Бег без травм: как сохранить суставы здоровыми. Коллаген и эластин

Проблема поддержания здоровья суставов и связок перед спортсменами стоит особенно остро вследствие больших объёмов тренировочных нагрузок. Именно поэтому производители спортивного питания уделяют большое внимание разработке специализированных добавок, способствующих сохранению и укреплению суставов и связок.

Из чего состоят суставы и связки

Наши суставы и связки, как и многие другие органы нашего организма, состоят из различных видов соединительной ткани. Соединительная ткань составляет основу кожных покровов, сухожилий, связок, хряще, костей, мышечных фасций, апоневрозов (фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) и оболочек практически всех органов.

Главная функция соединительной ткани – создание механической прочности человеческого тела и придание ему формы. Соединительная ткань состоит главным образом из особого вида белка – коллагена. Он находится в ней в форме прочных белковых нитей, которые не допускают разрыва ткани.

в связках и сухожилиях – фибробласты, в хряще – хондробласты, в костях – остеобласты. Эти клетки синтезируют эластин и коллаген, которые способствуют обновлению и восстановлению соединительной ткани.

Систематическое травмирование хряща под воздействием постоянных больших тренировочных нагрузок ведет к развитию остеоартроза – заболевания, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности.

Следует отметить, что в группу особого риска попадают именно бодибилдеры, которые выполняют многоповторные упражнения с большими весами и минимальными перерывами на отдых. Пауэрлифтеры же, хотя обычно занимаются с значительно большими весами, тем не менее подвергают свои связки, сухожилия и хрящи меньшему вреду, поскольку делают мало повторений и дают достаточное время на отдых и восстановление кровообращения в суставе.

Коллаген – что это?

Коллаген является основным компонентом соединительных тканей вашего тела, что означает, что он служит базовым строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий и др.

Коллаген – что это?

Коллаген, содержащийся в продуктах спортивного питания, производится из соединительной ткани животных – крупного рогатого скота, птицы и рыбы.

Коллаген – что это?

В природе существует около 40 различных видов коллагена.

Коллаген – что это?

Их можно разделить на две основные категории:

Коллаген – что это?
  1. Коллаген типа I является наиболее распространенным видом вещества в человеческом организме и присутствует в рубцовой ткани, сухожилиях, связках, коже, костях и т. п.
  2. Коллаген типа II –это коллаген, который поддерживает функцию суставов и защищает их от повреждений.
Коллаген – что это?

Коллаген – что это?

Причины боли в суставах и связках

Неполноценное питание

К сожалению, в последнее время углеводы в питании преобладают. Другими словами, мы получаем суточную калорийность без нужных нам белков. Мозг доволен – он получил нужный ему сахар, а вот суставы болят, связки долго заживают, да и вообще ноги плохо восстанавливаются. Добавим к этому алкоголь – и вуаля: колени не гнутся, кожа дряблая, в морщинах.

Недостаток витамина С и железа

Оксипролин, поступая с пищей, не может напрямую встраиваться в коллаген, так как для него нет подходящего транспорта. При синтезе коллагена в пептидную цепочку встраиваются пролины, которые уже в составе белка превращаются в оксипролины посредством специальных ферментов – пепсидилгидроксилаз.

Эти ферменты могут работать только в присутствии аскорбиновой кислоты – витамина С, а также им требуется молекулярный кислород, ионы железа и альфакетоглутарат, производное глутаминовой кислоты. С кислородом и глутаминовой кислотой проблем обычно нет. Больше проблем возникает с витамином С и ионами железа. 

Гиповитаминозом по витамину С в большей или меньшей степени страдает 90% населения РФ, а недостаток железа испытывают до 25%. При этих состояниях синтез оксипролина из пролина происходит плохо, а это значит преждевременное старение, проявляющееся как внешне, в виде обвисшей кожи, так и внутри – в виде дряблых сосудов с нарушением микроциркуляции.

Патогенная микрофлора кишечника

Как известно, от качества нашей микрофлоры зависит усвояемость белка. Если микрофлора плохая, то пролина и витаминов усвоится мало. 

Читайте подробнее теме: Почему болят суставы после бега

Состав спортпита

БАДы включают в себя необходимые витамины и микроэлементы

Состав спортпита

Добавки, оказывающие благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, включают в себя:

Состав спортпита
  • кальций, предотвращающий ломкость и хрупкость костей;
  • глюкозамин, представляющий собой связующее звено между клетками;
  • коллаген, отвечающий за эластичность суставов;
  • хондроитин, предохраняющий суставы от разрушения.
Состав спортпита

Ускорение регенерации

Состав спортпита

Представленное в табличке спортивное питание для связок и суставов способствует ускорению регенерации на 50-60%.

