Бодибилдинг для новичков: вопросы и ответы

Растительный белок принято считать неполноценным. Большинство фитнес-инструкторов советуют своим подопечным концентрировать внимание на животном белке, не считая белок, полученный из растительных продуктов. Оправдан ли такой подход? Или же культуристы просто зря тратятся в погоне за более дорогим животным белком?

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Развеиваем миф о вегетарианстве

  1. Первым примером является Билл Пёрл. Его путь к чемпионству был долгим, но в 1971 году он таки сумел выиграть конкурс «Мистер Олимпия». При этом, главный парадокс заключается в том, что Билл был убежденным вегетарианцем. Он не употреблял мясо, хотя не избегал яиц и молочных продуктов. В прошлом не существовало подкатегорий, потому Билл был простым вегетарианцем, хотя сегодня его принцип в питании называют «Ово-лакто-вегетарианец», то есть тот, кто употребляет не только растительную пищу, но и яйца с молоком.
  2. Пожалуй, самым ярким представителем вегетарианства в бодибилдинге, является Андреас Каллинг. Он не ест мясные продукты на протяжении многих лет и делал большие успехи в спорте. Также он известен благодаря своей форме, которую он демонстрирует в 64 года.
  3. Стоит упомянуть и Роя Халлигена, который при невероятных мышечных объемах и рельефе совсем не употреблял продуктов животного происхождения.
  4. Также ярким примером может служить Майк Тайсон, который с 2010 года не употребляет в пищу мясо. И хоть он значительно похудел, его мышечная масса и рельеф по-прежнему способны удивлять.

Основная сложность для веганов — получение дневной нормы белка.

Основы основ в бодибилдинге

Для начала кратко расскажем о том как растут мышцы. В последующих статьях мы более подробно коснемся данной темы, а сейчас просто поймите следующее. Многие новички не понимают саму физику процесса. Объясняем. На тренировке вы мышцу травмируете, поднимая вес, организм переносит стресс. После чего приходит время отдыха.

С пищи в мышцу поступают необходимые аминокислоты – это как кирпичи настройке, они делают ткани прочнее и мышцу объемнее (это называется суперкомпенсация), чтобы в следующий раз она наверняка выдержала нагрузку. Но мы-то хитрее, и через определённое время дадим нашим мышцам нагрузку еще больше, чтобы вновь повторить этот процесс. Говоря простым языком: тренировка – это строитель, отдых и питание – кирпичи. Одно без другого неуместно.

Вот несколько понятий которые вы должны знать, чтобы не путаться:

Подходы и повторения. Кажется, что тут все понятно и без объяснений, но это на первый взгляд. Вот пришли вы в зал и сколько раз вы собрались пожать штангу? Не знаете? Значит, слушайте внимательно.

Повторение – одна полная амплитуда движения, как в школе, из крайней точки в крайнюю и обратно. В бодибилдинге принято делать не меньше 8 повторений и до 15. Зависит от веса, с которым вы работаете и  от того, чего вы хотите добиться.

Подход – это и есть ваши 8-15 повторений. Подходов советуем делать от 3 до 5, по самочувствию. Если ощущаете, что мышцы еще не забились и могут работать, то вперед на новый подход.

Пампинг. Или так называемый «памп» — это то состояние, когда большое количество крови скапливается в мышце. Она заметно наливается, но со временем это состояние проходит. Пампинг – это хорошо, залог правильной тренировки, мышца работает ,а значит растет. Но «памп» будет только в том случае, если делать большое количество подходов и повторений, желательно 5 по 15. Не забудьте покрасоваться перед зеркалом во время пампинга, оцените свой труд,  это будет мотивацией для дальнейших нагрузок.

Читайте также:  Диета спортсмена для похудения: как правильно построить свое питание?

Суперкомпенсация. Если вы услышите это страшное слово в тренажерном зале или прочитаете в Интернете, то не пугайтесь, я сейчас все расскажу на пальцах. В двух словах, суперкомпенсация – это период, во время которого мышечные волокна восстанавливаются, укрепляются, мышца становится сильнее, объемнее, за счет этого растет ваша сила. Грубо говоря, это и есть период восстановления между тренировками, но у каждой мышцы он разный (около 10 дней, но у всех по-разному), также зависит от качества отдыха и от питания, поэтому установить его невозможно.

