«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеина

Производители спортивного питания ранее и подумать не могли, что их продукция будет столько популярна среди худеющих. Так, пользуется спросом протеин для похудения, который помогает женщине или мужчине сбросить лишний вес и «проработать» рельеф в случае активных тренировок соответствующего вида. На для представленного результата стоит знать особенности, правила и противопоказания применения протеина, чтобы не навредить своему здоровью еще больше.

Обычная еда или спортпит?

Конечно, натуральные свежие продукты всегда лучше. Но употреблять спортивные добавки ВМЕСТО привычной еды НЕ НУЖНО, нет такой задачи.

Обычная еда или спортпит?

Спортивные пищевые добавки – это всего лишь вспомогательное средство, дополнение к вашему основному рациону питания. Если вы имеете возможность хорошо и полноценно питаться, то можно обходиться вообще без спортивных пищевых добавок. Хотя, например витамины, будут полезны в любом случае.

В отличие от химии, спортивные добавки не содержат запрещенных препаратов, они не являются допингами и разрешены для улучшения питания спортсменов. Потому что спортивное питание(спортпит) – это всего лишь вещества, которые дают организму большое количество белков, углеводов, витаминов и других важных элементов.

Обычная еда или спортпит?

НЕ РАССТРАИВАЙТЕСЬ, если у вас нет возможности приобрести, например, протеин — если вы употребляете в пищу достаточное количество белка — то он вам абсолютно и не нужен.

Обычная еда или спортпит?

Спортпит — это не магия, не гарантия успеха, не обязательное условие красивого тела — это отличный помощник и улучшение результатов на 10-20%. Без сбалансированного питания и пахания в зале ничего не выйдет, хоть сто раз в день пей протеин.

А теперь возвращаемся к нашим баранам нашей теме — протеину.

Обычная еда или спортпит?

Виды протеинового порошка

Чтобы правильно подобрать протеиновый порошок, следует знать индивидуальные особенности организма: наличие сопутствующих заболеваний, виды аллергии и ее проявления, непереносимость продуктов. Необходимо учитывать цель его применения:

  • набор массы за счет роста мышц;
  • похудение;
  • быстрое восстановление после тренировок;
  • улучшение общего состояние.

Правильную белковую структуру следует подбирать совместно с диетологом или фитнес-тренером.

Виды протеинового порошка

Порошки с животной основой

Существуют другие виды протеина с менее выраженным эффектом на мышцы:

  1. Мясной. Синтезируется из животного белка, обладает мясным привкусом.
  2. Казеиновый. Производство основано на створаживании молока. Продукция обладает высоким содержанием белка животного происхождения, из-за чего усваивается медленно в течение 3-5 часов.
  3. Яичный. Высушенный белок куриных яиц, обладающий специфическим вкусом.
  4. Молочный. Пищевая добавка комбинирует сывороточную смесь с казеином. 80% продукта усваивается медленно, 20% всасывается в течение 3-4 часов.
  5. Пшеничный. В основе производства лежат зародыши зерна. Химический состав соответствует соевой добавке.

Чтобы не нанести вреда организму, следует употреблять протеин совместно с полезной пищей и регулярно заниматься спортом.

Порошковые протеины на основе растительных продуктов

Виды протеинового порошка

Растительные белки подходят вегетарианцам, потому что содержат широкий спектр аминокислот, клетчатку, полиненасыщенную форму жирных кислот и не влияют на общее самочувствие. Не рекомендуются для употребления мужчинам.

Время приема и дозы

Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.

Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.

Читайте также:  Гуарана

Виды и правильный выбор белка

Сегодня производителями предлагается широкий выбор протеиновой продукции, которая пользуется популярностью у худеющих. Правда, для достижения цели необходимо приобрести подходящий продукт, чтобы не потратить времени зря.

Протеин представляет собой концентрированный белковый порошок, который состоит из различных, но обычных продуктов. Чтобы сделать правильный выбор в пользу определенного вида белка, необходимо определиться с собственными намерениями.

Сывороточный протеин

Представленный вид белка изготавливается из молочной сыворотки – той самой, из которой делают сыр. Сывороточный протеин является самым лучшим среди других разновидностей – он помогает в сжигании жира, защищая мышцы, а также способствует быстрому набору мышечной массы, что важно для спортсменов.

Виды и правильный выбор белка

Сывороточный протеин содержит в своем составе огромное количество аминокислот и витаминов, что подходит для начинающих в наборе массы мышц путем интенсивных тренировок. Представленный вид белка также быстро усваивается организмом, в результате чего происходит быстрое его воздействие.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин производится из цельного молока. Использование казеинового белка популярно на сушке – диета, при которой стремятся избавиться от лишнего жира, делая упор на прокачку и наращивание мышечной массы (рельефа тела).

Подобным нередко пользуются спортсмены перед соревнованиями, когда их внешний вид должен быть безупречным. Сушку стали использовать и девушки, активно занимающиеся спортом и желающие добиться привлекательной стройности и рельефа тела.

Это важно: Использование казеинового протеина не может привести к положительному результату без серьезных физических нагрузок.

Соевый протеин

Виды и правильный выбор белка

Соевый протеин – это продукт, сделанный из сои, который использовать для похудения нежелательно, поскольку его биологическая ценность снижена, как и калорийность. Следует отметить, что низкая калорийность выступает в качестве преимущества в похудении, если имеет смысл принимать протеины.

Еще одним преимуществом соевого белка является низкая стоимость, которой зачастую и «грешат» начинающие худеющие. Именно этот факт приводит к тому, что потребление протеина увеличивается, чем, соответственно, калорийность суточного рациона не снижается.

Это важно: Чтобы похудеть с использованием протеинов, мало его просто употреблять. Здесь снижают суточную калорийность на 20%. Помимо прочего, необходимо регулярно заниматься спортом – одной диетой можно сбросить лишь несколько килограмм, а для более полноценного результата придется потрудиться в большей степени, прибегнув к интенсивным тренировкам.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Читайте также:  Диета для сушки тела: меню для женщин и мужчин

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов,  но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Важно! Несмотря на пользу и важность протеина в спорте, необходимо помнить о мере предосторожности – передозировка белков может привести к нарушениям функций органов пищеварения, повысить концентрацию аммиака – продукта распада белка. Во всём знайте меру!

Протеин в спорте

Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.

Восстановление и рост мышц

Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.

Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.

Рост силовых показателей

Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.

Поддержание формы

Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.

Сжигание подкожного жира

Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.

Как правильно пить протеин

 Для того чтобы получить необходимый результат протеин необходимо правильно употреблять. Для этого порошок следует смешивать с жидкостью в различной концентрации. Важно чтобы жидкость была комнатной температуры, поскольку горячий напиток теряет полезные свойства, а также приводит к денатурации и сворачиванию белка. Высчитав дневную норму, следует ее разделить на два приема. В дни физических нагрузок, коктейль следует принимать до и после тренинга, в свободные дни от тренировок смесь принимают перед приемом   пищи в обед или вечером, что запускает процесс сжигания жира.

Как правильно пить протеин
Как правильно пить протеин
Как правильно пить протеин

Какой подсластитель протеиновых коктейлей допустим

Почти во всех протеиновых коктейлях содержатся подсластители, которые придают смеси приятный сладковатый вкус. Всегда обращайте внимание на то, какие именно подсластители используются. Их можно найти в графе sweeteners. Часто производители добавляют:

  • аспартам (Е951), который содержит метанол и фенилаланин, которые нарушают гормональный фон, изменяют метаболизм, негативно влияют на химические процессы в мозгу;
  • ацесульфам калия (Е950), который по мнению специалистов остается не до конца изученным;
  • цикламат натрия (Е952), негативно сказывающийся на обмене веществ, работе почек и печени и полностью запрещенный в США.

Выбирайте смеси, в которых в качестве подсластителя используется полностью безопасная и натуральная стевия и ее производные.

Вредно ли принимать протеин на ночь?

Думаете, те, кто пропагандировал раньше отказ от еды на ночь, уже вымерли? Ничего подобного. Теперь они утверждают, что неплохо было бы отказаться и от спортпита. Дескать, желудку и кишечнику надо отдыхать, если в желудке будет хоть несчастная порция казеина, о спокойном сне придется забыть.

К счастью, научных доказательств этот спорный факт не имеет. Принимать протеин на ночь можно, даже если это не казеин. Казеин лучше тем, что он медленно усваивается и отдает аминокислоты. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться.

Изолят лучше принимать утром, или после тренировки.

Вредно ли принимать протеин на ночь?

Вред для подростков

Влияние протеина на организм подростков точно не изучено. Поэтому принимать протеин подросткам не рекомендуют. Объясняется это тем, что лучше всего есть натуральную пищу, чтобы получить еще больше витаминов и минералов.

Но для тех подростков, которые уже занимаются тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, протеин – вполне приемлемое спортивное питание. Он будет только способствовать улучшению спортивных результатов, и росту мастерства, за счет быстрого восстановления мышц. Протеин не содержит каких-то вредных веществ для подростка, просто желательно, чтобы в питании был паритет между сублимированными источниками питательных веществ и натуральными. А еще лучше – преобладание натуральной еды и лишь добавка протеина.

Употреблять протеин можно как парням, так и девушкам, здесь принципиальной разницы нет. Гейнеры обычно не рекомендуют в подростковом возрасте, кроме случаев, когда подросток занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом и имеет явный дефицит веса на грани истощения.

Подросткам можно не только пить коктейли, но и есть протеиновые батончики.

Вредно ли принимать протеин на ночь?

Важно: существуют определенные проблемы психологического характера, которые связывают со спортпитом. Есть мнение, что употребление спортивного питания поощряет в подростке менталитет «все или ничего», и может косвенно подтолкнуть его на путь употребления анаболиков. Но это только мнение, многое зависит от воспитания подростка, работы его тренера, и микроклимата в семье.

Протеин соевый для мужчин

Мужчинам протеина требуется больше, чем женщинам. Его потребность зависит от пола, массы тела, возраста, физической активности.

Норма протеина для взрослого мужчины составляет 56 г, для женщин – 48 г. Профессиональному спортсмену требуется протеина больше. Если для обычного человека норма устанавливается 0,8 г на 1 кг веса, то для спортсмена она составляет 1 – 2 г на 1 кг массы тела.

Соевый протеин содержит большое количество изофлавонов, которые способствуют снижению уровня тестостерона. Поэтому его длительный прием может негативно сказаться на потенции.

Но однозначно заявлять, что соевый протеин вреден для мужчин, нельзя. При его правильном употреблении организм насыщается питательными и жизненно важными элементами. Он помогает восстанавливать мышечный аппарат, благотворно влияет на сердечно – сосудистую систему и весь организм в целом.