Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица

Диета БУЧ раскручивает метаболизм и сжигает жир

Сущность диеты БУЧ ^

Принцип этой методики заключается в том, чтобы «запутать» организм и подвести его к сжиганию собственных стратегических запасов энергии, то есть жировых отложений.

Диета белково-углеводного чередования циклическая и состоит из 3-х основных этапов (циклов):

  • Белковый (2-3 дня),
  • Высокоуглеводный (1 день);
  • Смешанный (1 день).

На первом этапе организм активно теряет гликоген и для восполнения энергии начинает сжигать жировую ткань. Если этот этап затянуть, то начнут сжигаться и мышцы, поэтому, чтобы такого не произошло, необходимо включить в программу похудения следующий этап — высокоуглеводный день, направленный на насыщение организма углеводами.

Но поскольку за один день восполнить запасы гликогена невозможно,  в диете предусмотрен умеренный день, рацион которого состоит из нормы белка и углеводов.

Белково-углеводное чередование имеет ряд неоспоримых преимуществ перед другими диетами:

  • Методика направлена на максимально эффективное раскручивание метаболизма организма, позволяющего тем не менее оставаться в хорошем физическом тонусе;
  • Система похудения не требует урезания калорийности рациона ниже нормы (1200 Ккал);
  • Нет жестких ограничений в питании.

Советуем также ознакомиться со статьей на Диета Дюкана.

За счет чего происходит похудение

Механизм действия БУЧ основан на метаболических процессах в организме. При отказе от жирной пищи, являющейся основным источником энергии, и её замене на белковую в первые два дня, организм из-за недостатка жиров начнёт потихоньку брать их «запасника» и сжигать жировую прослойку вместе с лишней водой. Чтобы он не переключился затем и на мышечные ткани, предусмотрен высокоуглеводный день, восполняющий запас гликогена, и умеренный день, в который мы выравниваем баланс веществ. В зависимости от Вашего веса Вы можете применять схему как 3 на 3 и даже 5 на 5, пользуясь указанной выше расчётной формулой для составления меню.

БУЧ не ограничивает Вас в строгом количестве калорий в день, как большинство остальных диет, и может применяться довольно долго, поэтому правильнее данный метод назвать системой питания.

Не переживайте из-за колебаний веса. Из-за углеводного истощения в первые дни может уйти до 1 кг. Но это не жир, а вода, поэтому на третий день при потреблении углеводов вес вернется и может даже немного увеличится. Это опять происходит из-за задержки воды, ведь 1 грамм углеводов способен задерживать в организме до 4 грамм воды. Ваш вес сбалансируется к началу следующего цикла. Следует отметить, что вес — это не основной показатель и следует также следить за объёмами, ведь мышечная ткань тяжелее жировой.

Различные схемы БУЧ

Существуют разные схемы белково-углеводного чередования. Самая популярная из них следующая:

  • Первые два дня — белковые. В эти дни максимально сокращаем потребление углеводов. Основу рациона этих дней должны составлять продукты с высоким содержанием белков: мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты.
  • Третий день — высокоуглеводный. В этот день, напротив, упор делается на продукты с высоким содержанием углеводов (но преимущественно «медленных» — каши, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, так что сладкоежкам особо радоваться не стоит).
  • Четвертый день допускает выбор. Можно сделать его, подобно третьему, высокоуглеводным, а можно немного расслабиться и питаться в своем привычном режиме, конечно, не переедая, не налегая на жирное и сладости.

Можно использовать также такие схемы:

  • 5-2 (5 дней белковых, 2 углеводных);
  • 2-1 (2 дня белковых, 1 углеводный);
  • 2-2-2 (2 дня белковых, 2 углеводных, 2 «обычных», смешанных),
  • либо, ориентируясь на них, придумать свой, наиболее подходящий именно для вас вариант.

 Как это работает

Циклирование углеводов дает достаточно топлива для того, чтобы поддерживать высокий метаболизм, и в то же время создает дефицит калорий для потери жира. Чередуются дни с высоким количеством углеводом, со средним количеством углеводов, с низким количеством углеводов и безуглеводные дни.

Читайте также:  Как принимать Метформин для похудения: отзывы и результаты

По этой диете возможны 3 варианта рациона на день:

  • Высокоуглеводный рацион
  • Низко- или среднеуглеводный рацион
  • Безуглеводный или низкоуглеводный рацион
 Как это работает

Обычно каждому рациону отдаются три дня, но некоторые люди используют и другие схемы.

Пример: 4 низкоуглеводных дня и потом — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — безуглеводный — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — 1 среднеуглеводный — 1 высокоуглеводный и так далее. В диету нужно постоянно вносить поправки, чтобы она помогала добиваться поставленных целей.

Лучше всего этот вид диеты работает, когда вы назначаете высокоуглеводный день на самый тяжелый день тренировки, а низкоуглеводный и безуглеводный день — на день без тренинга вообще. Этот план основывается на системе 6 приемов пищи в день. Приемлемая альтернатива — 5 или 7 приемов пищи. Приведите ваш план в соответствие со своими целями и расписанием тренировок. Сохраняйте свой рацион примерно одинаковым вне зависимости от того, какой план вы выбрали, ешьте чуть больше за один прием пищи при 5 приемах пищи в день и чуть меньше — при 7 приемах пищи.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

  • 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
  • 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
  • 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

  • нежирное мясо (например, курица или индейка);
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500 , но обязательно не менее 1000 . Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500 ), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200 ), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Читайте также:  Действие тестостерона ундеканоат и его цена

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня весьма актуальная тема, а именно: диета: белково углеводное чередование (БУЧ). Почему актуальная? Да потому что близятся праздники, новый 2014 год и другие, а значит, все человечество будет набивать свои животы всем, чем только возможно:). Посему сегодня я расскажу вам про эффективную диету для похудения.

– диета, которая используется для ПОХУДЕНИЯ (СУШКИ, СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА). Основная цель диеты – сжечь жир без потери мышечной массы либо с максимальным ее сохранением.

Началось все с Американского ученого диетолога Джейсона Хантера, который описывал белково-углеводное чередование в своей книге. Предназначение БУЧ заключалось в плавном, щадящем снижении веса, для людей, которые долго не могут выдержать без вкусностей. После на нее обратили внимание другие ученые, диета приобрела популярность во всем мире (в том числе в бодибилдинге). На данный момент существует множество различных модификаций этой диеты, но если мы говорим про бодибилдинг, то основные отличия состоят в режиме потребления протеинов (белка). В оригинале диеты белок не изменяется во все дни, но в бодибилдинге все иначе:

  1. Когда потребляется много углеводов = принимается умеренное количество белка.
  2. Когда потребляется среднее количество углеводов = приниматься большое количество белка.
  3. Когда потребляется мало углеводов (либо вообще без углеводов) = принимается максимальное количество белка.

* Это все необходимо для максимального сохранения мышечной массы (мышц). *

Рецепты для буч диеты

Из разрешенных продуктов легко составить меню, которое предполагает БУЧ диета – подробное его описание в виде нескольких оригинальных рецептов и представлены далее. Первое блюдо предназначено для белкового дня. Это грибной крем-суп, который внесет разнообразие в ваш рацион. Ингредиенты для него доступны круглый год. Чаще используются шампиньоны. Они легко усваиваются организмом и содержат большое количества белка, что и необходимо на первом этапе диеты.

  • Время приготовления: 40 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 399 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Ингредиенты:

  • соль – по вкусу;
  • картофель – 2 небольшие шт.;
  • мускатный орех – по вкусу;
  • сливки нежирные – 150 г;
  • черный перец – тоже по вкусу;
  • лук – 1 шт.;
  • шампиньоны – 600 г;
  • овощной бульон – 350 мл.

Способ приготовления:

Очищенный картофель сварить, затем извлечь его, а бульон оставить. Лук мелко нашинковать, обжарить на сухой сковороде. Далее ввести порезанные грибы, томить смесь еще 8-10 минут. Залить в сковородку бульон, после закипания добавить размятую картошку. Потомить пару минут, затем переработать блендером. Влить сливки, посолить, поперчить, заправить мускатным орехом.

Для углеводного дня отлично подойдет рисовая запеканка. Ее можно включить в основное меню или использовать в качестве перекуса. В первом случае лучше дополнительно использовать мясные ингредиенты. Для десерта же стоит добавить в запеканку фрукты. С рисом хорошо сочетаются яблоки. Хотя сладко получится еще с тыквой. Рис же подойдет даже оставшийся со вчерашнего ужина.

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 133 ккал.
  • Предназначение: на завтрак / на обед / на ужин / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Ингредиенты:

  • сахар – 60 г;
  • яблоко – 300 г;
  • вода – 600 г;
  • сливочное масло – 30 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • рис – 500 г;
  • молоко – 600 мл;
  • панировочные сухари – 35 г;
  • сметана – 20 г.