Мышечный отказ Каждая группа мышц требует разного времени на восстановление. К примеру мышцы спины и грудные потребуют на восстановление около 10 и даже  возможно 15 дней. А бицепс и дельты восстановятся уже через 3 — 5 дней. Позже мы обязательно еще поговорим о суперкомпенсации и вы сможете добиться роста максимально быстро.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм – процесс роста мышц, формирования новых тканей. Его качество зависит от количества получаемых аминокислот (ну или если удобно белков). А поступают они в наш организм из еды, но не из фастфуда и сладкого, а белков и медленных углеводов (только из правильной пищи, подробнее о рационе также поговорим позже). Ну и большое количество аминокислот содержит спортивное питание.

Катаболизм – разрушение мышечных тканей. Как такое происходит? Элементарно. Задержались вы в зале, решили потренироваться еще, а организму хватает своих запасов только лишь на 40 минут – 1 час тренировки. После чего приходится питать вас аминокислотами из мышц, разрушая их. Вот и самый распространенный пример катаболизма.

Хорошо, о с основными понятиями разобрались. В следующем материале мы  подробно поговорим о таком важном понятии как прогрессия нагрузки. Ниже вас ждет несколько важных советов:

Повышение уровня тестостерона

Ключ к тому, чтобы буквально заставить ваше тело преодолеть ваши генетические ограничения, заключается в повышении уровня тестостерона и анаболических гормонов. Существует способ обмануть ваше тело, чтобы увеличить эти уровни с помощью диеты и белкового цикла.

Конечно, физические упражнения, поднятие тяжестей и правильная тренировка также важны для естественного бодибилдинга. Некоторые люди проводят часы в день в тренажерном зале, набивая мышцы и получая разрывы. Если вы делаете это и не видите больших результатов, вы можете сократить расходы. Некоторые люди не нуждаются в таком большом количестве упражнений и поднятии тяжестей, и на самом деле переусердствуют, заставляя свое тело использовать все питательные вещества, которые они принимают, прежде чем их тело получит шанс преобразовать их в мышцы.

Некоторые люди нуждаются в тренировках с отягощениями только пару раз в неделю, а в те дни, когда они не тренируются, совершают прогулки. Может показаться, что этого недостаточно, но вы будете поражены теми фунтами, которые вы начинаете набирать, когда позволяете своему телу отдохнуть.

Преимущества бодибилдинга

Парадокс, но если соревновательный бодибилдинг на высоком уровне – далеко не самый здоровый вид спорта, то любительский – отличная мотивация для того, чтобы улучшить состояние организма. Любитель бодибилдинга тренируется регулярно, так как его мотивация конкретна. Он хочет широкие плечи, массивную спину, внушительные ноги, и выраженные бицепсы, а не просто абстрактно «хорошо себя чувствовать». Да и с питанием получается лучше. Мало кого абстрактный «прилив энергии» вдохновляет на поедание куриных грудок с брокколи и коричневым рисом.

По данным научных исследований, умеренные силовые тренировки и кардио снижают риск заболеваний почек, печени, сердца, а также метаболических нарушений. Ученые также пришли к выводу, что регулярно выполняющие аэробные нагрузки люди меньше рискуют умереть от сердечного приступа. Если человек не проводит экстремальные сушки, не обезвоживается регулярно для сцены, и не принимает бесконтрольно добавки и спортивную фармакологию, он будет здоровее условного «среднего гражданина», который ест в фаст-фуде и «по домашним рецептам», и не тренируется.

Рациональное питание помогает избежать многих хронических заболеваний. Натуральный бодибилдер обычно придерживается здоровой диеты, построенной вокруг натуральных, богатых макронутриентами продуктов. Это помогает ему избежать многих проблем со здоровьем.

Где тренироваться?

Ну здесь и так, кажется, всё понятно. Все чемпионы тренируются в профессиональных спортзалах. Другие в менее престижных и дорогих, но все равно в спортзалах. Да, может быть оно и так, и действительно — подавляющее большинство идут в спортзал, для серьезных результатов. Но не все!!! Такой чемпион,  как Франко Коломбо выиграл титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своём гараже.

И не он один! Лу Ферриньо тоже тренировался изначально не в самом спортзале. Он использовал для тренировок подвальное помещение своего дома. Да, у всех их были свои спортзалы.

Читайте также:  BCAA для набора мышечной массы. Как принимать BCAA?

Если у вас есть возможность иметь скромный, но все же свой зал — воспользуйтесь этой возможностью. Деньги вы в это вложите один раз, и не будете каждый месяц относить деньги владельцам спорт залов.

