Бешеная сушка — что едят? Питание, рацион, продукты

П итание на сушке всегда подразумевает низкоуглеводную диету — именно за счет ограничения углеводов тело переходит в режим сжигания жира. Однако для того, чтобы подсушиться без потери мышц необходимо следить за количеством белков и жиров в рационе — не урезая их слишком резко.

Сушка тела: что это?

Чтобы составить правильную программу питания для сушки, следует четко уяснить, что такое «сушка тела». Это процесс удаления подкожных жировых отложений, в результате чего тело становится красивым и рельефным, лучше просматривается рисунок мышц (при условии, что до этого мышцы прошли соответствующую подготовку). Термин пришел к нам из среды бодибилдинга, где спортсмены перед соревнованием устраивают «сушку», благодаря которой лучше всего видны громоздкие мышцы. В представлении любителей фитнеса и спортзала сушка – это то же самое, что и потеря веса.

Рацион питания на «Бешеной сушке»

Необходимо особо подчеркнуть, что питание и программа тренировок на «Бешеной сушке» тесно взаимосвязаны. Рацион должен быть сбалансированным и не радикально обедненным, потому что организму нужно откуда-то брать энергию для упражнений. Но в то же время, его калорийная в день не должна превышать 1500 ккал. Это значит, что все высокоэнергетичные продукты с обилием углеводов и жиров исключаются, а остаются белковая пища и овощи. Питание должно носить дробный характер: кушать рекомендуется 6 раз в день, через 2-3 часа, очень небольшими порциями — буквально по 200-250 г. Вам придется завести кухонные весы для продуктов и записывать калорийность всех составляющих.

Кроме того, пропорции белков, жиров и углеводов меняются в зависимости от периода: на протяжении первых трех недель они соотносятся как 40% (белок) к 30% (жиры) к 30% (углеводы). На четвертой неделе пропорции должны быть такими: 60% (белки), 40 % (растительные жиры и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 из морепродуктов), углеводы исключаются. На пятой неделе они возвращаются в рацион — 50% (медленные углеводы из круп и сухофруктов), 30% — это белки, 20% — жиры.

Рацион питания на «Бешеной сушке»

Правильно питание на «Бешеной сушке» предполагает соблюдение режима употребления жидкости. Чистая вода — основной напиток, допустимо употреблять не менее 2 литров в день.

Углеводы и жиры должны быть съедены в первой половине дня, ближе к вечеру разрешается немного фруктов с не слишком сладким вкусом (не бананы, не виноград). На ночь лучше не употреблять блюд даже с заменителями сахара.

Рацион питания

Рацион питания на «Бешеной сушке»

Рацион питания на «Бешеной сушке» строится с использованием разрешенных продуктов. Большое преимущество — простые рецепты блюд. Это продиктовано целесообразностью: чем меньше ингредиентов и чем проще их обработка, тем меньше вероятность получить на выходе калорийное блюдо. По данной причине компоненты рекомендуется недолгое время проваривать, пропаривать, запекать или тушить, но никак не жарить на масле. Приготовление полезных домашних блюд входит в перечень заданий для «Бешеной сушки» на каждый день.

Разрешенные продукты на «Бешеной сушке»

Не стоит думать, что набор допустимых продуктов для данного метода крайне ограничен. Наоборот, он весьма обширен, а потому указывать его полностью, неудобно. Но можно отметить основное.

Рацион питания на «Бешеной сушке»

Краеугольный камень — белковые составляющие: постное мясо, птица, речная и морская рыба, разнообразные морепродукты (не консервированные), творог (не более 5% жирности), кефир (1%), яйца, бобовые.

  • Источники витаминов и клетчатки — овощи, причем частью они должны быть обязательно сырыми, часть можно употреблять в обработанном виде: капуста разных видов, тыква, кабачки, баклажаны, перец, помидоры, огурцы, авокадо, лук, шпинат.
  • Также допустимы зелень и грибы.
  • Углеводы организм должен получать из гречки, риса, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, хлеба их муки грубого помола, фруктов.
  • Соль и специи добавляются в умеренных количествах и не в виде готовых смесей (в них обычно есть сахар). Соусы из магазина использовать нельзя — из-за консервантов и красителей. Исключения — соевый соус (5-7 г в день) и бальзамический уксус.
Читайте также:  7 упражнений для похудения на все группы мышц

Питание для мужчин

Зачастую мужчинам для накаченных рельефных мышц приходится долгое время сушиться при помощи строгой диеты. Ее длительность составляет от 1,5 до 3 месяцев, в зависимости от объема жировой прослойки и желаемого результата. Диета подразумевает те же продукты, что и меню для женщин, но следует запомнить несколько важных моментов.

