Быстро и эффективно: рейтинг лучших протеинов для роста мышц

От качества спортивной добавки зависит результат, поэтому выбор нужно делать внимательно, изучив репутацию производителя и магазина

Медленный (казеин) – производится из молока. Отличается очень высоким (на 20% больше, чем в других протеинах) содержанием глютамина – аминокислоты, которая предотвращает катаболизм и укрепляет иммунитет. Такой протеин стоит относительно недорого.

Казеин – долгосрочный источник белка: время его усвоения составляет 2-6 часов после приема. Медленный протеин употребляют на ночь, чтобы защитить мышцы от распада, а также для устранения чувства голода.

Быстрый (сывороточный) – изготавливается из молочной сыворотки. Аминокислотный состав такого протеина максимально приближен к составу аминокислот в мышцах. Кроме того, содержание BCAA (лейцина, изолейцина, валина) в сывороточном протеине выше, чем в других животных и растительных белках. Сывороточный протеин наиболее предпочтителен с точки зрения соотношения цена / качество.

Время усвоения сывороточного протеина составляет 30-40 минут после приема. Такой белок принимается утром, до и после тренинга. Быстрый протеин хорош для употребления между приемами пищи.

Сывороточный протеин встречается в трех видах.

Изолят (WPI) – чистый протеин (свыше 90%), который усваивается очень быстро. Изолят отличается меньшей аллергенностью, чем концентрат. По этой причине такой протеин отлично подойдет спортсменам, не переносящим лактозу. Также он применяется во время «сушки».

Концентрат (WPC) – подвергается менее глубокой очистке (40-90%), за счет чего стоит дешевле и хорошо усваивается. На данный момент не существует четких доказательств меньшей эффективности концентрата по сравнению с изолятом. Поэтому концентрат выбирают при нехватке денег на покупку изолята. Минус – не подойдет людям с лактозной непереносимостью.

Гидролизат (WPH) – продукт гидролитического расщепления изолята. Отличается максимальной чистотой (85-95%) и скоростью усвоения, обеспечивает более быстрое восстановление после тренинга, способствует большей выработке инсулина, лучше переносится. Недостаток – неоправданно высокая цена. Этот протеин хорош для соревнующихся спортсменов.

Важно: исследования показали, что гидролизат эффективнее изолята и концентрата примерно на 15%, при этом его стоимость выше в 2-3 раза, что вызывает сомнения в целесообразности его приобретения.

Некоторые специалисты для большей эффективности советуют применять концентрат в сочетании с BCAA, чем принимать изолят, приобретенный за ту же стоимость (если у атлета нет лактозной непереносимости).

Быстрым можно назвать и мясной протеин, который по скорости усвоения и составу аминокислот напоминает сывороточный. Недостаток – очень высокая цена при отсутствии доказанных преимуществ перед сывороточным аналогом. Поэтому такой протеин используется редко.

Комплексный – состоит из 2-3 медленных и быстрых протеинов, например, сывороточного, казеина и яичного. Встречаются и другие комбинации: концентрат и казеин, изолят и концентрат, сывороточный и соевый протеин. Благодаря многокомпонентному составу комплексный протеин можно принимать в любое время – утром, после тренинга, на ночь.

Комплексный препарат может приниматься для восполнения белка при длительных перерывах между едой, например, во время работы. Недостаток – низкая эффективность по сравнению с сывороточным протеином. Считается установленной прямая зависимость между ростом мышц и скоростью усвоения протеина. Другие виды протеина, входящие в комплексный препарат, снижают эту скорость.

Со средним временем усвоения – соевый, яичный, молочный. Зачастую такие белки входят в состав комплексных продуктов, однако встречаются и в чистом виде. Эти протеины употребляют между приемами пищи.

