Белки и аминокислоты. Тонкости приема добавок

О х, сколько уже было сказано об аминокислотах. Но достоверная информация никогда не будет лишней, я прав? Приветствую всех, кого интересуют аминокислоты для спортсменов. В этой статье я расскажу о значимости этих соединений, их правильном приёме и видах, а также скажу пару слов в общем. Не вижу смысла затягивать с приветствием: мы начинаем.

На что обратить внимание при выборе аминокислот?

При выборе аминокислоты стоит отдать предпочтение аминокислотам с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) в соотношении 2:1:1. Это соотношение имеет самую большую научную поддержку в пользу BCAA. Затем обратите внимание на натуральный подслащенный продукт с низким содержанием сахара или без него. Простые аминокислоты неприятны на вкус, поэтому большинство компаний используют искусственные подсластители, чтобы замаскировать вкус. Лучше избегать искусственных подсластителей и найти бренд, который их не содержит. Однако на практике, приходится мириться с этим недостатком и пить те, что больше нравятся по вкусу. Выбирайте продукт, который содержит дополнительные эргогенные аминокислоты, такие как ß-аланин, цитруллин, аргинин и глутамин. Они также могут улучшить работоспособность и восстановление, а также дополнительно стимулировать синтез белка или уменьшить его распад.

Отличительные особенности

На фоне вышесказанного возникает вопрос, какой добавке лучше отдать предпочтение – купить аминокислоты или же выбрать широкие возможности протеина. Чтобы сделать правильный выбор, нужно учитывать основные особенности этих двух добавок:

  1. Скорость усваивания. Аминокислоты поступают в уже расщепленной форме. Они быстро усваиваются и почти мгновенно поступают в кровь. По-другому обстоит дело с протеином. В его составе также есть аминокислоты, но они имеют сложную химическую связь. Как следствие, для нормального усвоения всех полезных компонентов и их падания в кровь желудку еще нужно постараться, а это дополнительная энергия.
  2. Форма выпуска. На современном этапе аминокислоты выпускаются в самом различном виде, но наибольшую популярность получили таблетки, капсулы и жидкость. Что касается протеина, то он производится в форме порошка, что существенно усложняет процесс дозировки и приготовления продукта.
  3. Особенности приема. Аминокислоты – многофункциональная спортивная добавка, которую можно принимать в любое время суток, вне зависимости от времени тренировки. Как правило, ее рекомендуется пить 3-4 раза в день — утром, вечером, до и после тренинга или даже во время него. Здесь нет каких-либо строгих ограничений, которые могут повлиять на результат. В свою очередь у протеина есть свои особенности. К примеру, если речь идет о медленном (казеиновом белке), то его лучше принимать рано утром или на ночь. В свою очередь сывороточный протеин стоит употреблять за 40-50 минут до или после тренинга.
  4. Эффект. Аминокислоты по своей сути больше воздействуют на общее укрепление организма и способствуют эффективной сушке (избавлению организма от лишнего жира в период тренировок). В свою очередь сывороточный протеин способен обеспечить более мощный рост сухой мышечной массы. С другой стороны, казеиновый или яичный белок весьма часто применяются для снижения жировых отложений.

Аминокислоты это белки. Стоит ли принимать вместе аминокислоты и белки?

Аминокислоты усиливают действие белков

Белки и аминокислоты рассмотрим их вместе! В принципе, при достаточном потреблении белков добавление к ним аминокислот могло бы показаться излишним. Однако все больше исследований выявляют, что существуют причины, по которым аминокислоты усиливают анаболическое действие белков. Подобное улучшение объясняется в основном двумя факторами.

  1. Скорость переваривания аминокислот выше, чем скорость переваривания белков. Их совместное потребление не приводит к соперничеству на уровне усвоения.
  2. Аминокислоты представляют собой средство обогащения белков ВСАА и, в частности, лейцином (см. определение этих терминов), поскольку с возрастом возрастает потребность в лейцине, для того чтобы анаболическая реакция стала похожей на аналогичную реакцию у молодых людей.

С годами восприимчивость мышц к анаболическому действию белков ослабевает. Повышенная концентрация лейцина может восполнить этот недостаток. Приведем несколько примеров, подтверждающих наличие тесной связи между белками и аминокислотами.

Исследования

Когда мужчины, ведущие активный образ жизни и потребляющие обычно 70 граммов белков в три приема, получали между этими приемами добавку из незаменимых аминокислот (15 граммов), у них в течение 24 часов на 25 процентов увеличивалась скорость синтеза мышечных белков (D. Paddon-Jones, 2005).

Как видим, существует возможность усилить анаболизм, увеличив поступление в организм аминокислот.

