10 лучших продуктов источников и польза витамина А

19 ноября, 2018 Андрей Килиян Витамины 0

О веществе

Витамин А или, как его чаще называют, ретинол, был открыт группой ученых в прошлом столетии. Он был одним из первых витаминов, ныне известных человечеству. Обозначили его «растворимым в жирах А-фактором», поскольку под воздействием щелочи он не омылялся. Отсюда появилось его название — витамин А. Ученые выяснили, что он связан с липоидами и помогает организму расти.

Не многим известны другие названия вещества: витамин антиинфекционный, дегидроретинол, антиксерофтальмический. Само по себе вещество известно в двух формах:

  • в готовом виде (ретинол);
  • провитамин А (каротин) — растительный аналог, который в организме преобразуется в ретинол.

В каких продуктах витамина А больше всего, рассмотрим в таблицах ниже.

Ретинол имеет светло-желтый цвет, который образован из красного пигмента природного происхождения бета-каротина. Одним из его главных преимуществ является устойчивость к высоким температурам. Поэтому, даже после термической обработки, он теряет не более 30 % полезных свойств. Однако, находясь в воздушной среде, быстро разрушается.

Витамин А может образовывать такие соединения, как ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинолпальмитат, ретинолацетат. Само по себе вещество способно окисляться в организме, таким образом, преобразовываясь в ретиноевую кислоту и А-альдегид.

Описание и формула витамина А

Витамином А называют группу соединений, объединенных общим названием ретиноидов. Эти вещества близки по строению и биологическим функциям. К ним относятся:

  • Ретинола ацетат – витамин А1, его активная форма – ретиналь.
  • Дегидроретинол – витамин А2
  • Ретиноевая кислота.

Эти соединения содержатся только в животных продуктах. В растениях присутствует провитамин А, названный каротином. Каротиноиды растений насчитывают около 500 разновидностей. Наиболее известны:

  • Альфа–каротин.
  • Бета–каротин.
  • Лютеин.
  • Зеаксантин.

В печени и кишечнике каротиноиды превращаются в витамин А. Этот витамин, а также все его производные хорошо растворимы в масле и плохо – в воде.

Формула ретинола — С20Н30О.

Различные формы витамина А обладают похожими действиями, но имеют специфические особенности, перечисленные ниже.

  • Ретинол и дигидроретинол отвечают за процессы роста у детей и правильное функционирование половых органов.
  • Ретиноевая кислота оказывает стимулирующее действие на эпителий.
  • Ретиналь входит в состав зрительного пигмента – родопсина.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

  • Шиповник (сухой и свежий);
  • Перец (красный болгарский и зеленый);
  • Черная смородина;
  • Облепиха;
  • Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
  • Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
  • Киви;
  • Лимоны, мандарины, апельсины.
  • Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

Витамин А в продуктах питания

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

1. Жир из печени трески

Жир из печени трески содержит не только максимальную дозу витамина А — для покрытия дневной нормы достаточно лишь одной капсулы — но и прочие жирорастворимые витамины, а также жирные кислоты Омега-3. В конечном итоге, подобный состав необходим для нормальной работы иммунитета.

// Омега-3 — как принимать рыбий жир в капсулах?

2. Печень

Лидером по содержанию витамина А является печень индейки — 900% нормы ретинола на 100 г. Затем следует говяжья и свиная печень — 720% нормы на 100 г, а в куриной печени содержится до 370% нормы витамина А. Важно и то, что уровень усвоения ретинола из печени максимален.

3. Cладкий перец

Сладкий болгарский перец красного и желтого цвета содержит до 2100 мкг витамина А на 100 г — или 230% от рекомендуемой суточной нормы. Также он отличается высоким количеством витамина С. При этом в зеленом перце витамина А содержится намного меньше — лишь 20 мкг на 100 г.

4. Батат

Строго говоря, батат (сладкий картофель) — дальний родственник тыквы и моркови, а не обычного картофеля. Встречаются различные сорта батата, отличающиеся по цвету мякоти — белый, желтый и фиолетовый. Много витамина А содержится, прежде всего, в желтом батате — 1000 мкг (110% нормы) на 100 г.

