20 минут круговой тренировки дома для мужчин

ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

Подробный обзор

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

  • Турник.
  • Шведская стенка.
  • Брусья.
  • Боксерские перчатки.
  • Бинты-перчатки.
  • Боксерская груша.
  • Неразборные гантели (1 кг).
  • Разборные гантели.
  • Скакалка.
  • Скамейка.

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные – в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

Упражнения в домашних условиях для роста мышц

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Лучшие упражнения для развития рук дома:

  • Разгибания гантелей в наклоне/из-за головы
  • Узкий жим штанги лежа
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания от брусьев (если имеется перекладина соответствующая)
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Подтягивания узким хватом/обратным хватом
  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя или сидя
  • Сгибания рук в запястьях с гантелью или штангой

Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.

Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъем гантель стоя/сидя на трапеции
  • Подъем штанги к подбородку

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

реклама не отображается

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.

Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:

  • Приседания со штангой
  • Выпады со штангой на плечах
  • Становая тяга на прямых ногах/румынский подъем (вес умеренный, чтобы соседям пол не проломить)
  • Становая тяга сумо/классическая
  • Вышагивания на платформу
  • Подъем на носки стоя (например, используйте любую возвышенность/платформу)

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Упражнения на плечи в домашних условиях

Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:

  • Жим штанги стоя/сидя на скамье
  • Жим гантелей сидя или стоя/жим Арнольда
  • Разведение гантелей в наклоне или стоя
  • Подъемы гантелей перед собой

Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:

  • Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Разведение гантелей лежа
  • Отжимания от пола на ширине плеч (можно чуть шире)

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:

  • Косые скручивания
  • Подъемы прямых ног/согнутых в коленях в висе на турнике
  • Скручивания
  • Обратные скручивания

Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки

  1. Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4х8.
  3. Отжимания – 2 подхода до отказа.
  4. Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
  5. Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
  6. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  7. Подъем гантелей на бицепс – 3х10.
  1. Становая тяга со штангой – 4х6–8.
  2. Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
  3. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
  4. Выпады со штангой – 3х25.
  5. Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.
Читайте также:  Гейнер или протеин: что лучше для набора мышечной массы

Список 20 лучших продуктов для похудения

Еще несколько слов о круговой тренировке…

Поверьте, что даже 20 минут такого комплекса физических движений многие пройдут с максимальной частотой пульса. И это прекрасно.

Существует неограниченное количество способов организации круговой тренировки дома для мужчин. Я представил вам только один из них.

Вышеупомянутая тренировка организована с помощью упражнений для верхней части тела, нижней части тела и сердечно-сосудистой системы. Просто выполняя вышеперечисленные упражнения для верхней и нижней части тела, вы сможете дать отдых своим мышцам верхней части тела, пока вы тренируете свои мышцы нижней части тела. Но ваше сердце никогда не будет отдыхать.

Именно так вы делаете круговую тренировку настоящим испытанием для вашей сердечно-сосудистой системы, а также для ваших основных групп мышц.

Исследования показали, что смешивание режима тренировки сопротивления с сердечно-сосудистым элементом увеличит ваш метаболизм, следовательно, сжигание жира и наращивание мышц. В результате происходит снижение процентного содержания жира в организме.

Правила домашних тренировок

1. Правильное питание «решает». Это, как ни странно, 85% вашего успеха. Без хорошей и качественной подпитки организма ваши усилия будут напрасны. Таким образом, важно следующее:

  • употреблять белкововую пищу (мясо, яйца, рыбу, творог). При этом, вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса. Для обычного человека норма — 0.5 граммов на один килограмм;
  • снизить потребление углеводов. Сокращаем быстрые углеводы (сахар, хлеб, булочки). Но едим медленные углеводы — овсянку, гречку — и только в первой половине дня. На ужин – только белок плюс немного овощей или фруктов.

2. Важный пункт № 2 – сами тренировки. Будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардио поможет вам увеличить выносливость, а также избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки из 7 упражнений будем прокачивать всё тело.

Программы тренировок

Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях должны быть достаточно легкими. Выкладываясь на полную, человек ожидает мгновенного результата: проведя же несколько тренировок в изнуряющем режиме, истощившись морально и физически, он с разочарованием бросает занятия.

Нужно учитывать уровень индивидуальной подготовки и, в соответствии с ним составлять программу. Так, людям с избыточной массой тела на первых порах не стоит заниматься разнообразными прыжковыми упражнениями, бегом. Сложные многосуставные упражнения требуют идеальной техники исполнения, ошибки в исполнении оказывают нагрузку на позвоночник и колени. Стоит для начала снизить процент жира при помощи правильного питания, круговых тренировок умеренной интенсивности и регулярных активных прогулок на свежем воздухе.

Комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя упражнения на все группы мышц: грудь и спину, пресс, ноги, руки и плечи.

Понадобится следующий инвентарь: наборные гантели, утяжелитель (оптимально – штанга, но можно и мешок, набитый песком или рюкзак набитый тяжелыми книгами), скакалка, скамья или 2 табуретки. Желательно также наличие турника и брусьев.

График тренировок на неделю

График тренировок в домашних условиях составляется в соответствии со степенью занятости: при большом желании, заниматься можно хоть в 4 часа ночи. График должен висеть на видном месте: так будет меньше соблазна отложить тренировку, занявшись домашними хлопотами. Не конкретное действие ведет к успеху, а привычка: занятия должны стать частью жизни, а не разовым мероприятием.

Можно взять за основу следующее расписание тренировок в домашних условиях на неделю:

Понедельник:

  • Разминка и 5 минут прыжков на скакалке;
  • Подтягивания широким хватом 3х 10;
  • Отжимания от пола (с широкой или узкой постановкой рук: акцент можно смещать, в соответствии с проблемными зонами, требующими внимания) 3х15;
  • Приседания с дополнительным весом 3х15;
  • Жим гантелей сидя 3х15;
  • Сгибания рук с гантелями на бицепсы3х15;
  • Подъем ног в положении лежа3х20-30;
  • Заминка: скакалка и растяжка.

Среда:

  • Разминка;
  • Выпады с хождением (с дополнительным весом) 3 подхода по 30 метров. Если размеры квартиры не позволяют, можно выполнять выпады на месте;
  • Жим гантелей от груди 3х15;
  • Обратные отжимания от лавки на трицепс 3х10-15;
  • Махи с гантелями в стороны 3х15;
  • Скручивания на пресс 3х30;
  • Заминка.

Пятница:

  • 5 минут прыжков на скакалке, растяжка;
  • Разводка с гантелями 3х15;
  • Пуловеры 3х15;
  • Приседания с дополнительным весом 3х15;
  • Упражнение «пистолетик» 3х10 на каждую ногу;
  • Упражнение «молот» на бицепсы 3х20;
  • Скручивания на пресс 3х30;
  • Заминка, растяжка.

Еще один вариант домашней тренировки для мужчин:

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

 

  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

Читайте также:  Зерновой хлеб: калорийность, состав и полезные свойства

По 10-12 раз каждой рукой

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

 

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

 

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Ваша первая программа тренировок для дома

Для достижения лучших результатов рекомендуется проводить нагрузку на разные группы мышц в отдельные дни. В этом случае мышцы после отдыха лучше работают, и результат проявится раньше. Рассмотрим следующий вариант тренировок.

Этот день можно посвятить проработке верхней части туловища. Упражнения для спины дома можно совместить с тренировкой груди и рук. Примерный комплекс будет выглядеть так.

1. Возьмите штангу и положите ее на плечи за голову. Поднимайте утяжеление двумя руками вверх, а затем, задержавшись в верхней точке на секунду, опустите в исходное положение.

2. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, держа при этом штангу на плечах.

3. Лягте на пол и возьмите в руки гантель. Поднимите ее над грудью. После этого опускайте отягощение прямыми руками за голову и снова выпрямите руки над собой.

4. Выполняйте разводку гантелей в положении лежа. Эти упражнения для грудных мышц дома можно выполнять прямо на полу.

5. Отжимания от пола.

6. Сядьте на табурет и закрепите ноги, например, под батареей. Прогнитесь и заведите руки за голову. Выполняйте подъемы корпуса. Если возникают сложности, держите руки скрещенными на груди или вытягивайте их при подъеме туловища вдоль тела. Когда мышцы станут крепче, можно усложнить – держать за головой руки, раскинув широко локти. Такие упражнения на пресс позволят быстро привести живот в норму.

В этот день можно выполнять упражнения для ног. После силовых упражнений стоит совершить пробежку или поездить на велотренажере. Примерный график тренировки может выглядеть так.

1. Приседания с гантелями в руках. Можно держать гантели на уровне груди или выполнять упражнение, удерживая одну тяжелую гантель между ног.

2. Для проработки внутренней части бедра подойдет следующее упражнение: сядьте и зажмите между бедер мяч средних размеров. Сдвигайте ноги, стараясь сжать мяч как можно сильнее. Вернитесь в первоначальное положение.

3. Подъемы на носки с утяжелениями. Данное упражнение поможет сформировать красивую голень.

4. Тренировка ног в домашних условиях может завершиться бегом трусцой. Можно бегать не только на месте или по квартире – свежий воздух на улице станет приятным дополнением к тренировке.

Этот день хорошо посвятить проработке ягодиц и пресса. Можно ли выполнять упражнения для ягодиц дома? Рассмотрим варианты.

