7 продуктов для роста мышц

Творог представляет собой кисломолочный продукт, содержащий массу полезных для организма веществ. Среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом, этот продукт пользуется большой популярностью и является обязательным компонентом их рациона. Получают творог промышленным путем, а также его готовят в домашних условиях.

Как правильно употреблять творог

  1. Достаточная суточная порция творога – 100-150 г.
  2. Предпочтительнее употреблять его в утренние часы, когда организму необходим заряд энергии и долгое чувство сытости.
  3. Людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, лучше обратить внимание на мягкий однородный творог. Его можно приготовить и в домашних условиях при помощи блендера.
  4. Хорошо сочетать продукт с фруктами и ягодами, нормализуя повышенную кислотность блюда.
  5. Лучше избежать одновременного употребления творога и молока, ведь избыток кальция может нарушить работу кишечника и сердца.

Выбор из ассортимента продуктов

На прилавках российских магазинов находится не так уж много хорошего творога. Продукт от какого производителя лучше взять? Имеет ли смысл есть творог на ночь для набора мышечной массы?

Выбор из ассортимента продуктов
  1. 1. Берите обезжиренный творог, 0% или 1%. Не засматривайтесь на дешевые наименования. Лучше переплатить за качество. Можно брать и с более высоким процентом жирности — вплоть до 4-5%.
  2. 2. Хорошо зарекомендовал себя фермерский творог. Это натуральный деревенский продукт, сделанный с любовью. Кроме того, он не обработан специальными красителями и консервантами, не содержит сомнительных добавок. Однако покупать его стоит только у проверенного продавца.
  3. 3. Внимательно изучите состав! Избегайте наличия красителей и консервантов в составе продукта. Они имеют примечательную пометку Е. Лучше брать продукт, максимально приближенный к натуральному.
  4. 4. Зернистый творог — хороший вариант. Кроме того, он очень вкусный. Хорошо себя зарекомендовал творог от Простоквашино или от Савушкина. Есть еще неплохой вариант от Любятово.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Польза при использовании спортсменами

Полезные свойства этого кисломолочного продукта можно свести к следующим позициям:

  • Этот продукт является просто замечательным источником животных белковых компонентов, которые отличаются высоким качеством и неоднородностью.
  • В состав продукта входит казеин. Покупка сывороточного варианта обойдется спортсмену гораздо дороже, чем покупка творога. Можно сказать, что он является самым дешевым источником этого белка.
  • Вместе с творогом в достаточном количестве в организм поступают витаминные и минеральные вещества. Без них мышечный рост просто прекратится.
  • Этот продукт можно рекомендовать в качестве компонента при здоровом питании. Он способствует улучшению пищеварения и ускорению обменных процессов. А как следствие этого улучшается настроение, и повышается работоспособность. Наблюдается активация деятельности всех органных систем без исключения.
Читайте также:  9 признаков и симптомов нервной анорексии

К сожалению, с потреблением творога связаны и отрицательные моменты:

  • творог содержит большое количество белковых фракций и это очень хорошо для бодибилдера, но лишь в том случае, если он абсолютно здоров. Если имеется патология со стороны почек, то избыток белка лишь усугубит ситуацию. Спортсмен употребляет 2-3 г протеина в сутки. Нагрузку в 2 г здоровые почки выдерживают, но при большем количестве уже могут возникнуть проблемы;
  • нельзя употреблять творог тем лицам, у которых в анамнезе имеют такая патология, как акне. Это связано с генетической предрасположенностью к кожным заболеваниям;
  • не исключен риск приобретения фальсифицированного продукта. В наше время, к сожалению, это встречается нередко. Недоброкачественные производители проводят добавление крахмала, пальмового масла, других нежелательных компонентов.

Для того, чтобы ответит на вопрос о том, какой творог самый лучший, необходимо определиться с тем, какие цели и задачи ставит перед собой конкретный человек. Если необходимо набрать мышечную массу, то подойдут жирные и полужирные сорта. Естественно, потребление должно быть умеренным, поскольку лишний жир не нужен ни одному спортсмену.

Для тех, кто решил похудеть, впору обезжиренные сорта творожного продукта. Поступление жиров ограничено, но при этом насыщаемость просто замечательная.

Если требуется просто поддержать здоровье, то различные сорта комбинируют между собой. Конечно, в плане полезности обезжиренная продукция конкуренции жирному варианту не составит, но оптимальным считается употребление полужирных сортов творога.

Хорошее сочетание отмечается с целым рядом продуктов. Неплохо он будет сочетаться с куриными и перепелиными яйцами. Довольно хорошее сочетание наблюдается при комбинации с нежирными сортами рыбы и мяса и с жирной рыбой. А еще его можно потреблять совместно с орехами, бобовыми культурами, которые являются неплохим источником белка растительного происхождения. Но еще раз следует повторить, что необходимо остерегаться подделок. Эффект будет только при употреблении качественного продукта.

Преимущества творога

1. Аминокислотный состав

Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.

2. Усвояемость

В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.

3. Переносимость

Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.

4. Низкая жирность

Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом.

5. Многообразие блюд

В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.

6. Витаминный состав

Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.

Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.

Преимущества творога

1. Аминокислотный состав

Читайте также:  В каких продуктах содержится йод: полный список и таблица

Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.

2. Усвояемость

В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.

3. Переносимость

Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.

4. Низкая жирность

Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом. 

5. Многообразие блюд

В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.

6. Витаминный состав

Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.

Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.

Что можно добавить в творог для еще большей пользы

Для усиления полезного воздействия творожного меню на организм, можно проявить фантазию и сочетать продукт с различными ингредиентами или готовить из него отдельные блюда. Вот несколько вариантов творожного меню:

  • как ингредиент протеиносодержащих коктейлей;
  • добавлять в различные овощные и фруктовые салаты;
  • диетический десерт с добавлением орехов, мёда, джема, сухофруктов;
  • делать выпечку;
  • готовить запеканки;
  • добавлять в молочно-банановый коктейль.
Что можно добавить в творог для еще большей пользы

На самом деле способы добавления творога в рацион разнообразны: от простого перекуса, до полноценного приёма пищи.

Какой он бывает по степени жирности

Творожок имеет три группы по степени процента жирности и количество белка в твороге будет у них разным:

  • обезжиренный до 2%;
  • полужирный 5-9%;
  • жирный до 19%.

Какой творог полезнее? Самым вкусным и полезным является фермерский творог или деревенский, который изготовлен вручную из отборного молочка.

Содержащиеся в продукте медленные углеводы и жиры усиливают чувство насыщения и нормализуют обмен веществ.

Какой он бывает по степени жирности

В зависимости от жирности домашнего молока зависит содержание жира в готовом творожке на 100 грамм – от 19-25% и около 14 г. белка. Энергетическая ценность этого продукта будет высокой.

Полужирный продукт самый востребованный, он изготавливается из обезжиренного молока. Белка здесь от 17-19 г., это самый популярный продукт для спортсменов и тех, кто соблюдает диету для похудения.

Идеальный пищевой товар с жирностью 5%, здесь очень много белка — 18грамм.

В обезжиренном творожке все равно есть жиры, так как их убрать полностью не представляется возможным. Здесь его от 0,8 до 2%. Такой продукт не самый полезный, так как тяжело усваивается организмом. Что лучше потреблять: обезжиренный или домашний кисломолочный товар, зависит от цели и поставленной задачи для худеющих.

Польза творога для набора мышечной массы

Творог в бодибилдинге — один из самых лучших натуральных продуктов источников протеина.

Уже давно доказано, что диета с повышенным содержанием протеина в комбинации с силовым тренингом полезна для набора мышечной массы 6.

Польза творога для набора массы объясняется главным образом особым видом белка — казеином — который в нем содержится в достаточно большом количестве.

Читайте также:  Вреден ли протеин для здоровья организма, плюсы и минусы

Казеин — это “медленный” протеин, он переваривается и усваивается дольше, чем другой молочный белок — сывороточный протеин.

Казеин так же эффективен для наращивания мышечной массы как и сывороточный белок, но его преимущество в том, что он лучше защищает от мышечного катаболизма, обеспечивая медленную и непрерывную поставку аминокислот к мышцам в течение нескольких часов 10.

Некоторые научные факты о пользе казеина (твороге) для набора массы:

  • В эксперименте 10 ученые изучали влияние казеина и сывороточного протеина на скорость мышечного синтеза. Они обнаружили, что после употребления сывороточного протеина сразу после тренировки уровень инсулина и аминокислот bcaa в крови возрастает намного больше, чем для казеина, однако скорость синтеза мышечного протеина была примерно одинаковой и возрастала на протяжении 1-6 часов.
  • В эксперименте 11 было показано, что казеин на 34% лучше защищает мышцы от разрушения чем сывороточный протеин, однако сывороточный в два раза более эффективен в стимуляции мышечного протеина.
  • В исследованиях на мышах было показано что молочные протеины (сывороточный, казеин, молочный) имеют значительно больший потенциал для стимуляции мышечного роста, чем соевый протеин; также было отмечено, что момент достижения пиковой скорости разный у разных типов белка: сывороточный протеин — 60 минут после употребления, молочный протеин — 90 минут, казеин — 120 минут 9.
  • Особенное значение имеет для мышечного роста медленное и равномерное поступление в кровь аминокислоты лейцина — одной из трех BCAA — имеющей сильное анаболическое действие: на протяжении 7 часов после приема уровень лейцина выше, чем для сыворотки, а вот после приема сывороточного протеина больший процент лейцина окисляется 11-13.

В бодибилдинге творог (или спортивный казеин) чаще всего рекомендуют употреблять перед сном — это обеспечивает постоянное питание мышц во время ночного восстановления и защищает от мышечного катаболизма. Смотри Как принимать протеин для набора мышечной массы.

Польза творога для набора мышечной массы объясняется достаточно высоким содержанием в нем казеина — медленного протеина, имеющего анти-катаболическое действия

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

О раздельном и дробном

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Успешность и результативность ваших тренировок на 50% зависит от того, как правильно вы составите свою диету. Как при тренировках на набор массы, так и при похудении соблюдение диеты часто является проблематичным, вследствие чего многие атлеты перестают ей следовать, и не получают желаемых результатов. В этой статье мы подготовили для вас самые вкусные для бодибилдеров, которые помогут вам следовать вашей диете с наслаждением!