// Батат — что это и как готовить?

5. Морковь

Своим названием растительный витамин А (каротин) обязан именно моркови (от латинского carotа) — в 100 г этого продукта содержится 830 мкг или 90% суточной нормы. По сути, именно морковь является наиболее доступным источником витамина А в повседневной диете.

6. Листовые овощи

Несмотря на то, что зеленые листовые овощи (прежде всего, шпинат) содержат витамин А — порядка 500 мкг или 50% дневной нормы — важно помнить о том, что речь идет о порции в 100 г. В случае с салатом это большая миска — именно поэтому важно следить за количеством используемого продукта.

7. Молочные продукты

Витамин А содержится в любых продуктах переработки молока. Его больше всего в сливочном масле (680 мкг или 75% нормы на 100 г) и в мягком сыре (265 мкг или 30% нормы). Несколько меньшее количество ретинола содержится в твороге и в жирном молоке. Однако стакан молока — это 100 мкг витамина А или 9% нормы.

8. Тыква

Как и любые другие желто-красные овощи, тыква содержит много ретинола в форме бета-каротина — именно он придает характерную окраску. В 100 г тыквы содержится 430 мкг витамина А — около 40% от суточной нормы. Кроме этого, тыква богата растворимой клетчаткой.

Читайте также:  Раздельное питание.

9. Яйца

Польза куриных яиц строится не только на высоком содержании животного витамина А, обладающего максимальным уровнем усвоения, но и на содержании лецитина — еще одного важного для работы веществ нутриента. Одно среднее яйцо покрывает порядка 10-15% суточной потребности в витамине А.

// Сколько яиц можно съедать в день и неделю?

10. Дыня

Дыня — еще один хороший источник витамина А. В 100 г дыни содержится до 170 мкг бета-каротина — что равнозначно 20% дневной нормы. Однако напомним, что уровень усвоения бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Источники ретинола: таблица со всеми продуктами

Чтобы контролировать поступление витамина А в организм вместе с пищей, предлагаем вашему вниманию таблицу продуктов, в которых в больших количествах содержится вещество.

Название продукта Содержание А на 100 г (мкг) Процент от необходимой суточной нормы (%)
Жир из печени трески 30 3333
Печень свиная, говяжья 6,5 720
Печень трески 5 553
Печень куриная 3,3 370
Сладкий болгарский перец 2,1 110
Угри 0,9 100
Морковь 0,83 93
Сливочное масло 0,68 75
Салат латук 0,55 63
Шпинат 0,47 52
Тыква 0,43 43
Сыр твёрдый 0,25-0,3 30
Сметана домашняя 0,25 30
Яйца куриные 0,14 16
Абрикос 0,1 16
Творог 0,1 16
Помидор 0,04 5
Горошек зелёный 0,038 4
Молоко 0,03 3

Не бывает бесполезных витаминов. Каждый из данных активных элементов имеет своё предназначение, функцию и влияние на человеческий организм. Основой молодости, хорошего зрения, внешней красоты и внутреннего спокойствия считается ретинол.

Он гарантирует целостность клеток эпидермиса, способствует быстрому заживлению ран и язв. И главное — высокие антиоксидантные свойства позволяют ему стать ценнейшим веществом для профилактики онкологических заболеваний и борьбы с ними.

Витамины Витамин А Компоненты

Особенности усвоения витамина А

Для правильного усвоения витамина А, необходимо выполнить несколько условий:

  1. вам должно хватать витамина Е
  2. вам должно хватать цинка
  3. должно быть достаточно желчи

Витамин Е предотвращает витамин А от окисления в кишечнике и тканях, таким образом не дает ему преждевременно разрушиться. Поэтому если телу недостаёт витамина Е, витамин А не будет усваиваться.

Второй необходимый элемент для усвоения – это цинк. Только в присутствии цинка возможна реакция активации витамина А в активную форму. Недостаток цинка приведет к недостаточной доставке витамина А к тканям.

Третий фактор – в усвоении витамина А принимают участие желчные кислоты. Чем лучше работает ваша печень и желчный пузырь, чем чище желчные протоки, тем лучше будет усвоен витамин А.