К тому же, у вас этот зал будет всегда под рукой и вы не будете ограничены по времени проведения тренировок. Для домашнего спортзала подойдет регулируемая скамья для жимов, скамья для пресса, пару разборных гантелей и штанг. Для начинающих — этого хватит с головой.

А если есть возможность приобрести дополнительное оборудование, различные машины для тренировок, тогда вообще будет прекрасно.

Если же у вас такой возможности нет, то выбирайте общественный спортзал по той стоимости и качеству, которая вам подходит. Но помните, что дорогостоящий спортзал не гарантирует вам большего успеха, чем самый обычный.

При желании вы можете тренироваться и без дорогостоящего оборудования. Просто, как вы сами понимаете — на более профессиональном оборудовании можно построить более профессиональное тело.

Имеет ли смысл пить энергетики во время тренировки? Я слышал, что это блокирует гормон роста.

Прием углеводов во время тренировки блокирует выработку гормона роста, чья секреция особенно активна именно во время занятий. Пик выброса гормона происходит где-то через час и постепенно прекращается минут за 60 активных тренировок (одна из причин, кстати, почему не рекомендуют тренироваться дольше часа). Прием углеводов блокируeт гормон. Однако это очень узкий взгляд на гормональный баланс человека. Я долго изучал различные источники и литературу, чтобы выяснить от чего же больше пользы — от приема или НЕ приема углеводов на тренировке. И пришел к выводу, что пить их надо. Блокировка гормона углеводами — это поверхностный взгляд. Дело в том, что сам по себе соматотропин слабый анаболик и напрямую не участвует в строительстве мышц. Гораздо важнее различные факторы роста и другие гормоны. К примеру, секреция IGF-1 связана с выбросом инсулина, для которого, кстати, нужны именно углеводы. К тому же, энергетик позволит тебе намного более интенсивно провести тренировку и предотвратить мышечный катаболизм, что намного важнее чем какая-то порция соматотропина. Тем более он выделяется и ночью во время сна, так что организм все равно не останется обделенным. Плюс — если уж есть такое желание получить соматотропин в кровь — то известно, что гипогликемия (снижение уровня сахара в крови) способствует выбросу гормона роста. Достаточно ввести в ежедневное расписание небольшие аэробные нагрузки (велотренажер, бег) минут по 30 в день — и вот еще один стимул для повышение уровня гормона. Так что резюмируя — пейте энергетики и ни о чем не думайте. 🙂

Девять правил правильной тренировки

Желание иметь стройную и рельефную фигуру все чаще приводит людей в тренажерные залы. Но не у всех есть возможность оплатить личного тренера. Поэтому предлагаем девять правил, которые нужно соблюдать, чтобы потраченное время и силы принесли ожидаемый результат, а не проблемы со здоровьем.

Правило первое: смысл тренировки

Определите для себя – зачем вы пришли в тренажерный зал.

Нарастить мышцы? Сбросить лишние килограммы? Обрести мышечный рельеф? Если главное – мышцы, то ваше место на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторов (10-12 раз). Тренируемся медленно с перерывами между подходами 1-2 минуты.

Если цель – рельеф и вес, то идите на аэробные тренажеры (беговая дорожка, велосипед и т.п.). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражнения придется дольше (15-20 раз). Перерывы между подходами 20-30 секунд.

Правило второе: техническое.

Работая с тяжелыми и легкими весами внимательно следите за техникой исполнения упражнений. Только после того, как вы технически правильно начнете выполнять подходы веса можно немного увеличивать.

Определить оптимальный вес, с которым вы на данные момент можете работать, поможет ваш собственный организм. Если при подъеме снаряда в голове хотя бы мелькнет мысль о возможном растяжении, значит этот вес для вас уже велик.

Правило третье: восстановительное.

Без полноценного отдыха нет полноценных занятий. После силовых нагрузок организму нужно от 36 до 72 часов, чтобы восстановиться и главное – снабдить мышцы протеином (белком) для их укрепления. Именно поэтому тренироваться каждый день – плохо. Лучше, если вы будете ходить в тренажерный зал не чаще 2-3 раз в неделю.

Правило четвертое: тестостероновое

Наши мышцы (и у мужчин и у женщин) формируются при участии гормона тестостерона. А больше всего его вырабатывается при максимальной нагрузке. А самое большое количество гормона поступает при выполнении такого упражнения, как приседание. Просто, приседая, мы задействуем в этом процессе наибольшее количество мышц.

Читайте также:  Аминокислоты BCAA (БЦАА), что это такое?

