БЖУ для похудения: суточная норма, оптимальное соотношение

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ : количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Как рассчитать бжу для похудения

 В первую очередь, задаваясь целью скинуть несколько килограмм, необходимо обратить внимание на рацион питания. Для того чтобы прийти к позитивному результату, следует правильно рассчитать калорийность и энергетическую ценность употребляемых продуктов. Если данные меры будут соблюдены, то процедура похудения будет более простой и не нанесет организму вреда, что обычно бывает из-за изнурительных голодовок, диет и отказа от всевозможной еды. БЖУ в свою очередь представлено полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, обеспечивающими организм необходимой энергией для полноценной жизнедеятельности.

Как рассчитать бжу для похудения

 В первую очередь, задаваясь целью скинуть несколько килограмм, необходимо обратить внимание на рацион питания. Для того чтобы прийти к позитивному результату, следует правильно рассчитать калорийность и энергетическую ценность употребляемых продуктов. Если данные меры будут соблюдены, то процедура похудения будет более простой и не нанесет организму вреда, что обычно бывает из-за изнурительных голодовок, диет и отказа от всевозможной еды. БЖУ в свою очередь представлено полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, обеспечивающими организм необходимой энергией для полноценной жизнедеятельности.

Стандарт БЖУ, чтобы похудеть

Оптимальным соотношением БЖУ является соотношение: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%. Но чтобы похудеть, такой стандарт не подойдет. Диетологии и фитнес-тренеры рекомендуют увеличить количество белков и уменьшить жиры-углеводы.

Существует формула, согласно которой можно вычислить калорийность рациона для похудения и на ее основании ввести в меню необходимую порцию БЖУ. Считаем так калорийность меню для похудения:

  • 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах),
  • результат умножаем на коэффициент активности (1,2; 1,38; 1,55; 1,73 – в зависимости от интенсивности жизни),
  • вычитаем 20% и получаем идеальную калорийность, при которой происходит ваше индивидуальное похудение (+/- 100 ккал).

А теперь рассчитываем стандарт БЖУ, чтобы похудеть (берем за основу калорийность в 1200 ккал):

Стандарт БЖУ, чтобы похудеть
  • 30-35% всего рациона отводим белкам (360 ккал или 90 г минимум),
  • 10-15% «отдаем» жирам (120 ккал или 13 г минимум),
  • 45-50% – углеводы (480 ккал или 120 г минимум).

Идеальное сочетание БЖУ, чтобы похудеть: 30-20-50 (в процентах). Но как, зная формулу питательной ценности, применить это в жизни? Определять «цену» продукта на глазок или внимательно читать упаковки и высчитывать.

Бесспорно, что белковые диеты отличаются большой эффективностью. Но их вред (состояние кетоза) – научно доказан. Диетологи рекомендуют вариант белково-углеводного чередования («жировой» диеты для похудения не существует). Итак, несколько слов о БУЧ – диете, которая помогает интенсивно сжигать жир.

Суточная норма калорийности

Чтобы высчитывать суточную норму БЖУ, нужно сначала определиться с объемом калорий, необходимых в день. А для каждого эта цифра чисто индивидуальна. Для женщин разных возрастов и имеющих различные степени физических нагрузок существует своя величина дневных килокалорий.

Рассчитайте свою норму по формуле: (вес в кг Х 10) + (рост в см Х 6,25) – (возраст Х 5) Х А (коэффициент активности). Свой коэффициент смотрите в таблице.

Физическая активность   А-коэффициент
Минимальная нагрузка или ее отсутствие  1,2
Нагрузки средней тяжести 3 раза в неделю  1,38
Нагрузки средней тяжести 5 раз в неделю  1,46
Интенсивные нагрузки 5 раз в неделю  1,55
Средние нагрузки 7 раз в неделю  1,64
Интенсивные нагрузки 7 раз в неделю  1,73
Ежедневные тяжелые перегрузки  1,9
Суточная норма калорийности

Например: (57 Х 10) + (155 Х 6,25) – (52Х5) Х 1,2 = 1227 (если округлить до целого).

Читайте также:  Домашние мюсли(гранола). Как сделать мюсли в домашних условиях

У женщины 52 лет с весом в 57 кг и ростом 155 см норма потребления 1227 ккал в день, что соответствует среднестандартному показателю для ее возраста, веса и роста, необходимому для поддержания нормального веса. Смотрите в таблице.

