Аминокислоты для спортсменов. Советы по употреблению

Для достижения максимального результата от физических нагрузок необходимо принимать спортивные добавки. Они помогают восстановить организм после занятий, чтобы подготовить его к последующим тренировкам, избежать дискомфорта и улучшить общее состояние. Глютаминовая кислота – одна из самых важных аминокислот для спортсмена. Редакция сайта «Янашла» подготовила обзор лучших производителей данной добавки.

Подробный обзор

Польза глютамина

  1. Самим мышцам глютамин прекрасно помогает синтезировать протеины. Если он поставляется в организм с пищей или витаминными добавками, то, накапливаясь в мышечной ткани, в дальнейшем он помогает ей самостоятельно продуцировать свой собственный дополнительный протеин.
  2. При помощи глютамина удается быстро увеличить объем клеток. Гораздо большей эффективности можно добиться, обеспечив совместное действие глютамина и инсулина. Увеличение объема клеток положительно сказывается на выполнении ими своих функций.
  3. Еще один эффект — печень начинает продуцировать больше гликогена, облегчая мышцам процесс накопления. Если вы позаботитесь о том, чтобы после занятий спортом в вашем организме было много глютамина, то восстанавливаться и приходить в форму вы будете значительно быстрее.
  4. Иммунитету тоже есть за что сказать спасибо глютамину. Если этой аминокислоты недостаточно, то иммунная система испытывает трудности. А ведь спортсмены-бодибилдеры предпочитают жесткий режим тренировок, что требует от иммунитета хорошей работы. К тому же болезни и недомогания чреваты пропусками занятий, а значит, можно потерять с трудом выработанные навыки, что неизменно скажется на спортивных достижениях вообще. Прием глютамина может стать противоядием и здесь.
  5. Если тренировка особенно интенсивна, то неизбежно накопление в мышечной ткани молочной кислоты, которую следует как можно скорее нейтрализовать. Именно этим и занимается глютамин. Он заставляет плазму продуцировать больше щелочи, тем самым способствую регулированию кислотно-щелочного баланса.

Важны ли аминокислоты для нас?

Наши мышцы состоят из белка (протеина), а он в свою очередь включает в себя множество аминокислот. Отсюда вывод таков: нет аминокислот — нет белков — нет мышц. Аминокислоты по сути являются основными строительными блоками из которых состоит все наше тело. Поэтому их роль в нашей жизни сложно переоценить.

Теперь поставим вопрос иначе. Важен ли их дополнительный прием из добавок? Чтобы ответить на него, ознакомимся с таким понятием как незаменимость.

Существует три вида аминокислот: заменимые, условно незаменимые и незаменимые.

Первые организм синтезирует сам, вторые он может синтезировать только для удовлетворения основных нужд и последние мы получаем из пищи. Как правило, большинство добавок включают в себя условно незаменимые и незаменимые аминокислоты.

Несмотря на то, что норму мы можем получить из продуктов, в условиях повышенных физических нагрузок потребность в аминокислотах увеличивается. Особенно на сушке, когда в организме преобладают катаболические процессы. Таким образом, прием аминокислотных комплексов может быть оправдан, но не всегда.

Для чего нужен Glutamine

Эта кислота, входящая в состав белка, содержится в различных продуктах и необходима для здоровья человека. Употребляя белковую пищу и овощи, например: говядину, курицу, яйца, рыбу, молочные продукты, капусту, бобовые, свеклу и некоторые виды зелени – мы не испытываем дефицита этого элемента. В противном случае, проблемы со здоровьем неизбежны.

Спортсмены, испытывая гораздо большие физические нагрузки, учитывая тот факт, что мышечные ткани состоят из глютамина более, чем на 50%, принимают эту аминокислоту в виде добавки.

Глютаминовая кислота просто незаменима в бодибилдинге.

Она выполняет следующие функции:

  • укрепляет мышцы;
  • поддерживает иммунитет;
  • снижает уровень кортизола, что препятствует разрушению мышц;
  • восстанавливает мышечные ткани после тренировок;
  • препятствует перетренированности;
  • является источником энергии;
  • увеличивает скорость разложения молочной кислоты;
  • улучшает кровоток, а также укрепляет сердечную мышцу;
  • участвует в белковом синтезе в мышцах.

Полезные свойства этого элемента поддерживают организм человека не только в спорте. Это мощный стимулятор для клеток иммунной системы, что позволяет использовать его при лечении онкологических заболеваний. Глютамин способен защитить организм от инфекций, обладает свойством заживлять раны, сокращать потери свободных аминокислот и белка в мышцах, что и объясняет его применение после хирургических операций или при травмах.