Количество углеводов должно быть минимальным. Нельзя резко отказываться от углеводной пищи – это следует делать постепенно, снижая % каждую неделю. Таким же образом надо выходить из сушки, нельзя начинать резко питаться продуктами, которые были запрещены долгое время.

Блюда с высоким содержанием белка не рекомендуется есть с утра. Лучше выделить им время через несколько часов после тренировки во второй половине суток. Плотно есть поздним вечером – не лучшая идея. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну, но ложиться спать голодным тоже не выход. Перебить аппетит допускается легкой пищей: кисломолочными продуктами, овощами или несладкими фруктами.

Приемов пищи, как и в случае женского питания, должно быть не менее 6. Нельзя плотно позавтракать с утра и целый день голодать, в таком случае метод похудения будет неэффективным. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться строгих правил. Обязательно надо исключить из рациона алкоголь, картофель, жирные сорта мяса и рыбы, а также калорийные и сладкие фрукты. Крайне нежелательно использовать при приготовлении соль, приправы и сахар.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%Баскетбол12.5%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17022

Плюсы и минусы

Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.

При соблюдении всех правил, принципов и рекомендаций, можно добиться таких положительных результатов:

  1. Очистка организма от шлаков.
  2. Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  4. Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
  5. При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
  6. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).

При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:

  1. Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
  2. Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
  3. Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.

Разрешенные продукты во время Бешеной сушки

Овощи: любая капуста (брокколи, цветная, белокачанная), спаржа, зелень, любой лиственный салат, грибы, кабачки, баклажаны, огурцы, томаты, лук, шпинат, стручки фасоли, репа, болгарский перец, редис, тыква/морковь/свекла — в небольшом количестве.

Белковые продукты: яйца, говядина, телятина, печень, куриные грудки, индейка, творог (до 5%), йогурт без добавок, кефир, сыр до 20%, рыба, орехи, морепродукты, и все продукты на основе сои.

Разрешенные углеводы: гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нут, маш, нешлифованный бурый рис, длиннозерный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (но не все, надо смотреть состав), отруби, клетчатка.

Разрешенная заправка: соевый соус (не более 1 ст.л. в день), бальзамический уксус, оливковое и льняное масло, соль, специи.

Разрешенные напитки: вода (без газа), чай (зеленый, красный, черный, травяной), кофе (без молока или обезжиренное).

Фрукты: (гликемический индекс до или = 30) лимон, грейпфрут, малина, яблоки, ежевика, земляника, смородина красная и черная, алыча, брусника, абрикосы, персики, сливы, вишня, черешня, облепиха, авокадо.

Безуглеводная сушка

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления — например, сушка допускает быстрые углеводы исключительно после тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.

// Лучшие диеты для сушки:

  • низкоуглеводная диета
  • циклическая кето диета
  • интервальное голодание

Что можно есть, а что — нельзя?

Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. При этом употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.

// Читать дальше:

  • сколько углеводов в гречке?
  • булгур — крупа с низким ГИ
  • чечевица — состав, польза и вред

План питания на неделю

Длительность диеты для сушки тела — 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными — допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

  • завтрак (7:00) — 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
  • обед (13:00) — 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
  • полдник (16:00) — 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
  • ужин (19:00) — 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

План питания на неделю
  • завтрак — овсянка на воде (250 граммов), чай;
  • обед — салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
  • полдник — 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
  • ужин — нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.

Среда

  • утро — 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
  • день — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 100 граммов творога, горсть изюма;
  • вечер — 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

  • завтрак — омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
  • обед — 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
  • полдник — 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
  • ужин — 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

  • утро — 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
  • день — 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
  • полдник — фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
  • вечер — запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

План питания на неделю
  • завтрак — 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
  • обед — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 150 граммов творога, стакан кефира;
  • ужин — 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

  • утро — омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
  • день — 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
  • полдник — огуречный салат (200 г);
  • вечер — 200 г творога, стакан кефира.

Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела — от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

Сушка тела: что это, как делать, зачем

Сушка тела — термин, который пришел в обиход сравнительно недавно благодаря бодибилдерам. Так что же это такое и для чего сушить свое тело? Прежде всего, для того, чтобы уничтожить лишний жир, с которым не справляется ни одна гимнастика.

Читайте также:  Chocolate Slim — шоколад для похудения

Сушка тела — это уникальный способ сделать тело рельефным, подтянутым, спортивным, с красивыми заметными мышцами, без излишка подкожного жира. Такой эффект достигается специальными упражнениями и диетой, при которой в сутки употребляется не больше 50 гр. углеводов, немного белковой пищи и жиров.

Начинать сушку тела нужно постепенно, чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания. Необходимо ппошагово в течение нескольких дней уменьшать количество потребляемых углеводов. Желательно начинать такую диету под присмотром тренера, особенно если сушка проводится впервые. Иногда возникает резкое недомогание. В таком случае эту диету придется прекратить.

Некоторые думают, что сушка тела — это ограничение потребления воды. Это категорически неправильное мнение. На самом же деле это значительное уменьшение только углеводов. Сушка хороша тем, что при потере веса до 30 кг за три месяца мышцы полностью сохраняются, однако становятся выраженными. Тело становится красивым, спортивным, здоровым.

[attention type=yellow]Продукты, необходимые для сушки тела, должны быть безуглеводными, с минимальным содержанием жиров. Диета эта может быть достаточно опасна, как мы говорили ранее, и нужен строгий контроль при ее поддержании.[/attention]

Между прочим, еще в древности на Востоке существовала мясная смертная казнь. Преступника заковывали, не позволяя ему двигаться, и кормили одним лишь вареным мясом. Редко кто мог прожить больше месяца. Все умирали от ужасных мучений из-за самоотравления разлагающимися белковыми продуктами. Так что если вы решили сушить тел, будьте внимательны к своему самочувствию.

Так как же нужно проводить сушку, чтобы не навредить себе?

Прежде всего, необходимо разобраться, что же происходит в теле, когда вы сидите на такой диете и какие продукты можно потреблять.

Углеводы в организме – это главный источник энергии, построенный на использовании глюкозы, для которой необходим инсулин. Именно избыток инсулина оседает в виде гликогена печени, и еще немного – в виде гликогена мышц. Если мы употребляем с пищевыми продуктами углеводов больше, чем требуется, глюкоза начинает перерабатываться в жировые отложения.

Сушка тела: что это, как делать, зачем

Продукты при сушке женского тела:

  • Отварной или сырой яичный белок. Никакого желтка!;
  • Отварное филе кальмара;
  • Отварное или запеченное куриное филе;
  • Отварная или запеченная белая рыба;
  • Гречневая и овсяная каши;
  • Макаронные изделия для диабетиков из ржаной муки;
  • Огурцы, капуста и зелень;
  • Очищенная вода без ограничений, зеленый и имбирный чай без сахара.

Запрещены при сушке тела:

  • Соль (ограничить);
  • Картофель, морковь, свекла, репа и другие корнеплоды;
  • Любые жиры;
  • Молочные продукты.

Любая диета имеет противопоказания, и безуглеводная — не исключение.

Категорически запрещается проводить сушку тела, если имеются:

  • Различные заболевания почек;
  • Сахарный диабет;
  • Болезни поджелудочной железы;
  • Болезни печени;
  • Болезни желудка и кишечника;
  • Беременность и кормление грудью.

[ratings]

Программа упражнений на сушке тела для мужчин

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20.

Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  1. гребная (тросовая) тяга;
  2. тяга вниз;
  3. обратные скручивания;
  4. жим в наклоне;
  5. подъём гантелей сидя в наклоне;
  6. жим гантелей от плеч;
  7. подъём гантелей лёжа;
  8. жим узким хватом;
  9. тренажера на пресс;
  10. тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме.

Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.