10 рецептов для приготовления гейнера в домашних условиях

Гейнер представляет собой смесь, состоящую из белков и углеводов. Она создается для быстрого набора массы тела. Основная цель препарата состоит в том, чтобы восполнить калории в питании, которые интенсивно теряются из – за сильных физических нагрузок.

Быстро покрыть дефицит калорий

Первое и самое весомое преимущество гейнера заключается в том, что он легко, быстро и просто доставляет калории. Если вы считаете, что для минимального прогресса в наборе мышечной массы вам нужно есть практически круглосуточно, либо вы не растете без значительной прибавки в питании, то с этим коктейлем вы гарантировано достигнете результата даже с обычными порциями.

Многим мужчинам и девушкам бывает невероятно трудно устранить дефицит калорий. Спортивное питание существенно упрощает эту задачу. Ведь приготовить коктейль ― секундное дело: достаточно высыпать порошок в шейкер и добавить воды. При этом одна порция гейнера составляет более 1000 ккал. А значит, уже с 1–2 коктейлями вы легко достигнете каллоража 4000+ ккал в день!

Состав гейнеров

В порции гейнера, в среднем, содержится около 30 г протеина, примерно 70 г углеводов, небольшое количество жиров, могут также добавляться витамины, микроэлементы, аминокислоты. Протеин может использоваться сывороточный, казеиновый, соевый. В качестве быстрых углеводов в состав гейнеров вводится мальтодекстрин, представляющий собой глюкозу, выделенную из растительного крахмала. Все эти компоненты покупных гейнеров могут быть полноценно заменены пищевыми продуктами.

В качестве протеинов для белково-углеводных коктейлей домашнего приготовления могут использоваться яичные белки, творог, сухое молоко. Углеводным наполнителем могут служить как источники быстрых углеводов – сахар, мед, бананы, так и продукты с низким гликемическим индексом – толокно, гречневая и гороховая мука, фруктоза. Если сравнивать эффективность самодельных и покупных гейнеров, то можно сказать, что со своими задачами и те, и другие, справляются одинаково. Ни по питательным свойствам, ни по скорости усвоения домашние гейнеры не уступают покупным. Что же касается других различий, то они весьма существенны.

Как выбрать гейнер для набора массы?

Учитывая, что гейнер достаточно калорийный продукт, необходимо учитывать то — чем больше белка, тем выше цена. Существуют низкобелковые до 21-28% и высокобелковые от 28%.

Если хочется набрать вес за короткий срок, то обратите внимание на низкобелковый продукт, где присутствуют одни углеводы. Если планируется набирать качественно, чтобы не набирался лишний жир, тогда выбирайте высокобелковый.

  • Стоит обратить внимание на состав углеводов. Особенно если не хочется получить сахарный коктейль в виде напитка Колы и батончика сникерса. Популярный углевод, который можно встретить на рынке, называется мальтодекстрин. Только легкое усвоение и небольшая стоимость является достоинством. Обычно он находится в детском питании. К качественным относят сложные углеводы, их берут из натуральных продуктов, типа овсянки.
  • Чтобы не переплачивать за продукт, обратите внимание на дополнительный состав: креатин, витамины или аминокислоты. Так как количество ингредиентов слишком малое, то лучше приобрести отдельно тот же креатин, от которого будет толк.
  • Гейнер можно создать самостоятельно в домашних условиях, для этого возьмите блендер, добавьте туда бананы, овсяную кашу и смешайте с 500 мл молока.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Что это такое?

Перевод слова как бы намекает, что эта штука предназначена для усиления и увеличения чего-либо. В спортивном контексте — для набора массы.

Что это такое?

Что это такое?

Гейнер – это такая углеводно-белковая смесь с преобладанием углеводов, в основном быстрых. По сути, та же еда, только в порошке.

Что это такое?

Углеводы – это наша энергия, она поможет поднимать много, стать большим и, наконец, прекратить издевательства со стороны хулиганов-пятиклассников по пути на работу.

Что это такое?

Далее поговорим о том, как пить гейнер для набора веса худым мужчинам.

Что это такое?

Что это такое?

Польза гейнера при наборе мышечной массы

Состав гейнера обуславливает и его характерное действие.

Во-первых, он многократно ускоряет рост мышечной ткани. Если принимать его три раза в сутки, при условии достаточного поступления белка, в сочетании с интенсивной физической нагрузкой, объем мускулатуры эффективно растет даже у тех, кто с трудом набирает вес и легко его теряет.

восстанавливает силыКроме того, гейнер может заменить прием пищи. Это особенно актуально для бодибилдеров, которым необходимо частое питание, но обеспечить его за счет обычной еды не всегда возможно.

Как принимать гейнер

Чаще всего новички задаются вопросом, сколько грамм гейнера пить в день и когда. Лучше всего употреблять коктейль сразу после тренировки. В первые полчаса после нагрузок открывается «белково-углеводное окно» — период времени, когда организм остро нуждается в быстром насыщении питательными веществами. Прием белково-углеводной смеси после тренировок предохраняет мышцы от катаболизма и восстанавливает силы.

Читайте также:  Для чего нужен мелатонин, побочные эффекты, как принимать

Для роста мышечной массы необходимо 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса в день. Чтобы узнать, сколько углеводов содержится в одной порции гейнера, достаточно взглянуть на упаковку продукта. Обычно одна порция — это примерно 40 грамм белка и 100 грамм углеводов. Однако пропорции в смесях от разных производителей могут разниться. Главное, не забывайте о том, что львиную долю углеводов вы и так получаете во время приемов пищи.