Glutaminе восполняет дефицит энергии, очищает клетки нервной ткани от токсичных продуктов распада аммиака, участвует в синтезе глюкозамина, а также благотворно сказывается на работе кишечника. Если говорить о пользе и вреде этого элемента, то он абсолютно безвреден и не вызывает отрицательных побочных явлений, если принимать его в соответствии с инструкцией.

В случае передозировки могут наблюдаться нарушения функций ЖКТ, раздражение в кишечнике, задержка воды, появление головной боли, повышение нагрузки на печень и почки, возможны даже неврологические отклонения. При соблюдении всех рекомендаций по приему добавки, воздействие на организм – только положительное.

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках. Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Возможные добавки

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Возможные добавки

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу. Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Возможные добавки

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог). Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Читайте также:  Вред глютамина и возможные побочные эффекты. Научные исследования

Креатин

Возможные добавки

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность. Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Возможные добавки

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет. Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Глютамин в продуктах, как принимать глютамин, эффект глютамина -на

Как правильно принимать глютамин?

Организм тренирующегося человека нуждается в большем количестве питательных веществ, в том числе и аминокислот. Не является исключением и глютамин, который так необходим для формирования тканей и мышц.

Увы, но в продуктах питания он содержится в небольших количествах. Чтобы восполнить его нехватку, советуем приобрести глютамин в магазине спортивного питания.

Для чего нужна эта добавка и как ее правильно употреблять?

Что такое глютамин и зачем он нужен?

Он относится к аминокислотам и наше тело вырабатывает его самостоятельно в небольших количествах. Эта аминокислота участвует в восстановлении тканей и мышц, помогает быстро восстановиться.

Кроме этого, она будет полезна для желудочно-кишечного тракта и иммунной системы, так как клетки используют глютамин в качестве источника энергии.

Если говорить о продуктах питания, вещество содержится в мясе и яйцах.

Глютамин в основном используется для восстановления мышц после тяжелой тренировки. Его рекомендуют принимать тем, кто часто тренируется, так как аминокислота снимает усталость и устраняет мышечную боль.

Вещество быстро восстанавливает мышцы и таким образом, ускоряет их рост. Прием добавки положительно влияет и на результаты тренировок, ваша сила и выносливость заметно возрастет. Но для того чтобы аминокислота работала, нужно скорректировать рацион и регулярно заниматься в зале.

На 60% наши мышцы состоят из глютамина. Именно поэтому важно употреблять его в необходимом количестве. Несмотря на то, что наше тело производит вещество самостоятельно, пищевая добавка не помешает тем, кто занимается спортом. Она способствует более быстрому мышечному росту и восстановлению после тренировки в более короткие сроки.

Как принимать глютамин: инструкция

Важно не переборщить с дозировкой, так как могут возникнуть побочные эффекты. Принимать добавку можно до или после тренировки, ниже мы представим вам схемы. Выбор схемы зависит от того, какого эффекта вы хотите достичь.

Во время интенсивного тренировочного процесса наш организм теряет до 30 грамм этой аминокислоты. В виде пищевой добавки глютамин нужно принимать в пределах от 5 до 15 грамм в сутки, рекомендуемая разовая дозировка составляет 3-5 грамм. В дни отдыха нужно уменьшить указанную дозировку в два раза.

Как принимать глютамин в порошке? В продаже вы найдете аминокислоту в форме капсул и порошка, второй вариант гораздо удобнее и дешевле. Растворите нужное количество порошка в стакане теплой воды и сразу же выпейте.

Принимать его нужно на голодный желудок, после тренировки и перед сном. Исследования показывают, что даже небольшое количество вещества после физических упражнений оказывает благотворное действие на восстановление мышц.

Можно ли принимать глютамин до тренировки? Врачи не рекомендуют принимать глютамин перед длительной тренировкой на выносливость, так как это может привести к значительной нагрузке на организм и нарушить выработку энергии (бег, езда на велосипеде). Если вы занимаетесь в тренажерном, глютамин можно использовать и до тренировки.

Также добавку можно употреблять непосредственно перед сном. Во время сна в организме протекают различные метаболические процессы.

Ночью увеличивается «отток» аминокислоты из мышечной ткани, так как она необходима для процесса регенерации тканей и органов. Более 50% высвободившегося из мышц глютамина поступает в клетки желудочно-кишечного тракта.