  • Соевый – снижает уровень холестерина, хорошо подходит женщинам, но малоэффективен из-за низкой скорости усвоения, неполного аминокислотного состава и некоторых других недостатков.
  • Яичный – отличается самым высоким показателем аминокислотного состава (почти идеальный белок) и отсутствием жиров. Яичный белок широко используется для похудения. Оптимальное время приема – после тренировки. Недостаток – высокая цена.
  • Молочный – дешевый, но содержит лактат, который может негативно повлиять на работу кишечника.
Подробный обзор
Читайте также:  «Милдронат» в бодибилдинге: инструкция по применению, дозировка

Ведущие фирмы-производители протеинов для набора мышечной массы

Прежде чем выбрать протеин, определитесь с фирмой, продукцию которой хотите использовать. Специалисты в данной области рекомендуют покупать товары самых известных брендов. В большинстве случаев они будут иметь хорошее качество и отличаться высокой эффективностью.

Топ-производители:

  1. Optimum Nutrition. Эта известная американская компания занимается выпуском специализированного спортивного питания. В её ассортименте есть различные виды протеинов, подходящих для любителей и профессиональных культуристов. В процессе изготовления своих составов Оптимум Нутришн использует только натуральные растительные или животные компоненты. Готовая продукция имеет высокое качество и стоит сравнительно недорого.
  2. СпортЭксперт. Лучшая российская фирма предлагает множество видов спортивного питания. Все составы делают из натуральных и безопасных для здоровья компонентов. Кроме этого, специалисты СпортЭксперт тщательно следят за каждым этапом производства и удаляют партии некачественных товаров. Благодаря этому к потребителю попадает проверенный протеин, который эксперты считают одним из лучших в мире.
  3. SynTrax. Ещё один американский производитель стал известен благодаря собственным разработкам в области спортивного питания. Уже много лет компания успешно продаёт порошковые протеины, которые отличаются натуральным вкусом, хорошей растворимостью и высокой эффективностью.
  4. Dymatize. Этот американский бренд специализируется на выпуске спортивного питания, созданного по уникальным рецептурам. Каждую новинку тщательно проверяют в лабораториях, а также тестируют известные бодибилдеры. В итоге получается максимально эффективный и безопасный продукт класса премиум.
  5. QNT. Эта бельгийская компания выпускает качественное спортивное питание, которое успешно продаётся во всех странах Европы. Вся продукция тщательно проверяется, поэтому всегда отвечает самым строгим требованиям. В ассортименте QNT есть составы для новичков и опытных спортсменов, что положительно влияет на популярность бренда.

Какие бывают виды протеина?

В первую очередь протеин разделяется по источникам его получения:

  1. Молочный. Точнее назвать его сывороточный, поскольку получают его из молочной сыворотки. Наиболее востребованный, эталонный протеин.
  2. Яичный. Так же известен как яичный альбумин. Производится из цельных яиц, его аминокислотный состав максимально приближен к эталонному.
  3. Соевый. Один из самых дешевых, многими воспринимается как менее качественный, так как содержит меньше незаменимых аминокислот чем молочный. Усваивается он медленнее остальных, в нем много аргинина и нет лактозы (статья «Соевый протеин «)
  4. Мясной. По биологической ценности сопоставим с сывороточным, но из-за дороговизны производства не выгоден. Однако у него есть свои плюсы: отсутствие лактозы, включение натурального креатина из мяса.

Есть и другие источники, такие как рыба, бобы, рис, конопля и т. д., но они используются гораздо реже. Растительные, как правило, имеют наибольший спрос у вегетарианцев.

Также нужно отметить, что не всегда пищевые добавки содержат только один компонент, следы того или иногда протеина встречаются во многих продуктах. Кроме того есть специальные миксы – смеси разных белков.

Остановимся на самом покупаемом — сывороточном протеине. По способу получения он разделяется на следующие виды:

  1. Концентрат. Получают методом фильтрации. Может содержать в себе небольшое количество жира и углеводов, из всех видов этот имеет наименьшее содержание белка — порядка 60-70%. Тем не менее, он очень популярен из-за сравнительно низкой стоимости и довольной хорошей усвояемости.
  2. Изолят. Получают методом ультра и микрофильтрации, а также с помощью ионного обмена. Это более «чистый» вид протеина, уровень белка в нем 80% и выше. Он дороже, но гораздо лучше усваивается.
  3. Гидролизат. Получают методом гидролиза, в процессе которого белок расщепляется на фрагменты (что обычно происходит в пищеварительном тракте) и таким образом при поглощении очень быстро усваивается организмом. Гидролизат лучше всех очищен от углеводов, а содержание белка в нем приближается к 95%. Самый дорогой вид протеина.