Состав спортпита

Таблица 2. Рекомендованные добавки.

Состав спортпита
Лекарство Описание Суточная дозировка

Глюкозамин сульфат

Добавка помогает избавиться от суставного хруста. Ее прием особенно рекомендован лицам, занимающимся тяжелой атлетикой. 1500 мг, дважды за сутки.

Длительность курса — 30 дней. Повторять лечение нужно 3 раза в течение 12 месяцев.

Хондроитин сульфат

Купирует развитие остеоартрита, несет ответственность за восстановление ткани хряща. 1200 мг, 2 раза/24 часа. Длительность курса — 30 дней. Повторять лечение надо 2 раза/12 месяцев.

Кальций

Регулирует нервно-мышечную и сердечно-сосудистую системы. Лицам до 50 лет — 1000 мг. Лицам старше 50 лет — 1200 мг.

Пить препарат желательно после обеда. Для лучшего усвоения, принимать его нужно небольшими порциями.

Витамин Д

Способствует регуляции кальциево-фосфорного обмена, купирует развитие рахита. 1000-1200 мг.

Метилсульфонилметан

Ограждение структур костей и мышечных белков от катаболизма, улучшение обмена веществ, восстановление поврежденных участков. До 1500 мг. Рекомендован одновременный прием Глюкозамина и Хондроитина.

Коллаген

Улучшение состояния кожного покрова, укрепление опорно-двигательного аппарата. До 1500 мг.

Витамин С

Купирует воспалительный процесс, сопутствует коллагеновому синтезу. До 1500 мг.

Гиалуроновая кислота

Важнейший компонент внеклеточного матрикса 15 грамм (для человека, чей вес составляет 70 кг)
Состав спортпита

Обратите внимание! Для того чтобы кальций усваивался правильно, одновременно рекомендуется пить магний, бор либо витамин Д.

Состав спортпита

Лучшие препараты

Состав спортпита

Лучшее спортивное питание для суставов и связок представлено в табличке.

Состав спортпита

Таблица 3. Рекомендованные средства для восстановления суставов.

Состав спортпита

Какое спортивное питание защищает суставы и связки?

Любой вид спорта, даже самая обычная гимнастика или зарядка, могут стать причиной травмы. Бодибилдинг, фитнес и обычные занятия в тренажёрном зале – не являются исключением.

Практика показывает: в 80 случаях из 100, полученные в спорте травмы представляют собой повреждение суставов и связок.

Именно эти части опорно-двигательного аппарата оказываются наиболее уязвимыми:

  • При стремительном наращивании мышечной массы, в результате которого не выдерживают возросшую на них нагрузку.
  • При некачественной быстрой разминке, когда не успевают достаточным образом разогреться и стать более эластичными.
  • При дополнительных физических нагрузках, связанных с занятиями другими видами спорта.

Препараты, ускоряющие регенерацию суставов и связок на 50-60%

На какие препараты (добавки) в первую очередь следует обращать внимание:

1. Глюкозамин сульфат – для укрепления связок и суставов.

2. Хондроитин сульфат – для укрепления связок и суставов.

3. Кальций в сочетании с витамином D – для укрепления костей. Кальций и витамин D обязательно принимаются вместе. Дело в том, что кальций хорошо усваивается только в том случае, если в организме нет нехватки витамина D.

4. Метилсульфонилметан – для снятия болевых ощущений.

5. Коллаген – для укрепления опорно-двигательного аппарата и улучшения состояния кожи.

6. Омега-3 жирные кислоты – для оздоровления суставов и улучшения их подвижности.

7. Витамин С – для синтеза коллагена и снятия воспаления.

8. Другие витамины и минералы – для нормализации работы клеток всего организма, улучшения обменных процессов в организме, повышения иммунитета и т. д.

Для профилактики заболеваний/повреждений суставов и связок принимать эти добавки желательно 2-3 раза в год длительностью 1-2 месяца.

Используйте в этих целях лучшие комплексные препараты, самые популярные из которых:

Twinlab Joint Fuel

Укрепляет кости, суставы, хрящи, сухожилия. В состав входят глюкозамин и хондроитин – два мощных «строительных материала» для опорно-двигательной системы. Витамины и минералы, входящие в комплекс, усиливают действие основных веществ и благотворно влияют на организм.

