7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Многие мужчины, склонные к худобе, желают увеличить мышечную массу и построить красивую, мускулистую фигуру. К этому вопросу необходимо подходить комплексно, имеет значение не только количество и качество продуктов, но и правильный режим питания. В этой статье рассмотрим, что нужно есть мужчинам для набора мышечной массы, чем питаться нельзя, приведём примеры рациона и рассмотрим рекомендованное специалистами время приёма пищи.

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Значение правильного питания для набора мышечной массы

Мужчинам, желающим добавить объём мышцам, необходимо правильно питаться. Помимо нужного количества калорий вместе с продуктами мы получаем креатин, оказывающий влияние на рост мышц, а также — энергию, позволяющую телу двигаться, белки и углеводы, благодаря которым мышцы не только растут, но и восстанавливаются после повреждений, полученных на тренировках. Правильно составленная программа питания, а также контролируемый размер порции помогут построить красивое мускулистое тело с правильными пропорциями.

Знаете ли вы? Сердечная мышца отвечает за перекачивание крови в организме. Сердечное мышечное волокно короткое, ветвящееся и полностью окружено мембраной. Клетки сердечной мышцы тесно связаны с мембранами, настолько проницаемыми для электрического импульса, что они действуют как масса объединённых клеток.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.
Читайте также:  Гейнер для набора веса в домашних условиях

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы

1. Говядина травяного откорма

Говядина важна для наращивания мышечной массы благодаря содержанию белка, холестерина, цинка, витаминов группы В и железа. В мясе коровы на травяном откроме содержится гораздо больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем в обычном выращенном крупном рогатом скоте, что способствует ускорению выделения жира и наращивания мышечной массы. 

2. Свекла

Хороший источник бетаина, также известного как триметилглицин. Это питательное вещество не только поддерживает здоровье печени и суставов, но также показано исследованиях для увеличения мышечной силы и мощности. 

3. Коричневый рис

Медленно перевариваемое цельное зерно, которое обеспечивает более продолжительную энергию в течение дня и во время тренировок.

4. Апельсины

Еще один хороший фрукт, который на самом деле может помочь увеличить мышечный рост, силу и выносливость, особенно, если есть перед тренировками.

5. Мускусная дыня

Из-за относительно низкого содержания фруктозы, эта дыня является одним из немногих фруктов, который на самом деле является быстро перевариваемым углеводом. тренировок.

6. Творог

Творог, богатый казеиновым белком, является отличным источником белка, особенно перед сном.

Белок казеина является самым медленно перевариваемым белком, который можно есть, и в этом его сила.

7. Яйца

Яйцо известно как идеальный белок, но его способность наращивать мышечную массу обусловлено не только одним белком. Он получает большую силу еще и от желтков, в которых содержится холестерин.

8. Молоко (органическое)

Молоко содержит как сыворотку, так и казеин, а также богато аминокислотами глютамина. Органическое молоко содержит примерно на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем обычное.

9. Киноа

Этот полноценный белок в дополнение к медленному усвоению углеводов, был связан с повышением уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (igf-1), важного фактора, связанного с наращиванием мышечной массы и силы.

10. Шпинат

Шпинат является хорошим источником глютамина — аминокислоты, которая важна для роста мышечной массы.

11. Яблоки

Специфические полифенолы в яблоках помогают увеличить мышечную силу и предотвратить мышечную усталость, позволяя вам тренироваться дольше.

Также полифенолы могут также увеличить скорость сжигания жира. Вот почему хорошая идея съесть яблоки, источник углеводов, перед тренировкой.

12. Греческий йогурт

13. Пророщенный хлеб

Сделан из органических пророщенных цельных зерен. Поскольку он содержит зерновые и бобовые, хлеб представляет собой полноценный белок, а также он содержит все девять аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно — те, которые необходимы для роста мышечной массы.

А теперь самое главное!

Правильное питание для набора мышечной массы для разных типов строения

Есть три типа телосложения людей. Для каждого из них существует определенная диета для набора сухой мышечной массы. Поговорим о каждом из них.

  • Эктоморф – тип худощавого телосложения, у которого процент жира в организме находится на минимальном уровне. Нарастание мышечной массы происходит тяжело из-за очень высокого уровня метаболизма. 70% успеха эктоморфа в повышении мышечной массы зависит от правильного питания. 50-60% рациона должна составлять сложная углеводная пища: макароны, бобовые, картофель, рис.

Употребление белка должно производиться по формуле 2-3 грамма на 1 кг своего веса, это 25-30% от всего рациона. Жира должно быть также 25-30%.

Без протеина эктоморфу не обойтись. Коктейли с протеинами помогут достичь результата гораздо проще и быстрее.

  • Мезоморф имеет выраженную от природы мускулатуру. Людям с таким типом проще всего увеличить процент мышечной массы. С режимом питания мезоморфу повезло больше всего. Ему не нужно особо следить за питанием, кроме ограничения жиров. Они должны составлять максимум 20% всего приема пищи. Мезоморфу можно даже простые углеводы в виде мучного и сладкого, в отличие от других типов.

