10 лучших продуктов источников и польза витамина А

Для сохранения здоровья крайне необходимо поддерживать витаминный баланс. Именно поэтому стоит позаботиться о полноценном питании и принимать витамины. Но и передозировка не принесет особой пользы. Это еще раз доказывает, насколько важны правильное питание и здоровый образ жизни. Для того чтобы баланс был всегда в норме, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин A и какова его суточная норма для человека.

О пользе витамина

Витамин А представляет собой целую группу схожих по химсоставу соединений. Среди них наибольшую ценность для организма оказывает ретинол — сам жирорастворимый готовый витамин А и бета-каротин — провитамин, который под воздействием печени превращается в ретинол.

Знаете ли вы? «А» был одним из первых витаминов, которые открыли. Это случилось в 1913 году, когда независимо друг о друга учёные Мак-Коллут, Дэвис и Осборн, исследовав яичный желток и сливочное масло, обнаружили в них вещество, требуемое для развития животных. Это неизвестное вещество изначально называли «растворимый в жирах А фактор». Спустя три года его переименовали в витамин А.

Польза ретинола по-настоящему впечатляет своей обширностью. Он необходим для лечения и профилактики различных недугов.

  1. Прежде всего, витамин А положительно влияет на зрительную систему, поддерживает и восстанавливает зрение, препятствует возникновению катаракты, несёт ответственность за остроту зрения и смачивание роговицы.
  2. Нельзя не упомянуть о влиянии ретинола на состояние кожи, волос и ногтей. Он, как сильнейший природный антиоксидант, защищает клетки от окисления, тем самым замедляет процесс старения, способствует заживлению ран, избавляет от прыщей, угрей и акне, позволяет восстановить повреждённый эпителий, улучшает регенерацию кожных покровов, укрепляет волосяные луковицы и ногтевые пластины.
  3. Данный элемент жизненно необходим для здоровья костно-мышечной системы. Он принимает активное участие в процессах роста костной ткани, развития мышц, укрепления зубов и костей организма.
  4. Дефицит витамина А негативно сказывается на иммунной системе, снижает защитные функции, а также приводит к нервным расстройствам, ухудшению сна, появлению бессонницы. Без ретинола невозможно нормальное функционирование пищеварительной системы. Он нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает метаболизм, благоприятно влияет на мочеполовую систему.
  5. Особая роль отведена витамину А при вынашивании ребёнка. Он отвечает за нормальное развитие и рост плода, правильное формирование скелета, функционирование нервной системы, образование зубной ткани.

Важно! Одним из самых главных свойств ретинола считается то, что он способен блокировать появление и рост образований злокачественного характера, а также предупреждать их развитие.

В каких продуктах содержится витамин А и где его больше всего

Данный витамин очень важен для организма человека. Чтобы он регулярно попадал в организм, необходимо знать, где содержится витамин А.

Витамин А: в каких продуктах содержится?

Продукты богатые витамином А можно найти в любом магазине. Если данные продукты кушать регулярно, правильно готовить, недостатка ретинола не возникнет.

Условия при которых усваивается витамин А

  • Одновременный прием витаминов А и Е. Они дополняют друг друга, усиливают эффект. Продукты, которые содержат витамин А и Е одновременно: морковный сок, сушеные абрикосы (курага, урюк), томаты, шпинат, батат, тыква, брокколи.
  • Употребление свежих овощей и фруктов. Тепловая обработка разрушает данное вещество, оно исчезает, так как человек не получает необходимых витаминов.
  • Здоровый образ жизни. Вредные привычки приводят к тому, что организмом перестают усваиваться полезные вещества. При курении, употреблении алкоголя ретинол не усваивается должным образом. При отказе от вредных привычек усвоение ретинола усиливается в несколько раз.
  • Здоровое функционирование кишечника. Если микрофлора в кишечнике здоровая, ретинол усваивается превосходно. Однако при нарушениях работы этого органа необходимые организму вещества выводятся, не усваиваясь.
  • Употребление продуктов с содержанием жиров. Они усиливают приток желчи и тем самым способствуют усвоению ретинола.
Читайте также:  Новости

Суточная норма

Суточная норма этого вещества различается в зависимости от пола и возраста человека:

  • Дети: 600 мкг.
  • Женщины: 800 мкг.
  • Мужчины: 700 мкг.
  • Женщины в период беременности: 1200 мкг.
  • Женщины в период кормления грудью: 1300 мкг.
  • Люди пенсионного возраста: 700 мкг.

[1]

В каких овощах содержится больше всего витамина А?

Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А [4] :

  • Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
  • Морковь (852 мкг);
  • Шпинат (469 мкг);
  • Зелень петрушки (421 мкг);
  • Тыква (288 мкг);
  • Пекинская капуста (223 мкг);
  • Брокколи (77 мкг);
  • Кабачки (56 мкг);
  • Лук репчатый (50 мкг);
  • Помидор (42 мкг);
  • Салат Айсберг (25 мкг);
  • Перец сладкий (23 мкг).

