10 полезных низкокалорийных перекусов на работе для худеющих

Приверженцы здорового питания вынуждены озаботиться не только завтраком-обедом и ужином, но также им необходимы ПП перекусы. Они мало того, что должны быть полезными, но еще и всегда при себе. Иначе велик риск поддаться соблазнам и устроить перекус каким-нибудь чебуреком или хот-доггом из ближайшей забегаловки.

Новость по теме Убийцы сна: продукты, которые могут вызвать бессонницу В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение, аминокислота, из которой синтезируется мелатонин.

А еще сыр – довольно жирный продукт. В этом его минус, но в этом же и его плюс, так как голод он утоляет довольно хорошо. Поэтому, если у вас получается съесть совсем небольшой, граммов 30, кусочек сыра, то его вполне можно использовать для перекуса и заглушения ночного голода.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

Общие правила и принципы здорового питания
  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).
Читайте также:  Курс на сухую массу тестостерон энантат и болденон

Полезный перекус

От полезного перекуса отказываться никогда не стоит. В лечебных диетах часто пропагандируют дробное питание, при котором человек не испытывает чувство голода и его организм не включает режим экономии, при котором он начинает откладывать жировые запасы. А для похудения это очень важно.

А вот если кроме основных приемов пищи заодно и перекусывать полезными продуктами (до трех раз в день), то расслабленный организм гораздо быстрее расстанется с излишками жира, и вы похудеете.

Частые приемы пищи позволяют улучшить выработку пищеварительных ферментов, нормализовать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Варианты перекусов при правильном питании

Небольшое блюдо для легкого перекуса приготовить совсем не сложно. Это может быть, например, смузи. Не менее пригодным вариантом будет салат без майонеза или другого жирного соуса. Вариации таких салатов очень разнообразны, так что любой сможет выделить для себя что-то по вкусу. Касательно заправки, здесь можно пользоваться соком от лимона или масла. Также хорош соевый соус, который подходит практически к любому салату. Для более плотных перекусов подойдут нежирные виды рыбы или птицы, приготовленной на пару, или бутерброда с хлебом со злаками. Полезной едой считаются диетические мюсли, сделанные из различных семян, злаков и сухофруктов, а также ягодные и фруктовые смеси. Можно немного поэкспериментировать и приготовить собственное блюдо из перечисленных выше продуктов.

Замечено, что по обыкновению люди в качестве быстрого перекуса выбирают что-то вредное: высококалорийное, жирное. В качестве примера можно привести различные булочки с начинкой, печенья, бутерброды, сласти и многое другое. Во всех этих продуктах находится множество вредоносных углеводов, жиров и сахаров, которые лишь вредят здоровью. В них нет совершенно ничего полезного. Более того, для кого-то считается нормой питаться такой едой ежедневно.

Если человек печется о здоровье, его в первую очередь волнует питание. Потому особенно важно тщательно отнестись к вопросу о перекусах, ведь они напрямую влияют на похудение. Перекусы – важная составляющая грамотно составленной диеты, ведь благодаря ним, получается, избавиться от неприятного ощущения голода.

Что не стоит есть

Иногда руки так и тянутся к какой-нибудь булочке, кусочку колбасы или чипсам. Наверняка вы узнаёте себя в этом. Однако не стоит забывать о своей цели – здоровый организм и хорошая фигура. Есть целый ряд продуктов, вкусных и манящих, но их совершенно нельзя отнести к правильному питанию, а совсем наоборот. Они причинят вред организму избытком сахара, жиров и пустых калорий. При этом организм насыщается совсем на короткое время. Уже через 30 мин. чувство голода к вам вернется.

Следует отказаться от таких изделий:

  • пища быстрого питания (гамбургеры, картофель фри и подобное из фаст-фуда);
  • хлебобулочные изделия, торты и шоколад (кроме тёмного, его в небольшом количестве употреблять даже полезно);
  • крекеры с солью, покупные сухарики и чипсы;
  • колбасные изделия;
  • газировка.
Что не стоит есть

Также стоит исключить употребление жирной, слишком соленой и перченой пищи, маринадов.

Чем перекусывать во время диеты?

Формировать фитнес-меню на весь день так же, как и подбирать диетические перекусы для похудения нужно так, чтобы в рацион входили продукты, содержащие все необходимые для организма вещества и микроэлементы. Ведь недостаток одного из них (фосфор, магний, кальций и др.) сразу скажется на вашем самочувствии. В качестве перекусов при похудении отлично подойдут нежирные сыры, овощи, фрукты или ягоды. Важно учитывать при этом питательность того или иного продукта и его калорийность. Отдавайте предпочтение перекусам с большим содержанием клетчатки — к ним относятся орехи (грецкие, миндаль, фундук), овощи (огурцы, морковь, брокколи), сухофрукты (курага, изюм, финики). Если вы выбираете диету, как способ похудеть, то не забывайте и о здоровом сне, который ускорит этот процесс.