Следовательно заболевания желчного пузыря, закупорка желчных протоков – все это однозначно помешает правильному усвоению витамина А.

Что мешает усваиваться?

Поскольку витамин А жирорастворимый, то недостаточное количество жиров в рационе, например, при строгой несбалансированной диете, серьезно ухудшает его усвоение организмом.

Читайте также:  9 признаков и симптомов нервной анорексии

Тем, кто занимается снижением веса при помощи биологически активных добавок, стоит внимательно ознакомиться с их составом. Если в них присутствуют минеральные масла, использующиеся как слабительные – вазелиновое или касторовое – они могут растворять витамин А и выводить его из организма.

Курение и алкоголь значительно снижают количество витамина А в организме, так как нарушают работу печени, которая запасает ретинол.

Польза витамина А в чистом виде для организма

Правильно исследовав данные таблиц, можно сделать вывод. К самым насыщенным ретинолом продуктам относятся:

  • жир рыбий;
  • морковь;
  • печень животных.

Одна только тушеная говяжья печень с морковью чего стоит — не злоупотребляйте нутриентом “А”. Соблюдение меры приведет только к положительным результатам. Пренебрежение же данным элементом сулит головную боль, депрессию, рвоту и потерю аппетита.

Почему так важно получать полезные вещества в натуральном виде? Это объясняется рядом преимуществ:

  1. Нутриенты в продуктах быстрее усваиваются организмом.
  2. Пища не только дает пользу, но и наделяет энергией.
  3. Вкусные блюда помогают поддерживать баланс с удовольствием.
  4. Качественные продукты содержат исключительно органический состав. Никакой химии и синтетики.
  5. Возможность готовить супер-полезные приготовления самостоятельно.

Минусы:

  1. Определение количества нутриентов в порции.
  2. Соблюдение баланса питательных элементов.

Нет возможности каждый день употреблять пищу, богатую веществом “А”? Приобретите препараты, восполняющие норму.

Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Исследования содержания витамина А в отдельных продуктах начались сразу после определения его пользы для организма. Содержание ретинола в животных источниках зависит от того, присутствовало ли это вещество в рационе самого животного.

Примером может служить разница в содержании этого биологически активного вещества в сливочном масле и рыбьем жире: рыба питается растительным планктоном, содержащим высокие концентрации витамина А, поэтому в рыбьем жире содержание этого вещества существенно выше, чем в сливочном масле. Много провитамина А содержат продукты из следующего списка:

  • морковь;
  • красная рябина;
  • петрушка;
  • тыква;
  • сладкий перец болгарский;
  • помидоры;
  • шпинат;
  • брокколи;
  • зеленый горошек;
  • зеленый лук;
  • персики;
  • абрикосы;
  • яблоки;
  • виноград;
  • арбузы и дыни;
  • шиповник.

Эти продукты являются источником каротина — формы, которая является провитамином и преобразуется в ретинол уже после употребления в пищу. В чистом виде это вещество содержится в следующих продуктах животного происхождения:

  • рыбий жир;
  • печень (особенно говяжья);
  • икра рыб;
  • субпродукты птиц;
  • сливочное масло;
  • яйца (особенно желтки);
  • цельное молоко;
  • сливки, сыр.
Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Наиболее богатые этим витамином продукты представлены в таблице:

Продукт Содержание витамина А в мкг
Рыбий жир, полученный из печени трески 25000
Говяжья печень 8367
Консервированная печень трески 4400
Морковь 2000
Красная рябина 1500
Угорь 1200
Зелень петрушки 950
Желток куриного яйца 920

При этом следует учитывать, что количество ретинола, содержащегося в 100 г моркови, печени трески и говяжьей печени, превышает суточную потребность в этом веществе в несколько раз.

Как добиться лучшей усвояемости витамина А

Улучшить поступление в организм провитамина А из овощей можно при помощи обжаривания их на небольшом количестве масла в течение 2-3 минут. Плотная клетчатка в этом случае становится более мягкой. Улучшают усвоение витамина А и другие виды быстрой термической обработки овощей.

В мясе витамина А сохраняется больше, если его приготовить на гриле или на пару.