Возраст   Слабая физическая активность  Средняя физическая активность  Большая физическая активность
18-29 1420 ккал 1560 ккал  1850 ккал
30-39  1360 ккал  1500 ккал  1800 ккал
40-60  1300 ккал 1445 ккал 1700 ккал

О суточной норме БЖУ

Для расчета возьмите соотношение белков, жиров, углеводов в пропорции 3:2:5. Но это не обязательный вариант, так как сегодня нет точной формулы распределения БЖУ для каждого индивидуально. Чтобы подобрать идеальную пропорцию для конкретного человека, необходимо учитывать кроме всего прочего и генетические особенности его организма. А формула 3:2:5 взята как наиболее приемлемый (усредненный) вариант.

Итак, оптимальное соотношение БЖУ в сутки должно в норме соответствовать:

Суточная норма калорийности
  • белки 3 части, где одна часть – 4 ккал;
  • жиры 2 части, где одна часть – 9 ккал;
  • углеводы 5 частей, где 1 часть – 4 ккал.

Получаем 10 частей на суточную норму калорий. Чтобы узнать нужные пропорции БЖУ, посчитайте, сколько ккал приходится на одну часть. Например: 1227: 10 = 122,7 ккал.

Теперь это число умножьте на количество пропорций и разделите на граммы, которые содержаться в этих пропорциях.

(122,7 х 3): 4 г = 92,025 ккал – белки;

(122,7 х 2): 9 г= 27,26 ккал – жиры;

(122,7 х 5): 4 г = 153,37 ккал – углеводы.

Суточная норма калорийности

Теперь, зная свою среднесуточную норму БЖУ, легко скорректировать питание в сторону похудения, или, наоборот, набора веса.

Для похудения снизьте употребление углеводов до 10-20 % (при норме 30-50%) и жиров до 30-40% (при норме 25-35%). А употребление белковой пищи, наоборот, увеличьте до 40-50% (при норме 25-35%).

Для женщин с разной степенью активности показатель нормы БЖУ будет не одинаков, и это хорошо видно в таблице.

Чтобы не набирать лишних килограммов, не обязательно всякий раз садиться на очередную диету. Просто высчитайте, какова ваша суточная норма потребления белков, углеводов и жиров и придерживайтесь ее постоянно.

Об учете калорий

Благодаря учету можно эффективно и безопасно худеть. Многие скептически относятся к такой методике, считая ее довольно сложной. Если отнестись к подсчету калорий разумно, можно сбалансировать свое питание и, соответственно, улучшить фигуру. Преимущества подсчета:

  • Распределив питание по часам для эффективного похудения, человек легче переносит отказ от привычного количества пищи, чем при голодании или строгих диетах. Есть при этом необходимо каждые 2,5-3 часа, что позволяет постоянно утолять голод.
  • Можно есть любимые продукты, но делать это небольшими порциями, чтобы не выйти за рамки утвержденного количества калорий на день.
  • При сбалансированном питании, где имеет место подсчет калорий, похудение происходит эффективно, а по достижению желаемого результата потерянные килограммы не возвращаются.

Важно! Рекомендуется приобрести электронные весы, чтобы взвешивать каждый продукт (в неприготовленном виде), для точного подсчета калорий.

Суточный расчет

Чтобы найти суточную норму потребления БЖУ нужно понимать, сколько калорий необходимо употреблять именно вам за день. Сегодня существует несколько способов, чтобы получить этот показатель:

Миффлин-Сан Жеор: расчет БЖУ

Мужчина

  1. умножьте ваш вес в килограммах на 9,99,
  2. умножьте ваш рост в сантиметрах на 6,25,
  3. сложите полученные результаты,
  4. годы возраста умножьте на 4,92,
  5. из третьего числа вычтите четвертое,
  6. добавьте 5,
  7. умножьте на коэффициент А.

Женщина

Для женщин проводится такой же расчет, только вместо добавления 5 нужно отнять 161. Коэффициент А – это ваша суточная физическая активность, получить которую можно таким способом:

  • При низкой физической активности, А=1,2.
  • При незначительной физической активности, сидячей работе, редких пеших прогулках, периодических упражнениях и плавании, А=1,4.
  • Средняя физическая активность, занятия в тренажерном зале через каждые 2-3 дня, А=1,6.
  • Высокая (спорт каждый день) А=1,7.
Читайте также:  BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

Для похудения женщинам и мужчинам от полученной нормы БЖУ необходимо отнять 20 процентов.