Как принимать гейнер

Людям, которые предрасположены к полноте, достаточно принимать гейнер один раз в день или и вовсе заменить его протеином. А вот атлетам, которые склонны к худобе, рекомендуется употреблять добавку не менее 2 раз в день. Например, до тренировки и после нее.

Спортсменам с быстрым обменом веществ для большей эффективности гейнера можно принимать его на ночь. В дни отдыха рекомендуется ограничиться одним приемом белково-углеводной смеси или отказаться от неё вообще.

Что лучше: гейнер или протеин

Протеин и гейнер в чем разница

Для определения отличий, необходимо четко понимать, для чего предназначены эти смеси. Отличие гейнера от протеина: в составе первого препарат больше калорий приходится на углеводы. В протеине углеводов практически нет. Также калорийность гейнера выше. Оба продукта, при этом, используют для роста, восстановления мышц.

Как правильно принимать гейнер

Если мужчина испытывает трудности с набором массы тела, то нужно принимать Гейнер. Если мужчина интенсивно наращивает мышечную массу, необходим также этот препарат, так как одного протеина не хватит. На него можно перейти, когда результат достигнут. Употребление протеина и исключение Гейнера в этой ситуации сокращает жировые отложения в организме, обеспечивает мускулы строительным материалом.

Тем самым, предотвращается риск мышечного катаболизма в период интенсивных кардиотренировок. В организме белок, он же – протеин, помогает восстановить, а также расти мышцам. Если человек не тренируется, не ходит в спортивный зал, употреблять протеин смысла нет.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: Гейнер является источником энергии. Он позволяет увеличить интенсивность тренировок без изнуряющего чувства усталости. Но если поступившее количество углеводов будет потрачено не полностью, человек рискует приобрести лишний вес. Поэтому добавка оптимально подойдет людям с худощавым типом телосложения, которые имеют ускоренный обмен веществ. Они не рискуют набрать лишний в процессе тренировок.

Что лучше для набора мышечной массы

Оптимальным варинатом остается Гейнер. Кроме того, можно употреблять эти добавки совместно. Это не запрещено, а рекомендовано специалистами. В частности, спортсмены рекомендуют смешивать два препарата в пропорциях 1:2 или 1:3. Это не принесет никакого вреда здоровью.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: если употреблять Гейнер вместе с протеином, то делать это необходимо в утреннее время, перед и после тренировочного процесса. Нужно тщательно следить за дозировкой. Дело в том, что для многих две или три порции белково-углеводной смеси станут слишком большой дозой. И это приведет к тому, что жировой ткани в организме будет больше, чем мышечной.

Критерии выбора гейнера в магазинах спортивного питания

  1. Состав. Выше указывалось, что соотношение белков и углеводов может быть различным, так как это зависит от формулы производителя. Желательно, чтобы концентрация белка была не ниже 25%. При этом важно знать происхождение белка. Наиболее часто используют сывороточный или яичный протеин в виде изолята. Продукцию на соевом протеине покупать нежелательно, только если вы не вегетарианец. Как правило, его используют для удешевления себестоимости, а свойства растительного белка все-таки уступают животному.
  2. Сахар. Не рекомендуется покупать товары, в которых в составе имеется сахар. Этот компонент является простым углеводом и значительно повышает калорийность напитка. В свою очередь он может быть заменен натуральными подсластителями нулевой калорийностью. Иногда на рынке можно встретить гейнеры с концентрацией сахара в 40%. Но это уже не о спортивном питании, а о сладких белково-углеводных напитках. Такие товары покупать точно не стоит.
  3. Дополнительные компоненты. В состав гейнера может быть включен креатин, аминокислотный комплекс ВСАА, витамины и минералы. Но все это остается на усмотрение производителя. Товары можно сравнивать именно по этому признаку и выбирать тот, у которого состав наиболее «богатый». Также это необходимо делать для проверки наличия компонентов, на которые у конечного потребителя может быть индивидуальная непереносимость.
  4. Бренд. В мире спортивного питания важно ориентироваться на известные и проверенные бренды. Они никогда не экономят на качестве продукции и используют отборное сырье, так как дорожат репутацией. Среди таких компаний стоит отметить Optimum Nutrition и Ultimate Nutrition. Если планируете купить что-то более бюджетное «на пробу», то изучите информацию о производителе на упаковке.
  5. Цена. Хорошее и качественное спортивное питание не может стоить недорого. Нужно ориентироваться на среднюю цену рынка в пересчете на 1 кг порошка. Помните, что у каждого производителя своя формула, от чего зависит содержание каждого макронутриента на одну порцию. К примеру, одной порции более дорогого товара может быть достаточно на сутки, в то время, как даже двух-трех порций дешевого гейнера будет не хватать для эффективного набора массы.

Как разводить гейнер

Лучше следовать рекомендации производителя, а затем её немного корректировать по своим потребностям. На примере гейнера MusclePharm рассмотрим инструкцию:

Перевести можно так: смешайте 4 мерных ложки (скупа) с 500-600 мл холодной воды. Пейте от 1 до 3 раз в день. Вы можете изменять количество воды, чтобы добиться желаемого вкуса и консистенции. Вместо воды можете использовать молоко.

Как разводить гейнер

Если используете молоко, учитывайте, что калорийность изменится, как и состав. В 100мл молока в среднем 3 грамма протеина, поэтому если вы возьмёте вместо 500мл столько же молока, то получите +15 грамм белка.

Производители не пишут в рекомендации, что вы можете использовать не 4 скупа гейнера, а 1, 2 или 3. Для большинства новичков 4 черпака протеина (332 грамма) — это огромная порция, не отвечающая реальным потребностям. Поэтому начинайте всегда с малого (не более 100 грамм гейнера за 1 приём).