Но тогда мышечную массу будут набирать только ноги? Да. Поэтому, с приседаний тренировку лучше всего начинать, чтобы обеспечив организм тестостероном, затем перейти на остальные группы мышц, которые вы хотите накачать.

Правило пятое: протеиновое

Даже организм интенсивно тренирующегося профессионального спортсмена не требует больше 2-3 грамма протеина в день на килограмм собственного веса.

Поэтому употребление во время тренировок различных протеиновых коктейлей для скорейшего наращивания мышечной массы, приведет к обратному результату.

Поскольку организм способен усвоить лишь ограниченное количество белка, то излишки отложатся… на животе.

Важно

Для людей, тренирующихся два-три раза в неделю необходимое количество протеина можно получить съедая на завтрак 125 г йогурта, 1,5 чашки пшеничных хлопьев и выпивая стакан обезжиренного молока.

На обед достаточно 100 г птичьей грудки (курица, индейка) и ломтика нежирного сыра. На ужин съешьте 200 г постной говядины с макаронами из муки твердого сорта.

Женщинам нужно добавлять в рацион продукты, содержащие кальций.

Правило шестое: долгоиграющее

На самом деле, это правило точнее назвать долгоиграющим со знаком минус. Другими словами, не нужно потеть в тренажерном зале, занимаясь с отягощениями, от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечивают благоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания.

А потому, даже, если вы чувствуете себя полным сил, не нужно тренироваться дольше полутора часов. Вместо того, чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений.

Правило седьмое: захватное

«Хватом» называется то, как вы держите гантель, гриф штанги или рукоять тренажера.

Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц, помните об этом, если хотите подправить определенные проблемные места.

Не нужно намертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающему в спасательный круг. Так вы быстрее устанете без всякого прока. Держите гантель или штангу крепко, но без перенапряжения.

Правило восьмое: медленное

Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Если поднять вес без рывка у вас не получается, значит, этот вес для вас слишком велик.

Для результата гораздо важнее правильная техника выполнения, чем тяжесть. Иными словами, вы в каждой фазе движения должны четко контролировать работу тех или иных мышечных групп.

Кроме того, рывки негативно отражаются на связках, суставах и сухожилиях, увеличивая риск получения травмы.

Правило девятое: дыхательное

Тут все просто. Совершая мышечное усилие (поднимая вес), вы выдыхаете воздух. На обратном движении делаете вдох. Дышать нужно ритмично и ни в коем случае не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к головокружениям и даже обмороку.

Источник

Основные выводы

Белок является ключевым материалом для построения и восстановления мышц. При этом белковые продукты должны постоянно присутствовать в рационе атлета, чтобы не допустить процесса катаболизма (разрушения) мускулов. Полезные свойства этого нутриента:

  • принимает участие во всех обменных процессах в клетках;
  • способствует транспорту витаминов и микроэлементов к различным органам;
  • после расщепления на аминокислоты позитивно воздействует на работу нервной системы;
  • укрепляет природный иммунитет.

Для качественной регенерации и роста мышц нужно ежедневно употреблять примерно 1,5-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. С этой целью можно использовать традиционные продукты (куриное филе, яйца, творог) и спортивные добавки (протеин).

А вы соблюдаете норму белка в своем рационе? Наблюдаете ли зависимость между количеством употребляемого белка и приростом массы?

Советы диетологов

Сколько км нужно проходить в день, чтобы похудеть

Как правило, диетологи советуют тем, кто пытается похудеть и при этом нарастить мышцы, следующее:

  • день следует начинать с белкового завтрака. Это обеспечит чувство сытости, поэтому человек не скоро проголодается и не будет пытаться что-то съесть в «неурочное» время. Известный факт: в первой половине дня белки усваиваются лучше;
  • правильно сочетать белковые продукты. Это позволит разбавить рацион полезной растительной белковой пищей;
  • суточную норму белков следует делить на дозы и употреблять на протяжении дня. Важно отметить, что организм не легко усваивает всю суточную норму белка за один раз, поэтому следует съедать белковые продукты по определенному режиму;
  • не следует употреблять белковые продукты свыше нормы. Этим можно вызвать отравление;
  • если человек ведет активный образ жизни, то правильно сочетая белковые продукты, он сможет за короткий период привести в форму свое тело. При этом нужно тренироваться в спортзале, чтобы достигнуть положительных результатов.

В завершение следует отметить, что необходимо соблюдать в рационе пропорцию белков, жиров и углеводов, а также не забывать употреблять достаточное количество жидкости.