Ultimate Nutrition Glucosamine Chondroitin

Содержит 1500 мг глюкозамина, 1200 мг хондроитина и 1200 мг метилсульфонилметана. Участвует в построении соединительной ткани и восстановлении суставных хрящей, снимает болевые ощущения при повреждении суставов и хрящей.

Universal Nutrition Animal Flex

Включает несколько комплексов, которые укрепляют суставы, сухожилия и связки: Joint Construction Complex, Joint Lubrication Complex, Joint Support Complex. Все комплексы создавались на основе научных исследований.

Методы профилактики травм суставов и связок

1. Старайтесь избегать незнакомых и непривычных по нагрузкам упражнений. Учтите, что самыми травмоопасными считаются:

2. Перед тренировкой большое внимание уделяйте разминке, чтобы в достаточной мере разогреть суставы и связки и подготовить их к физической нагрузке.

3. Старайтесь гармонично развивать своё тело. Наращивая мышечную массу, продумывайте комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и связок.

4. После полученной травмы, в период восстановления, не перегружайте суставы и связки. В этой ситуации важно набраться терпения и дождаться ПОЛНОЙ реабилитации.

5. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточно таких продуктов, как рыбий жир, шиповник, морковный сок, сельдерей, мёд, грецкие орехи, мармелад, холодец и продукты, содержащие белок и желатин.

Крепких вам суставов, эластичных связок и удачных тренировок!

Мнение эксперта

Коляскин Кирилл – МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина

Средства для суставов и связок незаменимы в силовом спорте. Хоть эти добавки не являются лекарством, но при возникновении травм они должны присутствовать в ежедневном рационе.

В случае травм обычно врачи назначают полугодовой курс приема этих препаратов. В течение всего курса обязательно должен быть прием глюкозамина, хондроитина и МСМ. Однако препараты лучше чередовать между собой.

Возьмите себе на курс Ultimate, ArthroGuard, Flex, LabradaElastiJoint, Коллаген (желатин) и Омегу 3 (рыбий жир).

Принимать препараты лучше после еды и по возможности одну рекомендуемую порцию разбивать на несколько приемов.

Оптимально сочетать такие вещества как глюкозамин, хондроитин, МСМ, коллаген, рыбий жир и принимать ежедневно в течение всего курса для закрепления эффекта. Можно также к этому курсу добавить прием комплексных спортивных витаминов.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

      

Витаминные добавки

Дефицит витаминов в организме очень негативно влияет на все органы, суставы и связки в том числе. Каждый витамин оказывает свое воздействие на связочный аппарат и хрящевую ткань:

  • витамин А – участвует в формировании хрящевой и костной ткани, способствует усвоению кальция, дефицит приводит к развитию остеопороза;
  • витамины Е, С – Е снижает темп старения организма, ускоряет регенерацию. С защищает от вирусов, снижает воспалительные процессы;
  • витамины В – оказывают помощь организму в процессе восстановления клеток в хрящевой и костной ткани;
  • кальций – отвечает за прочность костей, мышечной ткани. Обязателен к употреблению при суставных недугах, остеохондрозе, травматических поражениях. На усвояемость кальция влияет витамин D.

Обзор наиболее популярных витаминных комплексов:

  1. АртриВит – применяется для восполнения дефицита витаминов и микроэлементов в организме во время лечения дегенеративных, а также воспалительных процессов в сочленениях. Препарат влияет на гибкость суставов, регенерационные процессы в хрящевой ткани. Дозировка по одной капсуле дважды в день, один курс составляет месяц.
  2. Коллаген ультра – необходимый компонент для строительства хрящей, сухожилий, костей, так как является животной формой белка коллагена. Препарат выпускается в форме порошка, дозировка в сутки составляет 8 г. Растворяется в стакане воды и принимается один раз в сутки. Курс лечения составляет два-три месяца, в конце первого месяца уже заметны результаты. Стоимость 7 пакетиков по 8 г составляет 270 рублей.

Кальцемин (30 таблеток 315 рублей) – комплекс витаминов, который восполняет дефицит кальция в организме. Основное действующее вещество – кальций 250 мг, вспомогательные вещества – витамин D3, медь, цинк, марганец. Принимать витамины можно с пяти лет. До двенадцати доза – 1 капсула в сутки, после 12 лет – две капсулы.

Топ витаминов для суставов из аптеки: названия препаратов

СУСТАНОРМ Лайф формула (SustaNorm Life formula)

В одной таблетке аптечного препарата содержится 375 мг глюкозамина, 600 мг хондроитина, 25 мг бромелайна, 200 мг витамина С, 5 мг марганца. В одной коробке содержится 3 блистера по 10 таблеток.

Кальцемин

В одной таблетке комплекса содержится 250 мг кальция, 50 МЕ Витамина Д3, 2 мг цинка, 0,5 мг меди, 0,5 мг марганца, а также бор.

Orthomol Arthroplus

В составе данного комплекса основными веществами являются: глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, гидролизат коллагена, N-ацетил-L- цистеин. А также огромное количество необходимых для суставов витаминов и минералов, а именно: витамины группы В, А, Д, Е, С, К, кальций, магний, цинк, медь, марганец, селен, молибден.

Необходимые витамины для суставов и связок спортсменов

Соблюдение необходимых правил питания и употребление определенных видов продуктов – залог эффективности занятий спортом. Тем не менее для каждого спортсмена так же ,как и для людей, выздоравливающих после серьезных травм и операций, а также представителей преклонного возраста, необходим дополнительный источник полезных веществ – витамины.

Для суставов, связок и сухожилий основными витаминами считаются:

  • Токоферола ацетат (витамин Е) – необходим для восстановления тканей суставов. Его часто оправданно называют витамином молодости, так как это вещество при правильном приеме позволяет надолго сохранить молодость как опорно-двигательного аппарата, так и организма в целом.
  • Аксерофтол (витамин А) – способствует усвоению фосфора и кальция, а также укреплению волокон суставной капсулы и связок. Является важным строительным материалом восстановления тканей.
  • Витамины группы В – участвуют в клеточном метаболизме всех систем организма. Без них невозможна полноценная регенерация тканей сухожильно-связочного аппарата.
  • Витамин К – способствует улучшению костных тканей, хрящей, связок и суставов. Его рекомендуют для восстановления опорно-двигательной системы после травм. Людям, ведущим активный образ жизни, без него не обойтись.
  • Кальций и витамин D – сочетание, без которого невозможен рост организма. Этот дуэт укрепляет костную систему, способствует ее нормальной работе, укрепляет сухожильно-связочный аппарат и способствует быстрому восстановлению после травм.
  • Селен – элемент, нормализующий адекватную работу мышечных и нервных синапсов. Он отвечает за восстановление естественного анальгетического элемента.
  • Витамин С – не только укрепляет общее состояние организма и используется во всех витаминных формулах, но и борется с развитием любых видов артритов.

Кроме того, к важнейшим витаминам для суставов и связок спортсменов следует отнести такие вещества, как магний, цинк и фосфор, которые просто необходимы организму при интенсивных физических нагрузках.

Рекомендации для профилактики травм

Опорно–двигательный аппарат, в т. ч. связки и сухожилия, имеют тенденцию изнашиваться с возрастом. Это касается как спортсменов, так и здоровых людей.

Профилактика травм включает следующее:

Рекомендации для профилактики травм
  • сбалансированное питание с достаточным содержанием кальция, магния, цинка, витаминов С, Е, А и других важных элементов, воды;
  • соблюдение правил выполнения упражнений;
  • разминка, разогрев связок и мышц перед тренировками;
  • воздержание от повышенных нагрузок при недостаточной физической подготовке;
  • постепенное наращивание интенсивности и тяжести упражнений;
  • достаточное время для восстановления мышц, связок после нагрузок;
  • перерыв в тренировках после получения травмы, достаточный для регенерации тканей.

Во время тренировок укрепление связок и сухожилий происходит медленнее, чем мышц. За счет этого суставно–связочный аппарат страдает чаще. Для профилактики рекомендуется укреплять связки, сухожилия специальными упражнениями.

Шпинат

Опыты показывают, что уровень содержания воспалительных цитокинов в крови обратно пропорционален употреблению различных видов листовой зелени (в том числе и шпината).

В состав шпината входит множество антиоксидантов, самым ценным из которых является кемпферол. Он блокирует влияние воспалительных медиаторов на хрящевые и суставные ткани.

Одно исследование, проведённое в 2020 году, продемонстрировало, что при лечении ревматоидного артрита и артроза кемпферолом имеется выраженный положительный терапевтический эффект.

Шпинат обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе больных с патологиями суставов. Доказано, что шпинат угнетает воспаление и замедляет прогрессирование разрушения хрящевых тканей, а также способствует их восстановлению.

Читайте также:  Насколько хорошо подходят лыжи для похудения