Читайте также:  BCAA: как принимать, противопоказания, отзывы

Поэтому увеличение катаболизма мышц во время сна может ухудшить спортивные результаты, если вы не восстановите количество аминокислоты.

Сроки приема

Так как глютамин является аминокислотой, его можно принимать на протяжении нескольких месяцев при регулярных занятиях спортом. Если вы делаете перерыв в тренировках, прекратите прием вещества на этот период.

В каких продуктах содержится глютамин?

Как мы уже сказали, в максимальном количестве вещество присутствует в мясе и яйцах. В меньшем количестве оно есть в рыбе, молочной продукции, свекле, капусте, шпинате и другой зелени. Нужно учитывать то, что в процессе переваривания пищи количество аминокислоты заметно снижается.

Кому нельзя принимать глютамин?

Как и любая пищевая и спортивная добавка, глюкозамин имеет некоторые противопоказания. Прежде всего, аминокислоту не стоит принимать тем, кто редко занимается спортом или вообще им не занимается.

Врачи рекомендуют отказаться от приема глютамина людям, которые имеют проблемы с почками, сниженный уровень железа. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вы принимаете какие-либо лекарства, также не помешает проконсультироваться со специалистом.

Для того чтобы обеспечить свои мышцы нужным количество глютамина, вы не должны ограничиваться только пищевой добавкой. Обязательно включите в свой рацион такие продукты как мясо и куриные яйца, они содержат эту аминокислоту в больших количествах.

Мужской интернет-журнал

-pravilno-prinimat-glyutamin

Применение в индустрии спортивного питания

Глютамин в бодибилдинге применяется для набора мышечной массы. Включение этой добавки в рацион питания спортсменов помогает уменьшить потери веса. Глютамин способствует синтезу аминокислот, в которых нуждается организм при интенсивных тренировках.

Регулярные занятия в фитнес клубе приводят к расходу глютамина в мышцах. Включение в меню продуктов, содержащих эту аминокислоту, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Хорошим дополнением будет прием глютамина в виде спортивных добавок.

Некоторые производители используют глютамин в спортивном питании в протеиновых коктейлях, углеводно-белковых смесях и комплексах аминокислот. Поэтому при выборе спортивных добавок нужно внимательно читать состав компонентов на упаковке продукции.

Для чего и как правильно принимать глютамин

Для многих спортсменов, особенно начинающих, большой проблемой становится “синдром перетренированности”.

Мышцы после похода в зал болят, появляется чувство утомленности и на второй заход многие даже не решаются. Но теперь эту проблему можно решить с помощью спортивной добавки глютамин.

Эффективность, схемы приема, дозировки и все прочее, что связано с этим спортпитом, мы разберем далее.

Для чего в спорте пьют глютамин?

Нехватка этой аминокислоты снижает иммунитет, что может привести к инфицированию, а также вызывает истощение мышечной массы даже при регулярных физических нагрузках. Усиленная нагрузка на организм вводит его в стрессовое состояние, за счет чего и происходит уменьшение уровня аминокислоты.

Чтобы этого избежать, эксперты советуют всем атлетам ввести в свой рацион спортивную добавку глютамин. С ее помощью вы ощутите сразу несколько эффектов:

  1. повышенная выносливость за счет запасов энергии;
  2. предупреждение синдрома перетренированности за счет ликвидации молочной кислоты в мышцах;
  3. меньший выброс кортизола (гормона стресса) в организм во время интенсивных нагрузок;
  4. восстановление мышц в сжатые сроки;
  5. повышение иммунитета.

При правильном приеме глютамина эти эффекты не заставят себя долго ждать.

Способы применения и дозировки

Аминокислота выпускается в нескольких формах:

  1. порошок;
  2. капсулы;
  3. таблетки.

Порошок считается самым удобным и экономичным, поэтому многие атлеты выбирают именно эту форму. Но, вне зависимости от формы, есть общие правила приема спортпита:

  1. суточная доза вещества варьируется от 5 до 10 грамм в сутки;
  2. оптимальное число приемов за один день – 2;
  3. повышенные дозировки безопасны, но неэффективны, если не соблюдать правильное питание и не посещать регулярно спортивный зал.
Для чего и как правильно принимать глютамин

Как принимать глютамин в порошке в бодибилдинге

Пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся иными видами анаэробной нагрузки, принимают повышенное количество спортпита.

Сколько принимать глютамина – решать вам. Но учитывайте все факторы. При небольшом весе и слабых нагрузках увеличенные дозы не принесут желаемого эффекта. А вот при интенсивных нагрузках дозу можно увеличить до 30 грамм в сутки, ведь при пероральном приеме усваивается всего 30 процентов вещества.