ПП перекусы в лаваше или диетическая шаурма. Видео рецепты

Достаточно серьезный способ правильно перекусить, к примеру, перед или после тренировки, когда до ужина еще далековато, либо обед затягивается на неопределенный срок.

Читайте также:  Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Ингредиенты:

  • 1 круглый лаваш.
  • 50 грамм сыра.
  • 0,5 луковицы.
  • 70 грамм куриной грудки.
  • 1,5 столовой ложки томатной пасты.

Приготовление:

  • На сухой сковороде обжариваем нарезанную кубиками грудку и лук.
  • Готовую заправку перекладываем и на эту же сковороду выкладываем круглый лаваш, промазываем пастой, на одну сторону выкладываем курицу с луком, на другую – натёртый сыр.
  • Ждем, минуту, пока сыр не прихватится, затем засыпаем сыр на другую сторону, складываем и обжариваем еще пару минут с обеих сторон.

КБЖУ на 100 грамм: белки – 14,62, жиры – 7,34, углеводы – 11,24. Калорийность – 167, 93.

Ломайте стереотипы

В моей голове прочно засело: перекусывать хорошо яблоками, орехами, сухофруктами и батончиками мюсли. Проблема в том, что мне сложно остановиться на одном яблоке или пяти орешках — немедленно хочется еще. Но скажем, 100 г орехов — это уже 600 ккал. Женщина с сидячей работой, как я, нуждается максимум в 1700-1800 ккал в день. Кроме того, магазинные батончики мюсли смущают диким количеством добавок и консервантов.

«Яблоки, как и виноград, у многих людей вызывают повышенную выработку желудочного сока и тем самым возбуждают аппетит, — говорит Екатерина Белова. — Если вы заметили, что с какими-то продуктами сложно остановиться, найдите им замену. Например, вместо яблок съешьте банан».

Магазинным батончикам мюсли эксперт тоже не доверяет — в первую очередь из-за большого количества сахара. «Смотрите на состав, — советует диетолог. — Если сахар указан на первом-третьем месте, не берите, его там слишком много».

«Принципиально никогда не ем орехов, — поддержала меня Катерина Никитина. — Хотя они очень полезные, можно слишком сильно увлечься и не заметить, как съешь тысячу калорий, а то и полторы».

Если йогурт — несладкий натуральный. Сыр — мягкий нежирный или твердый, но с жирностью до 15%. Хлебцы — ржаные или мультизерновые галеты без соли.

Рецепты

Перекусы на правильном питании на работе – отдельная тема. Многих смущает необходимость брать с собой много продуктов, ведь далеко не в каждом кафе можно найти полезное меню, да и мало какой начальник будет рад, если его подчиненные кроме обеда начнут убегать еще как минимум дважды. На практике же нет ничего страшного.

Перекус – он та то и перекус, чтобы быть быстрым и незаметным, чаще всего даже без отрыва от основной деятельности. Зная условия своего труда, стоит подбирать продукты и блюда, соответствующие им.

Конечно, удобнее всего ограничиться на работе фруктами или йогуртами, но мы приведем массу рецептов, среди которых каждый найдет для себя что-то интересное.

Овощи

Рецепты

Здесь идеальный вариант – салаты. Овощи можно выбирать любые. Например, очень здорово перекусывать капустой, заправленной растительным маслом. Капуста – один из лучших источников пищевых волокон, кроме того, на ее переваривание организм затрачивает практически столько же энергии, сколько получает. Если же говорить о брюссельской капусте, то у нее и вовсе отрицательная калорийность.

Хорошо подходит для перекуса тертая морковь. Ее вкус прекрасно дополнит лимонный сок и немного растительного масла.

Если нужно поесть более основательно, рекомендуем приготовить овощной суп. Если измельчить его в пюре в блендере, можно пить из кружки или стакана, продолжая работать. Пара тостов прекрасно дополнят блюдо.

Молочные и кисломолочные продукты

Это идеальный вариант перекусов при правильном питании. Кефир и йогурты не надо готовить, они продаются в магазинах, важно только следить за отсутствием сахара.

Творог также можно есть в обычном виде, но если хочется разнообразия:

  • добавьте немного рубленой зелени и каплю льняного масла, тщательно перемешайте. Можно намазывать на тосты или хлебцы или употреблять отдельно;
  • творог с орехами и/или сухофруктами;
  • творог с ложкой меда;
  • сырники рекомендуется запекать.
Рецепты

Отварное яйцо вполне может выступать в роли самостоятельного блюда. Его даже не надо хранить в холодильнике.