Анаболическое действие аминокислот добавляется к аналогичному действию белков. Недостаток данного исследования заключается в том, что уровень базового поступления белков был не слишком высоким. Чем выше уровень поступления белков, тем больше вероятность того, что действие аминокислот отойдет на второй план.

Читайте также:  Очищение печени травами противопоказания

Важно! Усиление действия белков благодаря лейцину непосредственно после физических нагрузок, похоже, приносит преимущества.

После занятий по развитию мускулатуры нетренированные мужчины получали три разных «анаболических» напитка (R. Koopman, 2005). Общее количество жидкости разделили на небольшие дозы, которые испытуемые принимали через каждые 30 минут в течение шести часов. Напитки содержали:

  1. или 50 граммов углеводов;
  2. либо 50 граммов углеводов + 33 грамма сыворотки;
  3. либо 50 граммов углеводов + 33 грамма сыворотки + 16 граммов лейцина.

Важно! Добавление сыворотки позволило усилить анаболическую реакцию на 34 процента по сравнению с аналогичной реакцией при приеме одних углеводов. Совместный прием углеводов, сыворотки и лейцина повысил уровень анаболизма на 55 процентов.

Катаболизм

Белки и аминокислоты как влияют вместе на разрушение клеток в организме? Что касается катаболизма, то его уровень сократился в два раза при добавлении сыворотки к углеводам по сравнению с аналогичным уровнем при приеме одних углеводов. Обогащение добавки лейцином позволило снизить его на 62 процента. Фаза ярко выраженного катаболизма продолжалась у испытуемых, принимавших одни углеводы, в течение шестичасового восстановительного периода.

Добавление сыворотки позволяет поставить пользователей в условия чистого анаболизма. Подобный эффект проявляется еще более ярко, если к сыворотке добавлен лейцин. Сыворотка, поставляющая и так десять процентов лейцина, не содержит этой аминокислоты в количествах, достаточных для оптимального восстановления организма спортсменов.

Ученые, проводившие это исследование, отмечают к тому же тесную связь между анаболической реакцией, возникающей после физических нагрузок, и уровнем лейцина: чем выше уровень лейцина, тем сильнее анаболическая реакция.

Добавление лейцина или ВСАА к белкам становится стандартным приемом в научных исследованиях. Это помогает ученым получать более четкие результаты по сравнению с плацебо.

Приведем два других примера: сравнивались уровни анаболической реакции после физических нагрузок у нетренированных мужчин и женщин, принявших в течение одного часа по окончании занятий:

  1. — 100 граммов углеводов в жидкой форме
  2. — 77 граммов углеводов + пять граммов аминокислот + 17 граммов концентрата сыворотки.

При приеме одних углеводов через три часа было синтезировано только шесть граммов мышц. После приема смеси этот показатель достиг 18 граммов (Е. Borsheim, 2004).

BCAA и аминокислотные комплексы

BCAA – это спортивная добавка, состоящая из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Они во многом отвечают за набор и сохранение мышечной массы и восстановление после тренировок, при этом во время интенсивных занятий именно их запасы истощаются наиболее значительно. Поэтому практически каждому спортсмену рекомендован прием добавок BCAA перед тренировкой, чтобы создать их запас в мышцах, и после нее, чтобы восполнить потерю.

Помимо лейцина, изолейцина и валина организму требуются и другие аминокислоты, отвечающие за сон и восстановление, снижение уровня гормона стресса и увеличения выработки гормона роста. Поэтому, кроме BCAA, профессиональные спортсмены часто дополнительно принимают аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты.

Правила приёма

У разных кислот разные функции и, следовательно, цели, но в основном время их приёма будет схожим. Так, для аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА) характерны приёмы до, во время и после тренировки (быстрое питание мышц, значительное уменьшение катаболизма, скорейшее восстановление). Нередко вижу, как мои друзья их принимают и утром после сна по тем же причинам.

Аминокислоты в составе «предтреников» (или в чистом виде, но с функциями повышения энергетических ресурсов) принимают незадолго до начала занятий, чтобы нагнать в себя больше энергии. Больше энергии – больше возможностей для тренинга. Так же можно и после завершения тренировки, чтобы быстрее восстановить силы.

Скорость усвоения аминокислот, как правило, очень быстрое (это, по сути, уже расщепленное вещество, не требующее времени на переваривание), поэтому нет смысла их кушать на ночь. Лучше воспользоваться казеином.

Принимать их можно с любыми другими добавками: креатин, гейнер и прочие. Если Вы приобрели аминокислотную добавку в таблетированной форме (а не порошковой), то советую Вам предварительно растолочь таблетку в порошок: так увеличивается время усвоения.

Запивать или смешивать можно с чем угодно из следующих напитков: сок, вода, молоко.

