11 источников белка для бодибилдеров-вегетарианцев

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Рассмотрим список белковой пищи

Продукты в списке располагаются по мере уменьшения уровня содержащегося в них белка, сверху вниз:

  1. Не обработанное термически диетическое мясо – любые его нежирные сорта.
  2. Рыбопродукты, не подвергшиеся термообработке, богаты белком примерно настолько же, что и мясо.
  3. Молоко. Обязательно нужно учитывать, что молоко богато также углеводами и жирами, наиболее полезным является натуральное деревенское молоко (а не из пакетов), лучшим считается молоко коз.
  4. Птичьи яйца, сырые. Только нужно быть осторожным, так как в плане безопасности лучше употреблять только яйца птицы, выращенной вами, другие могут стать переносчиками инфекционных болезней.
  5. Самая белкосодержащая пища для мышц — творог, желательно, конечно же, натуральный, деревенский.
  6. Вареное мясо тоже содержит огромное количество аминокислот. Самым подходящим является вареное куриное филе.
  7. В хлебе тоже содержится белок, но есть одно НО: он довольно плохо усваивается. Мучные продукты обычно больше уходят в подкожный жир, чем в мышечные ткани.
  8. В растительной пище содержание белка на порядок меньше, чем в продуктах животного происхождения. Самая белковая растительная пища — злаки и бобовые, в них содержание белка находится на уровне мяса.

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.

Человеческие органы Функции белков
Клетки и мышцы Живые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру.
Метаболизм Большинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов.
Гормональный фон Паратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, &#8212, это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы.
Иммунитет Белки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям.
Кровь Благодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов.

Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

  • Осетровая икра
  • Баранина
  • Креветки, раки, крабы
  • Сыр
  • Красная рыба
  • Говядина
  • Куриное мясо
  • Кролик
  • Свинина
  • Куриные яйца
  • Молоко
Читайте также:  9 признаков и симптомов нервной анорексии

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. Правильный рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

  • Соя
  • Фасоль
  • Арахис
  • Чечевица
  • Гречневая крупа
  • Семена подсолнечника
  • Пшено
  • Миндаль
  • Грецкий орех

Значение для организма

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

  • кондитерские изделия
  • очень жирную пищу
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки
  • газированные сладкие напитки
  • колбасы
  • копчености
  • все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи .

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

  • морепродукты и рыба
  • постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
  • яйца
  • бобовые
  • молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

  • крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
  • макаронные изделия темных сортов
  • печеный картофель
  • мюсли
  • овощи
  • фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

  • жирные сорта рыбы
  • масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
  • нерафинированные растительные масла
  • орехи
  • сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Список богатых белком продуктов

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
Читайте также:  Как принимать Метформин для похудения: отзывы и результаты

Белки мяса таблица

Продукт питания Белок (в граммах)
 Курица 20,8
 Индейка  21,6
 Говядина  18,9
 Свинина  11,4-16,4
 Баранина  16,3
 Колбаса вареная  10,1-13,7
 Колбаса копченая  16,2-28,2
Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша  21,0
Мойва  13,4
Сельдь  17,7
Судак  19,0
Треска  17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир  2,8-3,0
Сметана  2,8-3,0
Йогурт  5,0
Сливки  2,8-3,0
Сыр  23,4-26,8
Творог  14,0-18,0
Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Источник белкаКоэффициент усвояемостиМолоко100%Изолированный соевый белок Супро100%Говядина92%Рыба92%Другой изолированный соевый белок92%Мясо птицы механической обвалки70%Фасоль консервированная68%Овес57%Рис54%Арахис42%Кукуруза42%Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1 50%.

Жиры 

Любой бодибилдер после того, как начал серьезно относиться к своей диете — настороженно относится именно к жирам. Это происходит потому, что жиры могут представлять реальную угрозу для рельефной фигуры атлета.

Но, многие бодибилдеры переусердствуют в том, чтобы избегать потребление жиров. В итоге они слишком мало едят необходимых организму жиров, и тем самым замедляют весь свой прогресс в бодибилдинге. Кстати, о пользе, даже о необходимости жиров — вы можете прочитать в этой статье.

На самом деле жиры очень важны для функционирования всего организма человека. Они выполняют функцию транспортного средства для переноса жирорастворимых витаминов в крови.

Также они служат в качестве предохранителей жизненно важных органов. Но, что наиболее важно для питания бодибилдера, так это то что жиры обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной физической нагрузке. Но есть также специальные жирные кислоты, которые просто необходимы клеткам нашего организма.

Наиболее качественными источниками жиров являются растительные масла, рыбий жир, сыр, йогурт…

Жиры тоже бывают разного вида. Есть жиры, которые легко усваиваются, а есть те, которые усваиваются гораздо труднее. Эти жиры еще называют насыщенными и ненасыщенными.

Чтобы понять как каждый вид жира ведет себя в нашем организме, можно привести пример с нитками. Ненасыщенные жиры, это как небольшой клубок ниток, который с легкостью можно развязать. Такие жиры легко усваиваются в нашем организме и не откладываются в нем.

Насыщенные жиры сравнимы с клубком ниток, который очень перепутан и который трудно развязать. Такие жиры очень трудно усваиваются и могут привести к накоплению в организме плохого холестерина. Потом нужно будет садиться на особую диету по снижению вредного холестерина (LDL), принимать особые препараты.

Представители ненасыщенных жиров это подсолнечное, кукурузное, оливковое масло, жиры, которые содержатся в орехах. Потребление таких жиров способствует понижению уровня холестерина в крови. Так что эти продукты ешьте смело!

К насыщенным жирам относятся сливочное масло, цельное молоко, жир в мясе свинины, говядины,  в общем это продукты животного происхождения. Хотя и в некоторых растительных маслах содержатся насыщенные жиры (пальмовое, кокосовое масло). Такие продукты вам следует потреблять в небольших количествах.

Особенно опасен для атлета майонез, хотя он и вкусный. Попробуйте вообще исключить его из своего питания бодибилдинга, особенно, если вы уже не в юношеском возрасте. Желательно, чтобы насыщенные жиры составляли не более 7% вашего суточного потребления калорий.

Черные бобы

Черные бобы являются одними из лучших источников растительного белка, потому что являются универсальным продуктом. Бобы можно использовать в десятках различных блюд, в том числе во время приготовления вегетарианского чили.

Черные бобы

Содержание полезных веществ:

Вес порции: 1 чашка / 172 г. Белков: 15 г. Общее количество углеводов: 41 г. Жиров: 929 мг. Калорий: 227 ккал.

Черные бобы

Бутерброды с ореховым маслом и хлебом Иезекииля

Ореховое масло богато белком, а также содержит большое количество необходимых аминокислот и полезных жиров. Почему мы выбрали хлеб Иезекиияь, спросишь ты? Дело в том, что во время его приготовления используется пшеница, ячмень, бобы, чечевица, просо, проросшие зерна, и пшеница спельта. Эти объединенные ингредиенты содержат все необходимые аминокислоты. Они также отличаются высоким содержанием клетчатки и витаминов.

Черные бобы

Содержание полезных веществ:

Вес порции: 34 г. Белков: 4 г. Общее количество углеводов: 15 г. Жиров: 0 г. Калорий: 80 ккал.

Черные бобы

Сейтан

Это блюдо не стоит употреблять тем, кто не переноситглютен. Сейтан – это чистый пшеничный глютен, но хорошо приправленный травами и специями, а затем запеченный или прожареный. Он должен готовиться в соевом соусе, который добавит в глютен отсутствующие аминокислоты (лизин).

Черные бобы

Содержание полезных веществ:

Вес порции: 28 г. Белков: 21 г. Общее количество углеводов: 4 г. Жиров: 1 г. Калорий: 104 ккал.

Черные бобы

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

Орехи и крупы — основные источники белка

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Список содержания белка в доступных продуктах питания

Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?

Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):

Список содержания белка в доступных продуктах питания
  1. Яичный порошок — 45,0;
  2. Брынза — 18,0;
  3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
  4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
  5. Паштет из печени — 18,0;
  6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
  7. Котлета, отбивная — 20,0;
  8. Изолят соевого белка — 90,0;
  9. Ветчина — 22,6;
  10. Шашлык из баранины — 22,9;
  11. Сервелат — 24,0;
  12. Семга копченая — 25,4;
  13. Макароны — 10,0–11,3;
  14. Бифштекс — 28,8;
  15. Фарш колбасный — 15,2;
  16. Творог — 14,0–18,0;
  17. Телятина отварная — 30,7;
  18. Окорок — 14,3.

Читайте популярную статью сайта на тему: Альфа липоевая кислота: свойства, показания к применению.