1. Выпады. В зависимости от поставленных задач выполняйте их без отягощения – для похудения ягодиц и бедер. Если необходимо увеличить объем – воспользуйтесь отягощениями, например, гантелями или штангой.

2. Опуститесь коленями на коврик и упритесь в пол руками. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу 10-12 раз. После этого выполните то же другой ногой.

3. Прекрасно держат в тонусе ягодичные мышцы обычные подъемы по ступеням. Можете сделать себе специальную «ступеньку» и «подниматься по лестнице» прямо у себя в комнате. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.

4. Завершите тренировку подъемом туловища из положения лежа. Для выполнения этого упражнения закрепите ступни и держите колени согнутыми. Руки лежат сомкнутыми на затылке. Такая тренировка пресса в домашних условиях помогает работе внутренних органов.

Суббота и воскресенье

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Лучшие упражнения с собственным весом

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

Читайте также:  «Кeдровые орeхи» для cнижeния вeса

классический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Лучшие упражнения с собственным весом

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

полумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Лучшие упражнения с собственным весом

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть обратный хват задействует бицепс.

Комплексы упражнений

Для первых занятий можно взять комплекс, предложенный выше. Можно присмотреть другой, когда за одну тренировку прорабатываются сразу все проблемные зоны.

В домашних условиях

Разминка

  1. Бег на месте — обычный (рекомендуется начинающим) или усложнённый (нужно высоко поднимать колени или стараться достать пятками ягодицы).
  2. Ходьба на месте.
  3. Вращения тазом.
  4. Приседания.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч носочками наружу. Руки ладонями вниз — перед собой. Медленные приседания. Опустились — счёт до 5. Поднялись — опять считаем до 5.
  2. Лечь на спину. Ладони — под ягодицы. Выпрямить ноги, медленно поднимать их под прямым углом. Максимально сводить и разводить в разные стороны.
  3. Лечь на правый бок. Локоть согнуть, сделать на него упор. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Вторую поднимать на максимальную высоту. Перевернуться на другой бок.

Для живота и боков:

  1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, прижать спину к полу. Медленно поднять ноги под прямым углом, опустить правую, левую оставить поднятой. Вернуть правую, повторить левой.
  2. Лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом, прижать к полу подошвы. Ладони зажать между ног. Приподнять верх корпуса. При подъёме руки вытянуть. Застыть в таком положении на 5 секунд.
  3. 10 минут — кручение хулахупа.
  4. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать друг об друга на весу.
  5. Приседания с гантелями.

Приседание с гантелями

Для рук и плеч:

  1. Руки — на плечи. Вращения вперёд и назад.
  2. Руки — вдоль тела. Вращения вперёд и назад. Стараться не сгибать. Синхронно и попеременно.
  3. Прижать руки, согнутые в локтях, к груди. Делать рывковые движения в сторону лопаток.
  4. Отжимания от пола, скамейки, стены.
  5. Выпрямить руки перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны. Убыстрять темп.
  6. Вытянуть руки вдоль тела. Гантели лежат на бёдрах и обращены наружу. Медленно сгибать локти, сильно прижимая к груди.
  7. Согнуть руки с гантелями в локтях. Кисти прижать к груди, локти отвести в стороны. Разводить.
  8. Прижать к плечам руки с гантелями. Делать выпады вверх.

Для спины:

  1. Лечь на спину. Руки — в стороны. Напрячь шею, поднять голову, стопы потянуть на себя. Задержаться секунд на 10, расслабиться.
  2. Лёжа на спину, сомкнуть пальцы за головой. Положить под спину валик. Прогнуться, задержаться.
  3. Лёжа на животе, вытянуть конечности. Прогнуться, оторвав конечности от пола. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  4. Поднять на вдохе верхнюю часть корпуса вверх, опираясь в пол. Подняться, напрячь спину. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  5. Встать на колени, опереться на стул. Прогнуть спину. Зафиксироваться.

Заминка

  1. Ходьба на месте.
  2. Приседания.
  3. Махи конечностями.
  4. Круговые вращения корпусом.

В тренажёрном зале

Разминку и заминку к тренировкам в зале начинающие могут позаимствовать из комплекса упражнений для похудения дома.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Жим на тренажёрах.
  2. Приседания в Гакк-тренажёре.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
  5. Махи ногами.
  6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки — на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

  1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
  2. Упражнение «Складка».
  3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
  4. Вращения в тренажёре.
  5. Скручивания в тренажёре.
  6. Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

  1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
  2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
  3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

  1. Приседания со штангой.
  2. Боковые скручивания.
  3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
  4. Тяга блоков.
  5. Выпады с гантелями.
  6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.