Аминокислоты являются основой питания людей, регулярно испытывающих на себе стресс из-за тренировок. Значение аминокислот в спорте велико, поэтому не забывайте кушать много белка и принимать спортивное питание.

И, как всегда, предлагаю Вам поделиться этой статьей, подписаться на блог и оставить свой аминокислотный комментарий. Всем БЦА в шейкер, пока.

Как белок влияет на почки? Камни и почечная недостаточность — видео

  • Вы должны знать определенный комплекс анализов и только после одобрения врача вы можете принимать аминокислоты. Зачем это делать и можно ли обойти данный процесс. Мы скажем вам точно, что делать этого не стоит. Только врач, обладая медицинскими знаниями, сможет правильно определить, какие аминокислоты вам нужны и нужны ли они вам.
Читайте также:  BCAA: как принимать, противопоказания, отзывы

Если вещества подобраны не правильно, то в скором будущем вы заметите, что организм начинает реагировать на это. Прежде всего, это проявляет в несколько фаз. Сначала это может быть язва, а затем более серьезные проблемы со здоровьем. Вы  должны также учитывать, что дозировка должна быть подобрана также правильно. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то аминокислоты должны приниматься определенным курсом, в противном случае это может привести к нарушению обмена веществ.

Аминокислоты вред и побочные эффекты для организма

Также мы хотим отметить, что аминокислоты польза и вред – это достаточно распространенная тема для дискуссий. Большинство экспертов склоняются к тому, что если вы будете принимать данные вещества правильно и соблюдать специальный режим, то ваш организм сможет извлечь только пользу от данного процесса, но если вы будете назначать себе аминокислоты самостоятельно, то это может привести к достаточно неблагоприятным последствиям.

BCAA или протеин — что выбрать?

Как уже упоминалось ранее, сыворотка – это субпродукт молока. Ещё одно преимущество этого вещества – малое содержание лактозы. Этот продукт используется спортсменами и бодибилдерами в качестве заменителя еды перед и после тренировок. Сыворотка содержит 9 незаменимых аминокислот.

На рынке представлен широкий выбор различных видов белковой сыворотки, с небольшими отличиями. Например, изолят сывороточного белка содержит высокий процент протеина – около 90%, и мало жиров.

Суммируя всё вышесказанное, следует заметить, вы можете совмещать БЦАА с сывороткой. Это позволит извлечь максимальную пользу, поскольку каждый продукт эффективен по-своему. Однако их нельзя смешивать. BCAA лучше всего пить в процессе занятий, а сыворотка обычно употребляется после тренировки. Но при желании вы можете отдать предпочтение одному продукту и получить хороший результат. Если ваши финансовые средства ограничены, возьмите BCAA. Если же вы стремитесь избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру, употребляйте после тренировки протеин.

Далее представлено ещё несколько важных вопросов, которые следует учитывать при выборе пищевой добавки.

Эффективность

Несправедливо считать, будто один продукт эффективнее другого. Следует помнить, что эти добавки используются для различных целей. С одной стороны, протеиновая сыворотка помогает насытиться и придаёт энергию, которую организм использует для развития мускулатуры. С другой, BCAA позволит избавиться от лишнего жира и сохранить стройность.  Постарайтесь нарисовать ясную картину того, что вам в действительности нужно. Это поможет вам получить ответ и определить, добавка какого типа вам требуется.

Синтез

Белковый порошок содержит все необходимые для организма аминокислоты. Тем не менее, для того, чтобы появились первые видимые результаты, понадобится некоторое время. Это связано с тем, что процесс переработки вещества происходит через печень.

С другой стороны, BCAA приносит более скорые результаты, поскольку процесс усваивания происходит в костной системе. Это позволяет сохранить мышечную ткань и предотвратить катаболизм.

Калории

Как сыворотка, так и аминокислоты помогают набрать мышечную массу. Но одно из главных отличий заключается в количестве калорий, получаемых в процессе употребления этих добавок.

Примите во внимание, что добавка BCAA едва ли добавит калории, поскольку аминокислоты уже разделены и организму не придётся делать это самостоятельно. Что касается белкового порошка, то 100 г этого продукта принесёт около 27 калорий.

Если вы принимаете решение, что лучше: БЦАА или протеин, вполне разумно подумать и о стоимости. К тому же здравый смысл диктует, что количество приобретаемого продукта прямо пропорционально потраченным на него средствам. Если вы хотите снизить количество потребляемых калорий до абсолютного минимума и поддерживать мышечную массу, отдавайте предпочтение аминокислотам. Если же вы стремитесь сэкономить деньги, можете обойтись протеином

Дозировка

В зависимости от вашего нынешнего веса и уровня активности, рекомендуемая норма белка будет варьироваться в пределах 0,5 – 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Это суточная норма всего потребляемого белка вместе с пищей. Если окажется, что вы едите много мяса, яиц, рыбы и других белковых продуктов, вполне вероятно, что вам не нужно принимать добавки. К тому же, в отличие от БЦАА, сывороточный протеин может повысить количество потребляемых калорий. И если нужно быстро восстановиться после тяжелой тренировки и при этом не получить много калорий, тогда лучше принять аминокислоты.