Овощи содержат много ретинола. Их можно употреблять как по отдельности, так и в смешанном виде. Отличным источником витамина А являются свежие салаты и пюре из овощей. Очень важно потреблять овощные супы. Они помогают наполнить организм человека необходимыми веществами.

Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.

Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг)

Морковь (852 мкг)

Витамин А в моркови

Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно. Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.

Сколько витамина А в моркови [5]

  • Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
  • В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
  • В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.

Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.

Как есть морковь чтобы усвоился витамин А

  • Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
  • Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
  • Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.

Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.

В каких фруктах есть витамин А?

  • Абрикос (96 мкг);
  • Хурма (81 мкг);
  • Грейпфрут (46 мкг);
  • Мандарин (34 мкг);
  • Слива (17 мкг);
  • Нектарин (17 мкг);
  • Персик (16 мкг);
  • Апельсин (11 мкг);

Сколько витамина А в рыбьем жире?

Для организма человека рыбий жир невероятно полезен, в нем содержатся Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют развитию сердечно сосудистых заболеваний.

В рыбьем жире на 100 г продукта содержится 30 мг витамина А. Данный препарат стоит употреблять с осторожностью, что бы не допустить передозировку витамином А.

Полезное видео

Посмотрите полезное видео рассказывающее в каких продуктах содержится ретинол:

Ретинол содержатся в самых разных продуктах. Зная, как их правильно употреблять, человек будет ежедневно наполнять организм витаминами.

В каких продуктах содержится витамин А (продукты животного происхождения)

Как уже было написано ранее, в продуктах животного происхождения содержится ретинол (витамин А) в чистом виде, при этом он сразу усваивается в организме и необходим для покрытия ежедневных потребностей организма человека в этом витамине.

Читайте также:  Всегда с собой: 6 перекусов для здорового питания

Рассмотрим список продуктов, в которые содержится много витамина А (в мг на 100 грамм продукта):

В каких продуктах содержится витамин А (продукты животного происхождения)
  • Рыбий жир = 19 мг;
  • Куриная печень = 12 мг;
  • Говяжья печень = 8,2 мг;
  • Печень трески = 4,4 мг;
  • Баранья печень = 3,6 мг;
  • Свиная печень = 3,4 мг;
  • Угорь = 0,9 мг;
  • Перепелиные яйца = 0,5 мг;
  • Сливочное масло = 0,5 мг;
  • Куриное яйцо (желток) = 0,35 мг;
  • Сухие сливки = 0,35 мг;
  • Твердый сыр «Российский» = 0,25 мг;
  • Сметана с жирностью 30% = 0,23 мг;
  • Говяжьи сердце и почки = 0,23 мг;
  • Плавленый сыр = 0,15 мг;
  • Творог с высокой жирностью = 0,1 мг;
  • Сгущенное молоко = 0,04 мг;
  • Молоко = 0,025 мг;
  • Кефир (жирный) = 0,02 мг.

Следовательно, лидерами по содержанию ретинола являются рыбий жир, печень (куриная, говяжья), икра, а также жирные молочные продукты (вершки, сливочное масло, сметана).

Риски, связанные с дефицитом

Данный витамин важен для зрения, функционирования иммунной системы и роста клеток. Он работает в комплексе с другими витаминами и минералами, включая D, K2, цинк и магний.

Обычно население развитых стран редко сталкиваются с нехваткой этого элемента. К наиболее раннему признаку недостатка относится ночная слепота, которая может приводить к перманентной слепоте, если ее не лечить. Дефицит этого соединения также подавляет иммунную систему, что может вызвать  осложнения от инфекционных заболеваний. Другими последствиями являются:

  • Гормональный дисбаланс.
  • Бесплодие.
  • Аффективные расстройства.
  • Проблемы с кожей (например, экзема и угревая сыпь).
  • Дисфункция щитовидной железы.

Среди групп населения, наиболее подверженных дефициту, присутствуют вегетарианцы и лица, страдающие алкоголизмом.

Суточная норма

Определить потребность в ретиноле поможет специальная единица действия (МЕ), установленная международным соглашением. Зная, где витамин A содержится, можно подсчитать его необходимое количество для организма. Взрослый человек ежедневно нуждается в 5000 МЕ витамина.

Зная хотя бы приблизительно, в каких продуктах содержится витамин A, можно составить суточный полноценный рацион, поэтому приведенный ниже перечень станет полезным. Указанное количество показывает, сколько содержится ретинола в 100 г продуктов:

  • рыбий жир — 25 тыс. МЕ;
  • печень животных — 8367;
  • куриный желток — 925;
  • икра черная — 550;
  • консервированная печень трески — 2000;
  • морковь — 2000;
  • персики — 2500;
  • облепиха — 3500;
  • помидор — 300;
  • сырой картофель — 5000;
  • сливочное масло — 450;
  • свежий морковный сок — 350;
  • сливки — 270;
  • твердый сыр — 300;
  • урюк, курага — 583.

Не стоит забывать о средствах, подаренных природой. Незаслуженно забытые листья одуванчика содержат 508 МЕ, а плоды красной рябины — 1500. Имея данные о том, какие продукты содержат витамин A, можно подсчитать и обеспечить суточную потребность организма.