Белки нужно употреблять 2-3 гр. на 1 кг веса, они должны охватывать 30-40% рациона. А углеводы можно и нужно потреблять побольше, их процент от общего приема пищи – 45-50%.

Протеин мезоморфу можно употреблять, если хочется быстрее достичь результата.

  • Эндоморф имеет самую высокую склонность к набору жировой ткани и большой процент жира в теле. Таким людям сложнее всего увеличивать мышечную массу. Обычно они неохотно занимаются спортом.

Главная задача – избавление от жировой прослойки. Для контроля над питанием эндоморфам можно вести дневник питания, и записывать в него всё, что съедено за день. При помощи дневника питания проще контролировать съеденные калории.

Читайте также:  Mangosteen для Похудения: Отзывы Покупателей Реальные о Сиропе

Злейшие враги – простые углеводы. Сладости нужно исключить, овощи, содержащие крахмал, употреблять редко. А овощи, такие, как огурцы, брокколи и помидоры – можно есть в любом количестве. Наиболее полезный источник белка – нежирные мясо и рыба.

При избыточной массе тела любые углеводы после 15 часов дня исключить. Есть нужно понемногу и как можно чаще, 6-7 раз в день, так вес будет сгорать интенсивнее.

Помнить о том, что мозг получает сигнал о сытости через 20 минут после ее наступления, поэтому прекращать прием пищи необходимо с небольшим чувством голода.

Процентное соотношение калорий: белки 45-50%, жир – 10%, углеводы 35-40%. Протеиновые добавки эндоморфам употреблять нельзя. Главный упор в спортивных занятиях – на аэробные занятия, аэробику, бег или плавание.

Силовые тренировки

Если вы не хотите из худого превратиться в толстого человека, не забывайте заниматься спортом. В частности, потребуются силовые тренировки. Конечно, можно упражняться и в домашних условиях. Но более эффективными станут занятия в тренажерном зале. Кроме того, там вы сможете проконсультироваться с квалифицированным тренером, который поможет составить правильную программу тренировок. Также предлагаем вашему вниманию общие рекомендации:

  1. Начинайте с малых весов. Не торопитесь сразу хвататься за тяжелые гантели и штанги. Лучше начать с малого и с каждой тренировкой увеличивать физические нагрузки. Не забывайте и о технике выполнения. Помните, что ваша задача заключается не в том, чтобы произвести впечатление на других посетителей тренажерного зала, а в развитии и совершенствовании своего тела.
  2. Используйте комплексные упражнения и старайтесь задействовать всё тело. Жим штанги, приседания, становая тяга – базовые и наиболее эффективные упражнения.
  3. Не забывайте отдыхать. Рост мышц происходит, когда вы отдыхаете, а не тренируетесь. Ежедневные занятия в зале на износ пользы не принесут. Оптимальный график тренировок – 3-4 раза в неделю.

Примерное меню

Чтобы похудеть, стоит обратить внимание на примерное меню.

  1. На первый завтрак разрешено съесть яблоко, банан или стакан нежирного кефира.
  2. На второй завтрак можно приготовить немного салата из моркови и капусты; 100гр нежирного мяса, омлет из 2 яиц.
  3. В обед можно скушать борщ без мяса, салат из капусты, 100гр телятины, стакан фруктового сока.
  4. На полдник допустимо съесть апельсин, яблоко или стакан сока.
  5. К ужину можно приготовить 150гр мяса или рыбы на пару с овощами или 200гр овсянки с овощным салатом.

Для набора мышечной массы рекомендовано питаться следующим образом.

  1. На завтрак 1 банан, 2-3 вареных яйца, 100гр овсянки на воде.
  2. На второй завтрак можно съесть 350гр йогурта, 1 банан, 40гр любых орехов.
  3. К обеду рекомендовано употребить 100гр коричневого риса, 150гр индейки, немного авокадо.
  4. Перед тренировкой (за час) скушать 3 кусочка ржаного хлеба, 1 банан норму протеина.
  5. Непосредственно после тренировки съесть норму гейнера.
  6. Спустя 2 часа после тренировки, съесть 200гр куриной грудки, 100гр риса и 100гр брокколи.
  7. На ужин съесть 150гр творога.

Пример недельного меню

Начиная составлять рацион для набора мышечной массы, необходимо помнить о том, что работа культуриста должна двигаться поэтапно с учетом того, какие данные у человека на старте. Подбирать меню для эффективного набора массы следует только после расчета, сколько калорий в сутки требует организм.

Для определения базового уровня используют формулу:

  1. Для девушек: вес в килограммах умножают на 10, рост в сантиметрах умножают на 6,25. Полученные цифры суммируют и вычитают возраст в годах, умноженный на 5.
  2. Для мужчин: выполняют точно такие же расчеты, но к конечному результату прибавляют еще 5.