Схема приема следующая:

  1. В тренировочные дни. Одна порция сухого порошка (до 10 грамм) принимается непосредственно после посещения спортзала. После этого стоит выдержать тридцать минут, а только затем приступать к обеду. Добавка принимается на пустой желудок. Второй прием – за тридцать минут до сна. Именно ночью идут восстановительные процессы в мышцах, выделяется гормон роста, а с глютамином это происходит интенсивнее.
  2. В дни отдыха. Первый прием приходится на обеденное время, за полчаса до еды. Второй – на ночь.

Некоторые спортсмены пьют добавку и до, и после тренировки. Но исследования не доказали оправданности такого подхода. Лучше всего пить спортпит сразу после посещения спортзала.

Как правильно пить глютамин в порошке:

  1. Подготовьте очищенную воду комнатной температуры.
  2. Смешайте порцию глютамина с водой в шейкере или хорошенько перемешайте в стакане.
  3. Выпейте небольшими глотками в течение 1-2 минут.

Глютамин и другой спортпит

Спортивные добавки хорошо сочетаются с любой аминокислотой, в том числе и с глютамином. Их действия только усиливают друг друга. Есть несколько схем совмещения добавок:

  1. Креатин и глютамин принимаются вместе. Спустя 30 минут выпивается протеиновый коктейль.
  2. Глютамин и ВСАА принимаются за один прием, затем – протеин спустя полчаса.

Не стоит за один прием пить глютамин и протеин. Действие первого сильно уменьшится.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Глутаминовая кислота применение в медицине. Глутаминовая кислота в бодибилдинге: как принимать, дозировка, инструкция

Все больше медицинские препараты основываются на веществах, родственных человеческому организму, воздействующих на него мягко, не причиняя вреда.

К подобным препаратам можно отнести такое средство, как Ее используют в лечении и профилактике.

Читайте также:  OxyElite Pro – эффективный, но опасный сжигатель жира

Настоящая статья посвящена глутаминовой кислоте, применяемой в качестве медицинского препарата, а потому предлагаем читателям познакомиться с ее свойствами, показаниями и ограничениями для назначения к приему.

Характеристика препарата

Глутаминовая кислота является веществом, продуцируемым в организме человека. Это белый порошок, кристаллы которого растворяются только в горячей воде. Вкус у вещества кисловатый. Форма выпуска лекарственного средства различная: гранулы, порошок, таблетки, капсулы. Отпуск в аптеках осуществляется без рецепта.

Терапевтический эффект обусловлен участием аминокислоты в метаболических процессах. По сведениям медиков, она входит в состав клеток серого и белого вещества головного мозга, а также стимулирует проводящую способность нейронов.

В инструкции к средству указывается на его нейромедиаторное и стимулирующее воздействие. При приеме порошка наблюдается ускорение метаболических процессов в ЦНС.

Кроме того, глутаминовая кислота оказывает благотворное воздействие на состояние костей, снижает секрецию желудочных соков, нормализует гликолиз в клетках. Действие средство можно назвать комплексным.

Глутаминовая кислота: показания

Назначение средства осуществляется только врачом. Его используют при:

  • эпилепсии;
  • шизофрении;
  • психозах;
  • депрессиях;
  • последствиях энцефалитов и менингитов;
  • токсической нейропатии;
  • болезни Дауна;
  • задержках психического развития
  • церебральном параличе;
  • полиомиелите;
  • и их последствия;
  • черепно-мозговые травмы.

Спектр применения препарата широк, что связано с природой вещества. Для человеческого организма оно не является инородным, а потому быстро усваивается и не вызывает аллергических реакций.

Глутаминовая кислота: противопоказания и побочные действия

Несмотря на то, что аминокислота продуцируется в человеческом организме, у препарата имеются противопоказания. Производитель указывает следующие ограничения для использовании средства:

  • язвенная болезнь ЖКТ;
  • недостаточность почечная, печеночная;
  • нарушение кроветворной функции и заболевания органов системы синтеза кровяных клеток;
  • лихорадка;
  • лейкопения;
  • чувствительность к составляющим препарата;
  • анемия;
  • гипервозбудимость;
  • ожирение;
  • бурные реакции психотического характера.

При выявлении у пациента заболевания выводящей системы назначение препарата осуществляют очень осторожно.

Побочные эффекты проявляются редко. К их числу относят:

  • боли в животе;
  • повышение возбудимости;
  • бессонница;
  • озноб;
  • лейкопения;
  • рвота;
  • нарушение стула (диарея);
  • тошнота;
  • гипертермия кратковременная;
  • анемия;
  • трещины на губах;
  • раздражение слизистых.

При назначении препарата постоянно проводятся периодические исследования крови и состава мочи.

Глутаминовая кислота в спорте

Профессиональными спортсменами аминокислота используется для поддержания тонуса, а также увеличения работоспособности организма. Ее принимают с целью улучшения результатов, так как установлено, что при физических нагрузках потребность в этом веществе резко возрастает.

Врачи не рекомендуют использовать кислоту без назначения. Дело в том, что определить дозировку, противопоказания, а также признаки гиперчувствительности может только специалист. Избежать негативных последствий поможет грамотное применение препарата с учетом индивидуальных особенностей пациента.

(2

Как выбрать аминокислоту

Лучший комплекс аминокислот подбирает личный тренер и медицинский специалист. Несмотря на безопасность представленных обзором номинантов, последнее слово всегда за врачом. Обязательно при знакомстве с товарами учитывайте несколько факторов – форму выпуска, назначения доктора, строение молекул.

Форма выпуска

Любое средство с аминокислотами может быть представлено несколькими формами выпуска. Мы рассмотрели наиболее покупаемые:

  • порошки – требуют размешивания с водой и четкого соблюдения дозы, могут обладать своеобразным вкусом, усваиваются быстрее твердых форм;
  • таблетки/капсулы – медленнее рассасываются органами ЖКТ, но удобнее в приеме, не имеют вкуса, запаха, отличаются точностью дозировки;
  • растворы – жидкие концентраты с лучшей скоростью усваивания, простым способом применения, приятным вкусом, но здесь присутствуют ароматизаторы, красители, подсластители.

Первый вариант подойдет аллергикам, веганам, вегетарианцам, приверженцам экологически чистых, гипоаллергенных средств. Второй – тем, кто не желает тратить время на приготовления коктейлей, не переносит «химические» вкусы, запахи. Третий оценят те, кто нуждается в быстром восстановлении.

Совет специалиста

Только медицинский специалист сможет точно сказать, какой состав, разновидность аминокислот уместен в вашем случае. Поэтому прежде чем что-то купить, проконсультируйтесь с доктором. Это может быть терапевт либо любой другой узкий специалист.

Строение молекул

Чтобы подобрать такой препарат, вам нужно иметь базовые представления о структуре аминокислот, какие они бывают и где уместны. Эти сведения существенно сужают круг поиска подходящего варианта, например:

  • свободные – молекулы не взаимодействуют с другими компонентами, быстрее усваиваются, их чаще предпочитают профессиональные атлеты;
  • гидролизованные – цепь из нескольких аминокислот, на усвоение которой тратится немного больше времени, что не снижает эффективность, но продлевает время достижения результата;
  • BCAA – активные вещества с разветвленными цепями, таких молекул в мышечной массе ¼ часть, это резервный источник энергии, минимизация рисков получения травм;
  • Ди-/трипептидные – такие же скоростные, как и свободные молекулы, первая часть пептидов расщепляется перед тем, как вступят в действие аминокислоты, вторая выстраивает белковые молекулы.

Также рассматривают другую классификацию. Это заменимые (вырабатываются организмом), условно заменимые (вырабатываются, но мало), незаменимые кислоты (не вырабатываются).

Как принимать при похудении?

Процесс приема аминокислот при похудении ничем не отличается. Все делается точно так, как описано выше. Для получения более быстрого результата можно принимать их между приемами пищи.

Дозировка

Независимо от цели использования аминокислот – похудение или набор мышечной массы, дозировка их должна составлять 5-9 граммов. На протяжении суток достаточно сделать это два-три раза. При покупке аминокислот обращайте внимание на размер порции и количество граммов.

Как принимать при похудении?

Продолжительность приема

Аминокислоты можно принимать сколько угодно долго. Они – естественная составляющая организма, в больших количествах содержатся в продуктах питания, сочетаются с любыми типами спортивного питания. Бодибилдеры предпочитают употреблять их с анаболическими комплексами, креатином или протеином.

Хотите похудеть или увеличить рельеф мышц? Попробуйте кардиотренировку дома.

Тренировочную программу пресса для девушек смотрите тут.

Рибоксин — один из препаратов, используемых бодибилдерами для увеличения силовых показателей. Его можно купить в обычной аптеке. Про побочные эффекты рибоксина читайте по ссылке: