6 лучших добавок для набора мышечной массы

При постоянных тренировках вам, вероятно, хочется получать от них максимум пользы.

Для качественного и полноценного роста мышц… пейте воду.

Ежедневная потребность организма в воде – примерно 1, 5 литра и если она не удовлетворяется, то это приводит к нарушению обмена веществ.

А это, согласитесь, ник чему. К тому же, во время интенсивных тренировок теряется много жидкости, и эту потерю нужно восполнять. Плюс вода помогает справиться с чувством голода и лишает вас возможности съесть то, что организму абсолютно ни к чему.

Помните, количество тех или иных составляющих меняется в зависимости от вашего типа сложения. Здесь также важен индивидуальный подход.

Также нужно есть не меньше, чем 5-6 раз в день, поскольку чувство голода ведет к распаду ваших мышц.

Соблюдение этих правил питания плюс тренировки сделают своё дело, будьте уверены.

Результаты ваших усилий не замедлят вскоре проявиться.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

BCAA и аминокислотные комплексы

BCAA – это спортивная добавка, состоящая из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Они во многом отвечают за набор и сохранение мышечной массы и восстановление после тренировок, при этом во время интенсивных занятий именно их запасы истощаются наиболее значительно. Поэтому практически каждому спортсмену рекомендован прием добавок BCAA перед тренировкой, чтобы создать их запас в мышцах, и после нее, чтобы восполнить потерю.

Помимо лейцина, изолейцина и валина организму требуются и другие аминокислоты, отвечающие за сон и восстановление, снижение уровня гормона стресса и увеличения выработки гормона роста. Поэтому, кроме BCAA, профессиональные спортсмены часто дополнительно принимают аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты.

Другие компоненты диеты для роста мышц

Важно обратить внимание на содержание микроэлементов и витаминов.

Витамины – важнейшие вещества не только для образования мышечной ткани, но и для всех функций организма. Они входят в состав ферментов, катализирующих все биохимические процессы, и синтез мышечных белков актина и миозина в том числе.

Микроэлементы – это ионы, растворенные во всех биологических жидкостях. Их концентрация крайне мала, но минимальное ее колебание приведет к нарушению таких процессов, как дыхание, кроветворение, регенерация клеток, и в том числе сократимость мышц. Эта функция обеспечивается ионами кальция. При их недостатке в пище тренировки будут очень утомительны и менее продуктивны.

Снабжение мышц кислородом, необходимым для работы и восстановления, обеспечивают ионы железа. Все необходимые вещества содержатся в овощах, фруктах и крупах. Нельзя пренебрегать растительной пищей, рассчитывая только на белки. Мясо дает «строительный материал», а вещества, поступающие из растений, реализуют его. Особенно полезна гречневая крупа. Она содержит весь необходимый набор микроэлементов в достаточном количестве, поэтому ее рекомендуют есть как можно больше многие спортсмены и тренеры.

В завершении надо сказать, что есть еще один способ получать все нужные вещества – пищевые добавки. Это может быть протеин – чистый быстро усваивающийся белок имеющий функции пептидов, а кроме того различные БАДы, дающие организму витамины. Это все, конечно, полезно и эффективно, но зачастую дорого и доступно не всем. Считается, что это не правильное питание для роста мышц, и не является необходимым.

Главное, чтобы в меню содержалось достаточное количество всех описанных выше соединений и элементов.

Бета-аланин

Бета-аланин — аминокислота, помогающая снизить усталость и увеличить производительность. К тому же, она помогает набрать массу при регулярных тренировках.

Читайте также:  Витамин Д3 – пить или не пить? + Обзор популярных препаратов

Одно исследование показало, что принятие 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивает массу тела футбольных игроков и борцов учащихся колледжа больше, чем плацебо.

Еще в одной работе ученые пришли к выводу о том, что, если пить эту добавку в течение 6 недель и заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировки, то мышечная масса вашего тела увеличится на 0,45 кг.

Требуется больше исследований на эту тему, однако уже понятно, что эта добавка способствует росту мышц при занятии спортом.

Резюме: бета-аланин — аминокислота, способная повысить производительность во время тренировок. Некоторые исследования также предполагают, что она влияет на рост мышц при регулярных тренировках.

Этапы наращивания мышечной массы

На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

  1. С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
  2. Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
  3. Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
  4. Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
  5. Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели. Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.

Как же это работает?

Если вы не знаете, с чего начать разрабатывать свой план питания, то в качестве отправной точки предлагаем вам воспользоваться любым онлайн-калькулятором подсчёта калорийности, который легко можно найти на просторах интернета. После того, как вы заполните все необходимые поля, указав в них свои параметры (пол, возраст, рост, вес, цель диеты, уровень активности и пр.), калькулятор всю сложную работы выполнит за вас и вычислит то приблизительное количество калорий, которое должно содержаться в рационе питания.

Кроме калькулятора вы также можете воспользоваться и специальной таблицей макронутриентов, в которой для каждого продукта указана их питательная ценность, калорийность и количество присутствующих в них других полезных элементов.

Чтобы составить наиболее эффективную диету, вам необходимо знать, для чего организму нужен каждый из питательных элементов.

Белки

Протеины используются организмом в качестве строительного материала и играют главную роль в росте мышц. Диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят набрать вес за счёт увеличения мышц. Было доказано, что переваривание белка сжигает калории, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Учёные выяснили, что увеличение содержания белка в диете связано со стабильным похудением и ростом мускульной массы.

В большом количестве белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, сое, яйцах и в специальном протеиновом порошке.

В одном грамме протеина содержится 4 калории, но так как в процессе пищеварения организм всё же тратит энергию на их переваривание и усвоение, то можно сказать, что 3.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для тела. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу, которая питает мышцы и органы. Высокоуглеводная диета может подойти тем, кто выполняет много аэробной нагрузки, так как кардио упражнения требуют от спортсмена немалой затраты энергии, а углеводы помогают восполнить её нехватку.

Основными источниками углеводов являют цельнозерновые продукты (например, бурый рис), крахмал, овощи и сахар.

В одном грамме углеводов содержится 4 калории.

Здоровые жиры помогают нашему организму нормально функционировать: они выступают в качестве источника энергии, согревают организм, защищают внутренние органы и участвуют усвоении витаминов. Некоторые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом человека, но необходимы ему для нормальной жизнедеятельности (например, омега-3 полинасыщенные жирные кислоты, такие как АЛК, ЭПК и ДГК).

В качестве основных источников жиров выступают животные жиры, молочные продукты, орехи и авокадо.

Читайте также:  Бодибилдинг для похудения. Похудение с помощью бодибилдинга

В одном грамме жира содержится 9 калорий.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Диета для набора мышечной массы для мужчины: стань Халком!

Набор мышечной массы начинается с корректировки питания в сторону увеличения килокалорий. Увеличение потребления воды до 3 л. в сутки способствует нормализации обмена веществ.

Дробное питание поможет увеличить анаболическое воздействие пищи. Уменьшение количества клетчатки увеличит усвоению высококалорийной пищи. Недельные прибавки в весе должны составлять порядка 500-800 грамм.

Здесь представлены рекомендации по диете для набора мышечной массы для мужчины.

Твой лучший друг – холодильник?

! Совет: оптимально питаться 5-6 раз в день.

Цель бодибилдера: продление анаболизма. Анаболический эффект после приема еды держится на протяжении трех – четырех часов. Увеличение количества приёмов еды до 5-6 раз в сутки поможет подстегнуть ваш анаболизм.

В крови всегда будет присутствовать необходимое количество питательных веществ. Поступление того же количества пищи, но уже при трехразовом питании приведёт к тому, что в кровь будут поступать лишние питательные вещества. Организм будет конвертировать их в жир, откуда достать их довольно трудно.

Поэтому, оптимальное количество приёмов еды: 5-6 раз.

Высококалорийная пища

Высококалорийная пища должна составлять 70% дневного рациона. Снижение её количества приведет к снижению степени усвоения полезных веществ. Необходимо сократить количество клетчатки. Это приведёт к улучшению усвоения высококалорийной пищи. Клетчатка не должна составлять более 30% дневного рациона. Напоминаю, клетчатка содержится в овощах и фруктах.

! Совет: уменьшите потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов.

Необходимо сократить употребление насыщенных жиров (консервы, сало, колбасы ит.п.). В условиях избытка калорий жир обычно конвертируется в жировых клетки. Сокращение потребления жиров приведёт к уменьшению набора жировой массы.

Также необходимо сократить потребление быстрых углеводов. Они содержатся прежде всего в хлебобулочных и кондитерских продуктах. Усвоение быстрых углеводов происходит довольно скоро, из-за чего возрастает количество сахара в крови, в следствии чего происходит преобразование глюкозы в жир.

Пьёте?!

Увеличение количество потребляемой пищи ведёт к интенсификации метаболических реакций. Необходимо потреблять большее количество воды. Оптимальное количество не менее 3 литров в сутки в диете для набора мышечной массы для мужчины.

Режим питания

Соблюдайте следующие правила:

  • Все порции еды следует выбирать приблизительно равными
  • В первой половине дня необходимо съесть до 65% дневной нормы пищи
  • На ночь употреблять легкоусвояемую пищу, где много белка. Рыбу, салаты, творог ит.п.

Диета должна состоять из 60% углеводов, 10% жиров и 30% белков. Лучше всего употреблять медленные углеводы, чем быстрые. Мужчинам нужно употреблять как можно больше белка.  Белок необходимо получать прежде всего из натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, птица, кисломолочные продукты. Старайтесь потреблять именно растительные жиры.

Питание до тренировки. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Наилучшее решение – медленные углеводы и богатая белком пища: гречка, рыба, птица, рис ит.д. Потребление медленных углеводов приведёт к длительному обеспечению энергией и загрузке гликогеновых депо. Содержащиеся в крови аминокислоты помогут возобновить анаболизм.

! Совет: после тренировки можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа плотно поужинать.

Питание после тренировки. Сразу после тренировки возникает острая необходимость в питательных веществах. Можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа после этого плотно покушать.

Ужин должен включить как медленные углеводы, так и белковую пищу. Этим самым вы закрываете белково-углеводное окно, которое открывается сразу после тренировки.

В этот момент полученные полезные вещества участвуют в восполнении энергии и восстановлении мышц.

Кушать всё, что движется?

Рост мышечной массы происходит только при профиците калорий. Организм всегда старается поддерживать гомеостаз, поэтому увеличивать калорийность рациона необходимо плавно. Без резких скачков. Делать это необходимо до тех пор, пока вы не будете набирать по 500-800 грамм в неделю. Прибавки меньше? В этом случае необходимо увеличивать калорийность рациона.

Пример диеты для набора мышечной массы для мужчины

Порции можно определить исходя из планируемого количества калорий в неделю.

  1. Завтрак. Протеин изолят сывороточный, овсянка, омлет из 5 яиц.
  2. , Второй завтрак. Бананы, йогурт, орехи, овсянка.
  3. Обед. Курица, рис, бананы.
  4. За час до тренировки. Рис, курица, бананы, протеин.
  5. Сразу после тренировки. Гейнер.
  6. Через полтора часа после тренировки. Рис, курица, салаты, овощи.
  7. Ужин. Творог.
Читайте также:  Протеины для роста мышц как принимать после тренировки или до

Поделись с друзьями!

Аминокислоты

Аминокислоты выпускаются в виде комплексов, которые практически мгновенно усваиваются организмом. У каждого из производителей указывается собственная дозировка, которой следует строго придерживаться.

Лидерами рынка в этой сфере являются Optimum Nutrition, SAN, Ultimate Nutrition. Эти бренды выпускают дорогостоящий вариант спортпита – БЦАА. Такой состав не только способствует росту мышц, но и обеспечивает одновременное сжигание жиров.

Важно: При разовом приёме нельзя смешивать аминокислоты с протеинами, так как это снижает эффективность у обоих видов спортпита.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.

Правильный рацион для мужчин

Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день
День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. Творог/йогурт. Суп, паровая рыба, салат. Апельсин/яблоко. Куриная грудка, овощи.
Вт Яйца, грибы, сыр. 2 яблока. Борщ, отварная говядина. Йогурт, яблоки. Печень на пару, овощи.
Ср Овсянка, 1 груша. Тунец, помидоры, зелень. Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. Свежевыжатый сок. Запечённый лосось, овощи.
Чт Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. Творог. Куриная грудка, овощи, ягоды. 1 фрукт. Отварное мясо, овощи.
Пт Йогурт, банан, ягоды. Брынза, орехи. Индейка, овощи. Творог, ягоды. Запеченная говядина, грибы, овощи.
Сб Яйца, зелень, чай. Сыр «Фета», овощи. Курица, овощи. Йогурт, яблоко. Дикий рис на пару, креветки.
Вс Овсянка, чай, мед. 2 апельсина / яблока. Курица на пару, овощи, сухофрукты. Брынза, орехи. Тушеная печень, овощи.

При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Предпочтительные блюда для девушек

Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день
День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Яйца, овсянка на воде, сухофрукты. Кефир, банан. Куриная грудка, гречка, овощи. Сыр/ветчина, овощи. Говядина на пару, овощи.
Вт Мюсли, молоко, кофе/чай. Творог/йогурт. Овощной суп, гречка, куриная грудка. 1 фрукт. Творог, ягоды.
Ср Яйца, банан, кофе. Творог, сухофрукты. Борщ, говядина. Брынза, зеленые овощи. Бурый рис на пару, овощи, чай, мед.
Чт Гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед. Брынза, орехи. Индейка, овощи. 1 яблоко. Запечённый лосось, овощи.
Пт Овсянка, ягоды, кофе, мед. Тунец, помидоры, зелень. Курица на пару, овощи, сухофрукты. Сыр, зелень, помидоры. Бурый рис на пару, креветки.
Сб Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. 1 банан. Борщ, отварная говядина. Творог, ягоды. Запеченная говядина, грибы, овощи.
Вс Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. 1 яблоко. Суп, паровая рыба, салат. Йогурт, яблоко. Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень.

Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»