Далее полученное число умножают на коэффициент, который определяется образом жизни. Так, молодому офисному работнику может быть достаточно 1,5 тысяч ккал в сутки, а опытному спортсмену нужно добирать регулярно питания на 3000 калорий. Для максимально точного расчета энергетической ценности недельного меню для набора массы применяют такие коэффициенты:

  • офисный сотрудник (никаких физических нагрузок) – 1,2;
  • начинающий спортсмен (от одного до трех занятий еженедельно) – 1,275;
  • культурист среднего уровня (3-5 визитов в спортзал каждую неделю) – 1,55;
  • продвинутый бодибилдер (ежедневные тренировки) – 1,725;
  • профессиональный атлет (работа на массу несколько раз в день) – 1,9.

Если за ориентир принимать худощавого эктоморфа со стартовым весом в 70 килограммов при росте 1,75 м, которому в течение дня нужно набрать 3000 калорий для 4-х тренировок в неделю, то ему рекомендуют придерживаться дробного питания, не делая существенных перерывов между приемами пищи. Лучше всего составлять рацион таким образом, чтобы чувство голода не успело возникнуть, но и не было переедания.

Отличным завтраком для набора мышечной массы будет тот, в котором сочетается углеводная пища с белком. Не нужно бояться ударных порций с самого утра, если немного позже планируется тренировка. Составляя меню на обед, не стоит забывать и о первых блюдах. Но если суп будет сравнительно легким, тогда непременно нужно предусмотреть основательный белковый полдник.

Читайте также:  Влияние креатина на потенцию стоит ли опасаться за свое здоровье

Что касается дополнительных перекусов, то с ними следует быть осторожными. Важно учитывать калорийность всей пищи, которая поступает в организм.

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с медом и бананом, омлет из белков Цельнозерновой хлеб с кефиром Гречка с индейкой и овощами, приготовленными на пару Молочно-фруктовый смузи Отварная рыба и салат из свежих овощей
Вторник Кукурузная каша на молоке, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, яичница-глазунья из двух яичных белков и одного целого яйца Яблоко и горсть кураги Пшеничная каша с филе индейки и винегрет Творог с медом Гречневая каша с ломтиком скумбрии, овощной салат
Среда Молочная рисовая каша Творог с вареньем Перловая каша с гуляшом и овощной салат Рыба с рисом и брокколи, приготовленной на пару Куриная грудка с консервированными овощами и с булгуром
Четверг Овсяная каша с бананами и орехами Омлет с черным хлебом, яблоко Нежирная отварная телятина с овощами и картофельным пюре Фруктовый салат Рыба с овощным рагу
Пятница Гречневая каша с омлетом, бутерброд с сыром Груша, другой свежий фрукт, горсть орехов Овощной суп, отварная телятина Творог с киви Печеный картофель и филе индейки
Суббота Творожная запеканка с бананом и медом Омлет с овощным салатом Макароны с запеченными овощами и телятиной Йогурт с орехами и фруктами Рыба, стручковая фасоль, салат овощной со сметаной
Воскресенье Сырники и фруктовый салат Отварные яичные белки и любимая зелень Паста с морепродуктами, салат из овощей Цельнозерновые хлебцы с орехами, медом, яблоко Индейка на гриле с овощами

Это приблизительная схема, от которой можно отталкиваться, составляя программу питания на 3000 ккал. Изучая таблицу энергетической ценности продуктов, чтобы подобрать дневной рацион, важно помнить, что калорийность меняется в зависимости от способа приготовления блюда. Например, если брать за основу количество калорий в 100 г сухих макарон, то после варки их энергетическая ценность уменьшится приблизительно в три раза.

При жарке продукта к его энергетической ценности следует добавлять калорийность масла. А при приготовлении на гриле наоборот – жиры вытапливаются, поэтому такие блюда более приемлемы для диеты для набора мышечного веса для мужчин и женщин.

Ориентировочное меню можно корректировать, составляя его из бюджетных продуктов питания для набора мышечной массы. Для этого в рацион вводят больше круп, разбавляя их молочными продуктами и яйцами. Но лучше составлять программу питания для набора мышечной массы, делая ее как можно разнообразнее.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

О нутриентах

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

  • Мясо (предпочтительнее птица);
  • Морепродукты, свежая рыба;
  • Молочные продукты: обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
  • Яйца;
  • Орехи;
  • Бобовые (чечевица, горох, фасоль).

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

  • Копченое мясо;
  • Домашний жирный творог;
  • Ветчина;
  • Колбаса (в частности, салями);
  • Сладкие молочные смеси (например, йогурты).

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

О нутриентах
  • Каши (пшено, рис, гречка, овсянка);
  • Макароны (только из твердых сортов пшеницы);
  • Черный, отрубной, ржаной хлеб;
  • Мюсли (хлопья);
  • Такие овощи как картофель, свекла и морковь рекомендуется употреблять в разумных пределах – в них содержится большое количество крахмала.

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Лучшие жиры:

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное);
  • Авокадо;
  • Рыба.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Подробнее

О нутриентах

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее