100% Casein Protein от Optimum Nutrition

Выбор протеина – достаточно трудная задача. На полках магазинов спортивного питания появляются все больше и больше новых упаковок протеина с притягивающим названием и соблазнительными обещаниями. Мы расскажем, как не запутаться в этом множестве ярких этикеток. Для этого мы рассмотрим основные виды белковых добавок, выделим их преимущества и недостатки. Так вы без труда выберите лучший протеин для формирования своей фигуры и роста мышц.

Что такое казеин?

Казеиновый протеин – это полностью натуральный источник белка. Казеин составляет до 90 % белковых соединений в молоке всех млекопитающих. На долю сывороточного приходится всего 3–5 %.

Казеин ферментируется при скисании молока и попадает в творожный сгусток. Поэтому творог является одним из основных источников этого вида белковых соединений.

Теперь вы знаете, из чего делают казеиновый протеин и можете не сомневаться в его безопасности для здоровья. Дальше мы расскажем о том, какие свойства добавки наиболее важны для спортсменов.

Биохимия белков — что важно знать об этом макронутриенте?

Давайте для начала разберемся, что такое белок и какие функции в нашем организме он выполняет.

Белки, или протеин – это строительный материал нашего организма, который выполняет ряд важных функций:

  • Регулируют обмен веществ, ускоряя биологические реакции в организме;
  • Служат источником энергии, которая образуется при расщеплении белка;
  • Участвуют в транспортировке питательных веществ;
  • Защищают организм от вирусов и патогенных бактерий;
  • Обеспечивают наше передвижение в пространстве в результате мышечного сокращения;
  • Образуют прочную структуру клеток и др.

Люди получают белок с пищей животного и растительного происхождения. К белкам животного происхождения относятся: мясо, рыба, молочные продукты и яйца. К белкам растительного происхождения: бобовые, зерновые и орехи.

Казеин и белковые продукты

Казеин (лат. caseus — сыр) один из основных белков молочных продуктов, сыров. Действие разных ферментов позволят в процессе свертывания казеина при производстве продуктов:

  • для производства сыра используют ферменты сычужного сока;
  • для творога – молочнокислые бактерии;
  • для технического казеина – кислоты, продукт используется в производстве казеиновой краски (casein paint), искусственных пищевых продуктов.

Коровье, козье, женское молоко содержат различные виды казеина, молоко кобыл и ослиц отличатся тем, что вместо него содержат иной тип белка, альбумин.

Казеин и белковые продукты

Количество казеина выше в продуктах переработки, чем в сырье (молоке), самое большое его содержание – в сырах. Поэтому сбалансированное содержание казеина, фосфора, кальция делают его обязательным элементом здорового питания, традиционно включается он в концепцию подачи блюд для завтрака.

Сухой порошок, в качестве основы казеинового протеина, используют как основной ингредиент для приготовления белкового коктейля, популярного типа спортивного питания. Он получил широкое применение в приготовлении пудингов, блюд по фитнес-рецептам.

Особенности приёма казеина

Оптимальное время приёма казеина – однократно, непосредственно перед ночным сном. Всю ночь сгусток казеинового белка будет находиться в желудке, постепенно отдавая аминокислоты организму.

В том случае, если в течение дня предполагается длительный перерыв в приёме пищи (по организационным причинам, из-за специфики работы и т.д.), можно принять порцию казеина утром. Заметного увеличения мышечной массы это не даст, но набранное ранее сохранить поможет. В другое время суток приём чистого казеина нецелесообразен, для этого существуют другие виды протеинов («быстрые», молочный, многокомпонентный).

Особенности приёма казеина

Суточная потребность в приёме казеина

Разовая порция казеина (именно этого белка как такового, а не комплексного протеина, включающего в себя казеин) может составлять 20-30 г (в некоторых случаях до 40 г). В таких количествах более двух приёмов казеина в сутки делать не следует (во избежание замедления усвоения других продуктов), а чаще всего и одного приёма хватает

Читайте также:  Рефид – метод питания для усиления похудения и сушки

К советам принимать при похудении до четырех и более порций казеина в сутки следует относиться с осторожностью – польза сомнительная и риск побочных эффектов возрастает

Приём одного только казеинового протеина нецелесообразен. Лучше вести его параллельно с употреблением сывороточного (или другого «быстрого») протеина. Общее количество суточного потребления белка может составлять от 2 г до 3,5 г на 1 кг веса спортсмена. Понятно, что при расчётах нужно учитывать не только белок из спортивного питания, но и белок из обычной пищи (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые). Точное количество белка может меняться в зависимости от целей спортсмена, интенсивности тренировок, пола (девушкам нужно меньше) и т.д.

Особенности приёма казеина

Приём казеина в дни тренировок и в дни отдыха

  1. Приём казеина для роста мышечной массы. Казеиновый протеин в периоды набора мышечной массы лучше всего принимать однократно, перед ночным сном. Днём нужно принимать другие виды протеинов, которые быстро усваиваются. В дни тренировок и дни отдыха разницы в режиме приёма казеина нет.
  2. Приём казеина для сжигания жира. Казеин, благодаря очень медленному усвоению, обладает способностью притуплять чувство голода: это его качество, наряду со способностью белковой диеты активизировать сжигание жира, используется при похудении. Для избавления от лишнего веса приём казеина можно увеличить до 2-3 раз в сутки, при этом разовая порция при трёхразовом применении не должна превышать 20 г. Нужно помнить, что переваривается казеин тяжело, и большие порции создадут стрессовую нагрузку на ЖКТ и поджелудочную железу. Режим приёма казеина при снижении веса в дни тренировок и отдыха также не отличается.

Совместимость казеина с другим спортпитом

Казеиновый протеин хорошо сочетается с различными видами спортивного питания: быстроусвояемыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотными комплексами, креатином, витаминами, Омега-3 и т.д.

Особенности приёма казеина

Единственное, нужно воздержаться от совмещения приёма казеина с соевым протеином, который тоже причисляют иногда к «медленным». Сочетать медленноусвояемый протеин с другим медленноусвояемым, да ещё и не с самым лучшим аминокислотным составом нецелесообразно. Вреда может быть заметного и не будет, но и пользы для развития мускулатуры, увы, тоже.

Что лучше для роста мышц казеин или сывороточный протеин?

Априори изолят сывороточного протеина является самым эффективным для набора мышечной массы (с учетом также соотношения цена-качество). Казеиновый протеин серьезно уступает сывороточному в этом плане и значимой альтернативой ему быть не может. А вот дополнить собой диету с применением сывороточного протеина, сделав её более эффективной, казеин в состоянии.

Сывороточный протеин будет способствовать набору мышечной массы, а казеин нейтрализует действие кортизола и защитит мускулатуру от катаболизма (прежде всего ночью). Если используются сывороточный протеин и казеин в чистом виде, принимать их нужно в разное время, поскольку казеиновый белок замедляет усвоение других видов протеина.

Особенности приёма казеина

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Казеин в чистом виде и комплексный протеин, имеющий в том числе и казеиновый белок в своём составе будут отличаться прежде всего скоростью усвоения.

Если финансы атлету позволяют, и он может приобрести оба вида протеина, хорошим вариантом будет совместить их. Днём, между приёмами пищи, употреблять комплексный протеин (1-2 раза, чтобы соблюсти безопасную меру), а перед сном – казеин в чистом виде. Дополнить всё это можно сывороточным изолятом, который следует пить после пробуждения утром и после тренировки, когда нужно быстро снабдить организм аминокислотами.

Читайте также:  Гейнер или протеин? В чем разница? Какой выбрать?

Особенности приёма казеина

Как принимать казеиновый протеин для похудения?

Если вы хотите похудеть, то казеиновый протеин принимается для устранения чувства голода и сохранения мышечной массы. В этом случае казеин едят 2-4 раза в сутки — утром, в перерывах между едой, на ночь. Порция — 20-30 грамм. Энергитическая ценность казеина составляет 360 ккал/100 г, что нужно учесть в рассчёте калорийности суточного питания.

Способы приготовления казеина

Принимают казеиновый протеин в бодибилдинге растворив его в соке, молоке или воде. Нужен миксер или шейкер, так как казеин плохо смешивается. Отличным натуральным продуктом содержащим много казеина является творог. Именно его рекомендуют есть на ночь.

Как принимать казеиновый протеин для похудения?

Теперь Вы знаете как принимать казеиновый протеин!

Топ-лучших казеинов

1. 100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)

100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition – прославленный бренд лидирует и здесь со своим недешёвым, но качественным мицеллярным казеином. Вкусы (их четыре) хорошие, и это при условии, что казеин вообще-то белок довольно средний по вкусу.

2. Elite Casein (Dymatize)

Elite Casein от Dymatize – смесь мицеллярного казеина с казеинатом кальция. Отлично растворяется, более приемлемая цена, по сравнению с лидером. Из трёх существующих вкусов хорошие два: шоколад и печенье-крем, а вот ваниль подкачала.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein от Myprotein – простой по составу, хороший по качеству и доступный по цене бюджетный казеин.

4. Casein Pro (Universal Nutrition)

Casein Pro от Universal Nutrition – мицеллярный казеин хорошего качества, снабжённый пребиотиком для лучшего усвоения. Вкусы хорошие, цена достаточно высокая.

5. ProStar Casein (Ultimate Nutrition)

ProStar Casein от Ultimate Nutrition – это казеин средней ценовой категории. Состоит из мицеллярного казеина и гидролизата (казеин, расщеплённый до аминокислот). Всё неплохо, но коктейль получается чрезмерно густым.

Казеиновый протеин имеет перспективы в спорте при условии его грамотного использования и достаточного количества в рационе других видов белка. Если финансовая возможность включить его в свою диету у атлета есть, то он сможет извлечь из употребления этого вида белка определённую пользу. Тем не менее, применение казеина не является строго обязательным. Хороших результатов можно достичь и без него, сделав акцент на эффективном тренинге и приёме сывороточного протеина.

Как принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь — вам не нужно отменять употребление сывороточного белка и минусовать коктейль после тренировки. Сывороточный протеин по-прежнему является лучшим дополнением к тренировкам после их окончания. С другой стороны, казеиновый протеин для набора мышечной лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин питает ваши мышцы до четырех часов, создавая сценарий сна для наращивания мышечной массы, особенно когда вы спите. Казеиновый протеин для девушек очень полезен если вы периодически голодаете, казеиновый протеин может помочь предотвратить голодные приступы перед вашим первым приемом пищи, поскольку, как было установлено, он способствует насыщению — ощущению сытости.

Поскольку он усваивается медленно, его часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить стабильную доставку аминокислот для восстановления мышц. Он также защищает мышцы от разрушения в одночасье, когда вы не получаете белок из пищи.

Мицеллярный казеин

Казеин является основным молочным белком и составляя примерно 80% от общего содержания белка. Как и сывороточный, казеиновый протеин имеет высокую биологическую ценность, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для всех процессов, которые требуют белка.

Мицеллярный казеин — это самая современная форма казеина, когда белок добывается из молока без применения кислот и нагревания, путем микро и ультра фильтрации, в противовес казеинату кальция в котором белок денатурирован.

Казеин является медленным усваиваемый протеин

Казеин является медленно перевариваемым белком. Казеин створаживается в желудке в сгустки, образуя большие глобулы белка. Это замедляет скорость переваривания и аминокислоты казеина поступают в кровоток с постоянной скоростью.

Читайте также:  Недорогое меню здорового питания для желающих похудеть

Казеин для мышц, силы и восстановления

Только один совок мицеллярного казеина белка содержит целых 24г белка. Во время тренировки для того, чтобы добиться прогресса, мышечные волокна должны быть разорваны и снова восстановлены и как было показано во огромном количестве научных исследований, увеличения синтеза белка оказывает прямое влияние на этот процесс и соответственно развитие мышечной массы.

За счет обширного аминокислотного профиля, включающего лейцин, изолейцин и валин, казеин позволяет восстанавливать мышечные волокна и не только уменьшает боли в мышцах, но и помочь достичь ваших целей более быстрыми темпами.

Посредством сокращения времени восстановления, казеин может помочь вам дольше работать в тренажерном зале и увеличить силу и мощь. И казеин и сывороточный протеин играют важную роль в развитии мускулатуры, но из-за различных свойств, каждый из них должен быть частью вашего спортивного питания.

Казеин для костей и зубов

Верьте или нет, но потребление казеинового протеина может принести пользу здоровью ваших зубов! Исследования показали, что потребление казеина может росту зубной эмали и способствует снижению кислотной эрозии.

Казеиновый протеин перед сном

Научные исследования показывают, что переваривание казеина может занять до 7 часов, а это почти продолжительность сна среднего человека. Казеин увеличивает высвобождение аминокислот в кровь, улучшая задержку азота (необходимого для синтеза белка).

Помните, однако, сколько времени тратиться на сон, когда ваше тело не получает никаких питательных веществ. Как вы знаете, если вы в крови будет недостаточно аминокислот, ваш организм может начать разрушение мышечных белков, чтобы питать себя.

Принимая казеин перед сном является отличным способом избежать распада белка и окисления аминокислот. Согласно данным исследований, опубликованных в Medicine & Science in Sports & Exercise, люди, которые принимающие 40г казеина за 30 минут перед сном способны в большей степени стимулировать их синтез белка.

Преимущества казеина и сывороточного протеина

Важно!

Многие люди спрашивают, что лучше принимать для рост мышц: казеин или сыворотку. Но почему бы просто не объединить их оба? Казеин не имеет сильного анаболического эффекта, как сыворотка. Тем не менее, он может расширить свои анаболические эффекты в течение многих часов.

Сыворотка вызывает быстрое повышение инсулина в плазме и концентрацию разветвленных аминокислот, но казеин может продлить высвобождение аминокислот в течение 7 часов, убедившись, что тело сохраняет положительный баланс азота.

Как принимать казеин

Идеальное время приема казеина — за 30 минут перед сном, но после тренировки гораздо лучшим вариантом является сывороточный протеин.

Схема употребления

Производитель советует пить белковый коктейль в объеме 1-3 порции в сутки в зависимости от поставленных целей. Так, если вы хотите похудеть, то целесообразно заменять 1-2 приема пищи протеиновой подпиткой. Если вы активно набираете мышечную массу или готовитесь к соревнованиям, то количество приемов может достигать трех в день (через 40 минут после тренировки, а также за полчаса до ночного отдыха). К слову, применение 100% Casein Protein именно перед сном наиболее эффективно вне зависимости от целей. А вот перед занятиями специалисты не советуют пить казеин, так как его расщепление и усвоение является нагрузкой для желудочно-кишечного тракта. В этом случае целесообразно употреблять протеиновые смеси быстрого действия, которые также представлены в линейке ON.

Для приготовления белкового напитка смешайте сухую массу (1-2 мерные ложки) с жидкостью (1-2 стакана). Смесь хорошо растворяется как в воде, так и в соке, нежирном молоке.

100% Casein Protein можно сочетать и с другими спортивными добавками, в частности, протеинами быстрого действия. Также можно пить казеин и сывороточный протеин между перекусами.

Схема употребления

Как употреблять казеиновый протеин

В некоторых случаях целесообразно совмещение 100% Casein Protein с гейнерами и аминокислотами. А вот одновременное употребление с жиросжигателями, бустерами тестостерона и различными предтренировочными комплексами не эффективно.