Переизбыток витамина А

Данный витамин относится к группе жирорастворимых, и поэтому, в отличие от водорастворимых, может накапливаться в организме. Об этом нужно помнить тем, кто регулярно употребляет синтетические витамины, и витаминизированные биодобавки. Ежедневное употребление витамина в количестве 4000 МЕ на 1 кг веса, в течении времени от полугода до 12-15 месяев вызывает хроническое отравление. При этом появляются следующие симптомы: воспаление роговицы глаз, увеличение печени, тошнота, возможны боли в суставах. Переизбыток витамина может вызвать хрупкость костей. Это подчёркивает важность учёта содержания витамина А в продуктах питания, особенно в биодобавках, употребляемых человеком.

Дефицит витамина А

При дефиците витамина А проявляются явные или неявные признаки:

  • уменьшение количества витамина в верхних слоях кожного покрова приводит к сухости и шелушению кожи, возможно появление морщинок;
  • поскольку витамин участвует в строении костной ткани, его недостаток приводит к утончению зубной эмали;
  • нарушение обменных процессов из-за недостатка кератина, понижает показатели иммунитета;
  • за счет проявлений сухости кожи головы, появляется перхоть;
  • пониженное содержание кератинов в сосудах мочеполовой системы приводит к ослаблению эрекции;
  • различные нарушения сна являются первым признаком недостатка бета-кератина;
  • резкое снижение веса возможно из-за сбоя обменных процессов;
  • низкая сопротивляемость организма при недостатке витамин А провоцирует частые простудные заболевания;
  • пониженное содержание витамина влияет на снижение зрения;
  • недостаток кератина замедляет развитие детей.
Читайте также:  Personal slim - капли для похудения: инструкция по применению

Препараты на основе витамина А

Если продукт питания не помогают справиться с недостатком витамина А, на помощь приходят препараты на его основе. Однако перед их приемом следует проконсультироваться с врачом, ведь только он сумеет подобрать оптимальные дозировки.

В медицинских целях ретинол в виде синтетических препаратов назначают при заболеваниях глаз, кожных покровов, язвах, сбоях в работе щитовидной железы, проблемах с волосами.

Известные препараты на основе витамина А:

Препараты на основе витамина А
  • Аекон в виде масляного раствора;
  • Аевит (витаминный комплекс, в составе которого ретинол и токоферол);
  • Беторон.

Существуют и другие препараты, в которых ретинол представлен отдельно или в сочетании с другими витаминами.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

  • Печени рыб и коров;
  • Яйцах;
  • Молочных продуктах;
  • Тыкве;
  • Болгарском перце;
  • Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Суточная дозировка

В организм этот важный компонент должен поступать регулярно, но норма для каждого человека своя. Сколько витамина А требуется, зависит от общего состояния здоровья

, возраста, строения тела, пола и критериев, влияющих на усвоение вещества.

Примерная дневная дозировка составляет:

  • женщины – 600-800 мкг;
  • мужчины – 700-1000 мкг;
  • грудные дети – 400 мкг;
  • 3-4 года – 450 мкг;
  • 5-6 лет – 500 мкг;
  • 7-10 лет – 700 мкг;
  • 11-18 лет – 700-1000 мкг;
  • при беременности – до 900 мкг;
  • при грудном вскармливании – до 1200 мкг;
  • при острой нехватке витамина – до 3000 мкг.
Суточная дозировка

Важно!

Ретинол плохо усваивается при нехватке цинка, поэтому стоит приобретать витаминные комплексы, где присутствуют оба вещества.

Нехватка

Человек может заметить недостаток ретинола в своем организме по таким признакам:

  • бледность и сухость кожного покрова;
  • задержка развития и роста у детей;
  • проблемы со зрением, вниманием;
  • повышенная утомляемость, сонливость;
  • снижение иммунитета;
  • патологии работы сальных и потовых желез;
  • ухудшение состояния волос, кожи и ногтей;
  • угревая болезнь.

При нехватке компонента отмечается нарушение работы пищеварительной, нервной и дыхательной систем

. Также человек может страдать от проявлений целлюлита, проблем с печенью и зрением.

Различают три стадии недостатка витамина:

Суточная дозировка
  1. Сначала наблюдается нарушение работы некоторых внутренних органов. Больной лишь отмечает снижение работоспособности и иммунитета.
  2. На второй стадии добавляются уже явные признаки ухудшения защитных функций.
  3. Затем развиваются болезни, связанные с низким показателем ретинола в организме человека. Это синусит, воспаление легких, бронхит, недуги репродуктивной системы, рак, снижение либидо.

Переизбыток

Употребление ретинола в большом количестве негативно сказывается на человеческом организме, проявляясь такими симптомами:

  • болевые ощущения в области живота;
  • выпадение волос;
  • повышенная сухость кожного покрова;
  • частые заеды;
  • артралгия;
  • гепатоспленомегалия;
  • диспепсия;
  • ломкость ногтей;
  • сбой менструального цикла.