Что касается аминокислот, организму требуется лишь 10 мг, за исключением лейцина, рекомендованная доза которого составляет 14 мг.

Дополнительный совет: всегда проверяйте этикетки и следите за массой тела. Если возникают сомнения, проконсультируйтесь со специалистами!

Критерии выбора аминокислоты для спортсмена

Покупателю, который впервые сталкивается с рынком аминокислот, сложно сделать выбор. Запутывают обилие брендов, упаковок и правил применения. Чтобы разобраться в том, какой продукт подойдет именно вам, нужно отталкиваться от нескольких факторов:

Критерии выбора аминокислоты для спортсмена
  • цель покупки. Аминокислоты требуются для достижения разных целей – увеличение мышечной массы, похудение, общее улучшение самочувствия. Если требуется повысить концентрацию конкретного вещества, используются т.н. моно-добавки. Для общего укрепления организма подойдут комплексные составы;
  • форма выпуска. Аминокислоты представлены в магазинах порошками, капсулами и растворами. Жидкие продукты считаются самыми легкоусвояемыми, но найти их на прилавках тяжелее всего. Наиболее распространенный вариант – это капсулы. Они отличаются простотой применения и хранения. Плюс порошков состоит в том, что их можно сочетать с другими добавками (например, смешивать с протеиновыми коктейлями);

    Аминокислоты в форме порошка

  • строение молекул. Аминокислоты встречаются двух типов – левая (L) и правая (D). Именно поэтому в описаниях к препаратам прописываются формулировки L-Glutamine, L-Arginine. Большая часть растительных и животных белков имеет левую форму. Поэтому при выборе БАДа внимание нужно обращать преимущественно на них;
  • состав. Пищевые добавки без пищевых красителей и ароматизаторов имеют преимущество перед яркими смесями со вкусом яблока, сливы или колы. Эти компоненты нередко вызывают аллергию и другие отрицательные реакции со стороны организма у потребителей. Начинать свое знакомство с БАДами рекомендуется с экземпляров с нейтральным вкусом;
  • производитель. После беглого изучения ассортимента аминокислот спортсмен легко составит первый список самых популярных производителей. Перед покупкой рекомендуется изучить особенности каждой марки и почитать отзывы про каждую из них. Опытные спортсмены рекомендуют останавливаться на проверенных производителях (зачастую они оказываются и более дорогими).
Читайте также:  Обзор товара — Капли для похудения Personal Slim

Классификация аминокислот

Критерии выбора аминокислоты для спортсмена

Справка. Пищевые добавки не относятся к лекарственным препаратам, но перед началом курса необходимо проконсультироваться у врача. На основании физиологических данных пациента он даст рекомендации по типу аминокислот и частоте их употребления.

Bcaa и протеин как принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать bcaa плюс протеин, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.

Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема.

Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Bcaa и протеин как совмещать

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.

Помимо варианта принимать bcaa плюс протеин, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.

Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

Таким образом, план может выглядеть следующим образом:

  1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
  2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
  3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
  4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.

Виды производимых аминокислот

В продаже можно найти добавки нескольких компаний. Одной из наиболее известных является BCAA. Этот знаменитый препарат из Бельгии выпускается в капсулах. Он фасуется в упаковки от 100 до 3000 капсул, стоимость которых начинается от 500 рублей. В комплекс входят такие аминокислоты: валин, изолейцин, лейцин, которые не вырабатываются в организме, а поступают в него только извне.

Также в продаже можно найти Gaspari Nutrition Aminolast. Он производится в США и выпускается в капсулах. Производитель утверждает, что сочетание приема этих добавок с диетой и разумными физическими нагрузками способствует быстрому сбросу веса. Правда, капсулы достаточно дороги.

Amino Fuel считается достаточно эффективным средством, которое выпускается в жидкой форме. Если не забывать принимать эту добавку регулярно, то можно обеспечить организм необходимыми аминокислотами в нужном количестве.

Препараты компании L-Carnitin являются одними из наиболее доступных. Они выпускаются в виде капсул, стоимость которых составляет порядка 300 рублей. Регулярный их прием позволяет запустить процессы жиросжигания, стимуляции роста мышечной массы и улучшить общее самочувствие.

Но это еще далеко не полный список производителей с мировым именем.