Этот метод имеет несколько недостатков: в результате получается большое количество калорий, которые нужно получить организму за день. Человеку сложно рассчитать коэффициент физической активности максимально точно.

Метод Харриса-Бенедикта

Этот метод предлагает узнать значения базального и активного метаболизма. После этого BMR (базальные метаболизм) нужно умножить на AMR (активный метаболизм).

Для женщин формула BMR = 447,593 + (9,247* кг веса) + (3,098* см роста) – (4,33* годы возраста).

При расчете мужского BMR подставляйте коэффициенты следующие: 88,362; 13,397; 4,799; 5,677.

Расчет AMR, в зависимости от образа жизни человека:

  • сидячий – 1,2;
  • умеренно-активный – 1,375;
  • активность средняя – 1,55;
  • регулярные нагрузки – 1,725;
  • спортсменам – 1,9;
  • чтобы нарастить мышечную массу – 1,2;
  • при похудении – 0,8.

Эта формула более близка к реальности, потому как в результате получается суточная норма калорийности примерно такая же, какую рекомендуют диетологи.

Когда у вас есть свои расчеты суточной нормы калорийности, можно составить ежедневное меню. При этом необходимо учитывать:

  • белки 1 грамм дают 4 ккал;
  • жиры 1 грамм дают 9 ккал;
  • углеводы 1 грамм дают 4 ккал.

Мужчина

Учитывая пропорцию 3:2:5, получим 3 + 2 + 5 = 10 всего частей. Теперь полученную вашу суточную калорийность, например 1600 ккал, нужно разделить на 10 и узнаете, сколько придется на 1 часть. 600 * 10 = 160, а это значит, что

  • белки: 160 * 3 = 480 (ккал);
  • жиры: 160 * 2 = 320 (ккал);
  • углеводы: 160 * 5 = 800 (ккал).

Теперь можем рассчитать БЖУ в граммах:

  • белки: 480 / 4 = 120;
  • жиры: 320 / 9 = 35,6;
  • углеводы: 800 / 4 = 200.

Женщина

Рекомендуемая пропорция для женщин, которые стремятся похудеть и занимаются спортом 2,2:2:4,5, значит 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 – это части. Теперь суточную калорийность (например 1300) нужно разделить на полученные части: 1300 / 8,7 = 149,4 ккал.

  • белки: 2,2 * 149,4 = 328,7 (ккал);
  • жиры: 2 * 149,4 = 298,8 (ккал);
  • углеводы: 4,5 * 149,4 = 672,3 (ккал).

Теперь можем получить БЖУ в граммах:

  • белки: 328,7 / 4 = 82,2;
  • жиры: 298,8 / 9 = 33,2;
  • углеводы: 672,3 / 4 = 168,1.

Теперь, когда у вас есть все данные необходимо проверять каждый продукт перед покупкой. Нужно изучить его состав. На упаковке обычно указано количество БЖУ и калорийность. Вводить в свой рацион каждый продукт, учитывая установленные нормы. Но такая скрупулезность повлияет на максимально положительный результат.

Женщинам удастся сбросить вес после родов без запрещенных диет. Контроль БЖУ поможет —похудеть подросткам—, не истощая их организм тяжелыми диетами.

Как готовить спортивное питание в домашних условиях?

Белково-углеводные коктейли

Белковый коктейль легко приготовить дома из обычных продуктов.

В порции качественного протеинового питания для спортсменов содержится от 15 до 25 г белка, разнообразные витамины, минералы и немного углеводов для того, чтобы белок усвоился. Как достичь таких показателей, готовя коктейль самостоятельно?

Для начала необходимо выбрать жидкую основу для напитка. Чаще всего используется молоко. Учитывайте, что чем оно жирнее, тем в нём больше белка. Если ваша цель — набор мышечной массы и постепенное снижение жировой прослойки, оптимально выбирать молоко жирностью 1,5-2,5%. Помимо молока, базу спортивного питания в домашних условиях может составлять кефир или сок без сахара.