Читайте также:  Жиросжигатель Фенадрине * Отзывы о Phenadrine

Яйцо можно потереть, смешать с небольшим кусочком сыра, зеленью и намазать на тосты, добавить кусочки огурца или помидора, болгарского перца. Также отличный вариант – омлет на пару (можно приготовить его только из белков).

Мюсли

Мюсли лучше всего готовить самостоятельно. Просто возьмите овсяные хлопья, несколько орехов, сухофруктов. Затем останется только залить все молоком. Любителям сладкого можно добавить немного меда или просто порезать в блюдо половинку банана. Также мюсли можно заливать кефиром.

Этот продукт не является основным ингредиентом для перекусов, но если возникает необходимость основательно подкрепить силы, вполне можно обратить свое внимание на курятину или индюшатину.

Лучше всего употреблять отварное или запеченное мясо. Великолепный перекус – кусок курятины и овощной салат.

С собой очень удобно брать диетическую шаурму. Для ее приготовления понадобится лаваш, в который потребуется завернуть кусочки мяса и любые овощи, сыр. Соус можно приготовить из греческого йогурта, горчицы и лимонного сока.

Рецепты

Как видно, перекусы на правильном питании могут быть не только полезными, но и очень вкусными. Просто задайтесь целью, и вы очень быстро привыкнете к ним и научитесь делать свое меню разнообразным и интересным.

Чем “заморить червячка” смотрите в видео:

Каши на завтрак при правильном питании

Именно в первой половине дня рекомендуется употреблять каши. Вечером они в похудении не помогут. Существуют разные варианты злаковых завтраков при правильном питании. Сейчас модно употреблять киноа, кускус, булгур. Существует много интересных рецептов. Мы же предлагаем не отказываться от старых, доступных круп. Они принесут не меньше пользы.

Гречка

Гречку для ПП завтрака лучше готовить с вечера путем запаривания. Такая каша будет полезной, сохранит все ценные вещества. Грубые волокна помогут очистить кишечник, быстрее похудеть.

Ингредиенты:

  • 80 г гречки;
  • 1 ст. кипятка;
  • соль;
  • 2 ч. л. растительного масла.

Инструкция по приготовлению:

  1. Высыпаем промытую крупу в термос.
  2. Заливаем подсоленным кипятком, солим, вводим масло.
  3. Закрываем, оставляем до завтрака.

Утром к каше добавляем яйцо, кусок курицы, заливаем молоко, натираем сыр или вводим овощи, зелень. Вариантов много. Рекомендуем дополнять именно белками, полезными для похудения.

Если нет подходящего термоса, закладывайте гречневый завтрак в контейнер, банку с крышкой, укутывайте махровым полотенцем. Все получится!

Рисовая каша

На диете рекомендуется использовать нешлифованный, бурый рис. Если блюдо, кроме крупы, содержит большое количество овощей, то допускается использовать и обычный рис. Клетчатка замедлит всасывание глюкозы, что не даст резко повыситься и упасть инсулину. Вы избежите качелей, а значит и на похудении они никак не отразятся.

Предлагаю приготовить тыквенную кашу по низкокалорийному рецепту, адаптированному для ПП завтрака. Он не помешает снижению веса.

Ингредиенты:

Каши на завтрак при правильном питании
  • 250 г тыквы;
  • 70 г мелкого риса;
  • 280 мл воды;
  • 100 мл молока;
  • соль по вкусу.

Инструкция по приготовлению:

  1. Заливаем промытую крупу водой, варим почти до готовности.
  2. Вводим порезанную тыкву, горячее молоко, солим.
  3. Накрываем. После закипания убавляем огонь.
  4. Томим под крышкой до готовности тыквы, размешиваем.

Иногда кашу готовят с добавлением яблока, груши. Рекомендую припустить фрукты отдельно в собственном соку либо с добавлением ложки воды, затем ввести в готовое блюдо.

Диетические блюда с рисом

Овсянка

Важное правило при похудении — для пп завтраков использовать только овсянку длительной варки. Долой хлопья быстрого приготовления. Они к сложным углеводам не относятся. Предлагаю проверенный рецепт полезной каши.

Ингредиенты:

  • 2 ст. л. овсянки;
  • 120 мл воды;
  • 0,5 банана;
  • 1 ч. л. меда;
  • 0,5 яблока.

Инструкция по приготовлению:

  1. В кипящую воду вводим хлопья, провариваем 8-10 минут.
  2. В конце засыпаем нарезанное яблоко, слегка солим, даем закипеть. Выключаем.
  3. Настаиваем 12-15 минут.
  4. Перед употреблением вводим мед, банан, размешиваем.

Рецептов из овсянки для похудения очень много. Рекомендую отдавать предпочтение смешанным кашам с добавлением ягод, свежих или сушеных фруктов. Они увеличивают порцию без вреда для фигуры.