Отдельно нужно отметить казеин, который так же как и сывороточный получают из молока. Суть в том, что сам молочный белок можно условно разделить на две части: сывороточный (20%) и казеиновый (80%). Если первый усваивается очень быстро, то со вторым все происходит гораздо медленнее. И в это его ценность: казеин используют для снабжения организма аминокислотами в течение долгого времени. Например, его пьют между приемами пищи или перед сном: за ночь он медленно распадается и постепенно впитывается.

Читайте также:  Глицин. Для чего он нужен

Как принимать

Перед покупкой товара стоит проконсультироваться с тренером, семейным терапевтом, диетологом. Специалист рассчитает количество, число приемов, подберет правильное меню.

Стандартная формула: в день необходимо 2 г белка на каждый килограмм веса.

При наборе мышечной массы подходит сывороточный, яичный вид.

Как принимать

Для похудения, жиросжигания – казеиновый состав.

Время приема: перед тренировкой, после занятий, замена ужина, вместо перекуса. правильный расчет – только специалистом, зависит от цели приема.

Изолят протеина: польза и вред

Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.

Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.

Казеиновый протеин

Тот самый белок, который придает творогу привычную для нас форму. Казеин медленного высвобождения, попадая в организм, образует сгусток, который подпитывает мышцы важными аминокислотами более длительное время. Различают два вида: казеинат кальция – с добавление кальция, а так же мицеллярный казеин. Подробно о каждом виде можно почитать в нашем блоге в статье «Что такое протеин».

Преимущества казеинового протеина

В магазинах спортивного питания, огромный выбор казеинов, а какими преимуществами он обладает:

  • Подпитывает организм на протяжении длительного времени (во время сна, в долгой поездке и т.д.);
  • Придает чувство сытости, что полезно на этапе похудения;
  • Помогает телу восстанавливаться.

Когда и как принимать казеиновый протеин

Принимать данный вид белка рекомендуется непосредственно перед сном или во время долгого отсутствия еды. Одну порции следует размешать с 250-300 мл воды или молока и выпить по мере необходимости.

Как отличить подделку?

Объективных способов проверки качества белка не так много, как об этом пишут в интернете. Единственный достоверный способ — сдача протеина на лабораторный анализ. При этом такую процедуру выполняют не все лаборатории. Также здесь важно исключить подтасовка результатов: вы должны отнести белок на пробу в какой-либо банке или посуде без упоминаний о пищевой ценности продукта.

Всевозможные способы на основе кипячения белка или проверке его веса — недействительны и не могут являться критерием определения подделок. Денатурация сывороточного и другого «спортивного» белка не должна происходить при нагревании, так как производственный метод исключает это свойство. Яркий пример: сухие сливки. Там довольно много белка, но если вы нагреете их или зальете кипятком, белок не свернется.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

Производитель Optimum Nutrition представляет на рынке лучший протеиновый порошок продолжительного действия — Gold Standard 100% Casein. Оно обусловлено наличием в составе казеина, который принято называть «медленным» белком. Если в период до и после тренировки такой протеин не актуален, то в остальное время его действие окажется уместным. Главное достоинство – насыщение организма теми аминокислотами, которые самостоятельно в обычных условиях питания синтезироваться не могут. Снижение уровня катаболизма во время, свободное от посещения спортивного зала – очередное преимущество этого протеина. При этом он создаёт не напрягающее чувство насыщения, что положительно скажется на качестве отдыха в ночное время. После приёма в течение 7 часов сохраняется баланс азота на положительном уровне.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

Сывороточные

Сывороточный протеин в кругу бодибилдеров и пауэрлифтеров называют быстрыми белками. «Быстрый» — потому что изолят сывороточного белка, из которого преимущественно состоит эта спортивная добавка, почти мгновенно усваивается организмом. Каждый атлет должен потреблять его каждый день. Сколько именно и как часто – это дело индивидуальное.

Читайте также:  Как правильно питаться при физических нагрузках и тяжелой работе?