Далее следует наиболее важная часть — белковая составляющая. Для достаточного количества протеина вам понадобится 100 грамм нежирного творога, обезжиренного сухого молока или куриного белка (примерно 4 штуки). Кроме того, можно использовать порошковую сыворотку белка в количестве 1 ст.л.

Углеводы в протеиновом коктейле провоцируют выброс инсулина и, тем самым, помогают белку усваиваться. Для того чтобы запустить эту функцию, достаточно всего лишь 1,5 ч.л. варенья или мёда. В случае добавления большего количество углеводов, ваш коктейль станет гейнером (напитком для интенсивного набора мышечной массы). Если вы придерживаетесь жёсткой диеты, пропустите этот пункт или добавьте в напиток немного стевии для улучшения его вкусовых качеств.

Как готовить спортивное питание в домашних условиях?

Витамины также играют весомую роль в эффективности питания для спортсменов. Обычно для этого используется половинка банана, горсть свежих или замороженных ягод, а также любые другие сезонные фрукты.

Необязательной составляющей являются дополнительные жиры. Добавлять их в коктейль рекомендуется лишь тем, кто работает на набор массы. Потребуется 1 ч.л. качественного оливкового, кокосового или льняного масла.

Читайте также:  Какие напитки лучше пить перед сном?

Приготовить спортивное питание в домашних условиях совсем не трудно. Для этого поместите выбранные ингредиенты в блендер и хорошенько перемешайте в течение 2-3 минут. Если у вас нет блендера, можно обойтись вилкой и венчиком. Измельчите фрукты с помощью вилки и перемешайте все компоненты венчиком. Хранить коктейли нежелательно, лучше каждый раз делать новую порцию. Но если вы употребляете питание для спортсменов до и после тренировки, смело готовьте его на 2 раза и храните в холодильнике.

Вы можете самостоятельно придумать, какое питание для спортсменов приготовить или же воспользоваться следующими вкусными рецептами.

Питайтесь правильно и результат не заставит себя долго ждать!

Классический протеиновый коктейль

  • 350 мл 1,5-2,5% молока;
  • 100 г нежирного творога;
  • 4 шт. сырого куриного белка (яйца нужно очень хорошо помыть);
  • 1/2 банана и небольшая горсть любых замороженных ягод;
  • 1 ч.л. оливкового масла;
  • 1,5 ч.л. мёда.

Такое спортивное питание в домашних условиях содержит около 45 г протеинов на порцию. Вы можете разделить полученный объём на 2 части и пить его до и после занятия.

Белковый коктейль с быстрыми углеводами

  • 200 мл 1,5% кефира;
  • 60 г обезжиренного сухого молока;
  • 1 ст.л. любого варенья;
  • 1 ч.л. сахара.

Питание для спортсменов, содержащее простые углеводы, быстро придаёт энергию и позволяет эффективнее провести кардио тренировку.

Как готовить спортивное питание в домашних условиях?

Шейк для любителей аэробики

  • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • 50 г 0% молока;
  • 1/2 банана;
  • 25 г чёрного шоколада или 2 ч.л. какао без сахара;
  • 1 ч.л. малинового варенья.

Напиток следует употреблять за час до занятия.

Таким образом, приготовить качественное спортивное питание в домашних условиях совсем нетрудно. Воспользуйтесь нашими полезными советами и сделайте ваш фитнес-рацион более разнообразным и полезным!

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Сколько калорий нужно для похудения или наращивания мышц

Суточная норма калорий в день для всех индивидуальна и зависит от образа жизни. И цель подсчёта калорий тоже различна, одному – для соблюдения диеты, другому – для наращивания мышц.

Современные диетологи выделяют цифру – 1000-1200. Столько ккал нужно женщине и девушке в сутки для обеспечения женского организма всем необходимым. Для мужчин – 1200-1500 ккал. Уменьшив эти показатели, можно начать худеть. Резко снижать потребление калорий не рекомендуется, нужно постепенно на 20%.

Сколько калорий нужно для похудения или наращивания мышц

За рост мышц в теле отвечают белки, за стабилизацию жировой прослойки – жиры, за выработки нужной энергии – углеводы. От конкретного вида спорта зависит необходимая калорийность пищи и рассчитывается на килограмм массы тела. Когда цель — увеличение массы, потребность в калориях должна составлять 50-63 ккал на килограмм веса.

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.