Способ приготовления:

Воду посолить, добавить сахар, после закипания засыпать в нее крупу. Томить на тихом огне 15-20 минут. Далее залить молоко, готовить до полного испарения жидкости. По готовности заправить маслом. Очищенные яблоки натереть на терке. Половину готовой каши выложить на дно формы для запекания. Далее распределить слой фруктов. Сверху уложить оставшуюся кашу. Смазать смесью сметаны с яйцом. Запекать 20 минут при 220 градусах.

Для смешанного дня существует более широкий выбор блюд, которые разрешает БУЧ диета – подробное описание одного из них представлено в рецепте. Он очень простой и больше подойдет для перекуса или же завтрака. Это коктейль из кефира с творогом и киви, хотя использовать можно и другие фрукты. Полезнее же блюдо сделают овсяные хлопья. Их тоже часто добавляют в коктейль.

  • Время приготовления: 10 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 54 ккал.
  • Предназначение: на завтрак / на полдник / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.
Читайте также:  L-карнитин и его удивительные свойства. Кому полезна эта добавка?

Ингредиенты:

  • кефир – 300 мл;
  • киви – 2 шт.;
  • творог – 150 г.

Способ приготовления:

Киви очистить, размять. Залить фрукт кефиром. Добавить размятый творог. Взбить блендером до однородной консистенции.

Эффективность белково-углеводного чередования

Диета БУЧ является достаточно продуктивной. Масса тела в период диеты может колебаться. Лучше оценить продуктивность данной системы питания можно не по весу тела, а по его объемам. В результате строго соблюдения диеты можно реально потерять от 5 до 15 кг за 2-3 месяца. Снижаться вес при БУЧ будет намного медленнее, чем при «голодных» диетах.

Ограничение углеводов в белковые дни дает возможность вывести лишнюю жидкость, а если к диете добавить еще силовые нагрузки, то процесс сжигания жиров будет значительно эффективнее. Демократичный рацион питания не подавляет физическую активность организма и не ведет к ухудшению психологического состояния.

У БУЧ есть и противопоказания.

Такая диета не разрешена людям с различными проблемами пищеварительных органов наряду с серьезными заболеваниями почек. Главное для достижения эффективного длительного результата – следование принципам здорового питания!

Плюсы и минусы диеты

Положительные моменты БУЧ:

  • ограничение в калориях почти незаметно;
  • белковые дни способствуют сохранению объёма мышц;
  • при комбинированных и углеводных днях в организм поступает нормальное количество глюкозы для сохранения энергии;
  • такой рацион способствует именно сжиганию жиров, а не выведению воды или снижению мышечного объёма;
  • организму достаточно энергии для занятий физкультурой или спортом;
  • результат можно увидеть уже после первых 4-х дней и сохраняется он надолго;
  • улучшение обмена веществ;
  • обычно нет ощущения голода, многим легко переносить такую диету;
  • разнообразный список разрешённых продуктов.

Отрицательные стороны белково-углеводного чередования для похудения:

  • появление плохого запаха изо рта;
  • повышенное потоотделение;
  • появление угревой сыпи;
  • внешний вид волос и ногтей ухудшается;
  • сбои в гормональной системе;
  • возможность обострения любых хронических заболеваний.

Оладьи из кабачков

  • Время приготовления: 25 минут.
  • Количество порций: 2 персона.
  • Калорийность блюда: 36 ккал/100 г.
  • Предназначение: на завтрак, ужин.
  • Сложность: легкая.

Кабачковые оладьи от диетолога Пьера Дюкана находятся в списке рецептов для БУЧ диеты. Кабачки нормализуют водно-солевой баланс в организме, улучшают перистальтику кишечника, уменьшают уровень холестерина, способствуют детоксикации. Оладьи из кабачков, приправленные натуральным йогуртом, можно использовать в качестве отдельного блюда на завтрак или ужин. При желании кабачки можно заменить на баклажаны.

Ингредиенты:

Оладьи из кабачков
  • молодые кабачки – 2 шт.;
  • куриное яйцо – 1 шт.;
  • кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
  • соль, перец – по вкусу;
  • оливковое масло – 1 ст. л.

Способ приготовления:

  1. С кабачков снять кожуру, натереть их на крупной терке и хорошо отжать сок.
  2. Добавить к овощам соль, перец, крахмал и яйца, тщательно перемешивая.
  3. Форму для запекания смазать оливковым маслом.
  4. Выложить оладьи и отправить запекаться на 15 минут до полной готовности.
  5. Подавать с натуральным йогуртом или обезжиренной сметаной.

Механизм действия диеты БУЧ

Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато. Она неминуема при использовании быстрых методик, выйти из застоя и наладить метаболизм очень сложно. Диета БУЧ помогает это предотвратить, похудение происходит медленно, но стабильно.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.