100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Протеин от ON является 80%-ым концентратом белка. Кроме самого дорогого и качественного источника протеина, в нем содержатся ферменты, улучшающие пищеварение и незаменимые аминокислоты. Благодаря специальной системе производства напиток с легкостью размешивается.

Elite Whey Protein от Dymatize

В смеси содержится два изолята сывороточного белка, приготовленных разными способами. Большое количество BCAA-аминокислот в составе делает напиток еще более питательным для мышц, а энзимы обеспечивают высокий уровень усвоения всех веществ продукта.

Zero Carb от VPX

Компания VPX является первой на рынке спортивного питания, кто открыл 100%-ую сыворотку молочного белка. Благодаря особой технологии при производстве уделяется внимание особым частицам, которые ускоряют мышечный рост и уменьшают боль во время и после тренировки.

ISO-100 от Dymatize

При производстве из этой протеиновой смеси были полностью удалены лактоза и жиры, что обеспечивает наибольшее усвоение белка организмом.

Binasport Supreme Whey Protein

Этот протеин содержит в себе тот же набор аминокислот, что входит в костный скелет человека. Сывороточный протеин изготавливается по специальной европейской технологии из натурального молока.

Grass Fed Whey Protein Isolate

Малоизвестная компания Transparent Labs из Калифорнии производит самый «чистый» по составу протеиновый напиток. Смесь состоит только из протеина и натуральных ингредиентов.

Подведем итоги в следующей таблице:

Название

Форма выпуска

Стоимость

Состав

Калорийность

порции

Дневная норма

100% Whey Gold Standard

900 г

2200 г

4500 г

1800 р.

3800 р.

6700 р.

Изолят и концентрат сывороточного протеина, пептиды,

лецитин, ароматизаторы.

120 ккал, 30 г

24 г белка

1 г жира

3 г углеводов

1 порция на желаемое количество жидкости из расчета потребности в белке

Elite Whey Protein

900 г

4500 г

2000 р.

8600 р.

Изолят и концентрат сывороточного протеина, ароматизаторы, пептиды.

130 ккал, 35 г

25 г белка

1,5 г жиров

3 г углеводов

1 порция на 140-180 мл жидкости 1-3 раза в день

Zero Carb

900 г

2000 г

3700 р.

4800 р.

Изолят сыороточного протеина, комплекс витаминов, целлюлоза, камедь, ароматизаторы, сукралоза.

80 ккал, 23 г

20 г белка

0 г жира

0 г углеводов

1 порция на 280-300 мл жидкости 1-3 раза в день из расчета потребности в белке

ISO-100

700 г

1300 г

2200 г

1300 р.

3800 р.

5700 р.

Изолят сыороточного протеина, целлюлоза, хлорид калия, камедь, ароматизаторы, сукралоза.

110 ккал, 29 г

25 г белка

0 г жиров

0 г углеводов

1 порция на 250-300 мл воды 1-3 раза в день из расчета на вес тела

Grass Fed Whey Protein Isolate

900 г

1800 г

2800 г

2900 р.

5300 р.

6900 р.

Изолят сыороточного белка, какао, натуральные ароматизаторы, стевия.

112 ккал, 32 г

28 г белка

0 г жиров

0 г углеводов

1 порция 1-2 раза в день

Так выглядит Syntha-6 Ultra Premium

Дозировка и график употребления протеина

Правильный прием обусловлен режимом дня, интенсивностью нагрузок и поставленной целью.

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Так называемые «быстрые белки» (наиболее чистые, которые начинают действовать через 30 минут после приема) рекомендуется употреблять сразу после тренировок.

Также имеет смысл деления разовой дозы на две части — до и после тренировок.

За два-три часа до сна правильным будет прием так называемых «медленных белков», менее очищенных и продолжающих свое действие в менее интенсивной форме, но в течение всей ночи.

Лабораторным путем установлено, что суточная доза, рассчитанная на 1 кг массы тела, составляет 1,5-2 грамма. То есть, например, при весе в 80 кг расчёт будет выглядеть так 1,5х80=120 г или 2х80=160 г. Суточную дозу необходимо разделить на 2-3 части.