10 лучших креатинов: Рейтинг 2020 года (Топ 10)

Posted By yets on 13.05.2018

Реальная и научная сторона креатина

Креатин – это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Он в основном образуется в печени, в то время как почки и поджелудочная железа также имеют меньшую долю в его выработке. Вы можете найти его в определенных продуктах питания, и его самый большой источникмясо и рыба. [1] [19]

Около 95% креатина хранится в мышцах. Остальные 5% находятся в головном мозге, почках и печени. Роль креатина состоит в том, чтобы помочь вашим мышцам производить энергию при поднятии тяжестей или при выполнении упражнений высокой интенсивности. [2] [3]

Ключевые преимущества креатина включают [7] [14] [15] [16] [20]:

  • поддерживает высокоинтенсивные тренировки
  • помогает наращивать мышечную массу
  • помогает мышечным клеткам производить больше энергии
  • может способствовать росту мышц
  • может улучшить работу мозга
  • обладает потенциальным антидепрессивным действием
  • может положительно влиять на болезни

Другие формы креатина

Если взять моногидрат креатина как эталон для сравнения (он наиболее часто исследуется учеными), окажется, что ни одна другая форма не работает быстрее и/или лучше. Магний креатин хелат показал незначительные преимущества из-за его способности предотвращать набор веса за счет воды (при использовании в низких дозировках). Креатин пируват повышает уровни креатина в крови, но, как было показано, не повышает производительность.

Креатин цитрат и Creapure (микронизированный креатин) так же эффективны, как креатин моногидрат, однако лучше растворяются в воде.

Указанные формы могут представлять интерес в том плане, что они не образуют сгустков и большого осадка при взбалтывании. Это же касается креатин нитрата, который не имеет никаких научно доказанных преимуществ перед моногидратом.

Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn) и креатин гидрохлорид (Con-Cret) превращаются в обычную молекулу креатина под влиянием желудочного сока.

Они не хуже, но и не лучше (при условии одинаковой дозировки). Креатин гидрохлорид может лучше растворяться в воде, чем моногидрат.

Следует отметить, что форма, известная как креатин-этиловый эфир, на самом деле намного хуже, чем моногидрат креатина, поскольку почти полностью деградирует в креатинин (конечный продукт креатинфосфатной реакции, который выводится с мочой) в кишечнике.

Между порошками, таблетками или капсулами нет существенных различий. Капсулы и таблетки – это просто оболочки для порошка.

Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу

Как выбрать лучший креатин

  • фирма Beast Sports Nutrition Creature Powder – выпускает креатин в четырех видах, употребление добавки добавляет спортсмену сил, выносливости, происходит увеличение мышечной массы и, как следствие, проявляются отличные показатели в спорте;
  • фирма BPI Sports Best Creatine – добавки этой марки отличаются высокой энергоемкостью, за счет которой спортсмен получает огромное количество энергии;
  • фирма MuscleTech Platinum 100% Creatine популярна у бодибилдеров и легкоатлетов; за счет большого количество свободной энергии, высвобождающейся при приеме креатина – спортсмены поднимают большой вес и показывают поразительные результаты;
  • фирма ProMera Sports CON-CRET выпускает добавки, которые усваиваются мгновенно и без употребления углеводов, это свойство позволяет добиться быстрого прироста сухой мышечной массы;
  • фирма Nutrition Micronized Creatine Powder разработала специальную формулу, которая позволяет спортсмену получить максимальную пользу от добавки; за счет быстрого всасывания в мышечные волокна, атлеты показывают прекрасные результаты в спорте и удивляют силой и выносливостью;
  • фирма Creatine Monohydrate от Dymatize популярна в странах СНГ, цена этой пищевой добавки немного выше, чем у других производителей, но состав этой спортивной добавки максимально сбалансирован, потому она популярна у атлетов и бодибилдеров.
Читайте также:  Для чего нужен креатин и как его принимать.

Советы опытных спортсменов:

  • слишком недорогая добавка не бывает качественной;
  • чтобы сэкономить, нужно покупать добавку в виде порошка, потому что капсулы стоят дороже (это связано с более сложной производственной линией).
  • выбирая между стоимостью и качеством, нужно выбирать только качественный продукт, ведь именно он принесет организму пользу.

Креатин для набора сухой мышечной массы

Чтобы выбрать лучший креатин для набора мышечной массы нужно внимательно ознакомиться с продукцией в каталоге.

Как выбрать лучший креатин

На сайте предложены Капсулы Scitec Nutrition Creatine Caps (250 капс.), они популярны у спортсменов и опытных тренеров.

Аминокислоты BCAA важны для создания белка, нормализации жирового обмена, повышения тонуса спортсменов.

Для того, чтобы добиться успехов в спорте, нужно давать организму энергетическую подпитку. Самый лучший — креатин моногидрат. Его отличает от других пищевых добавок натуральное происхождение и высокий процент усвояемости в организме.

Принимать креатин лучше небольшими дозами, но постоянно. Однако, один раз в три месяца нужно делать перерыв в приеме пищевой добавки на две недели. Этого времени будет достаточно, чтобы излишки креатина израсходовались. Когда время паузы закончится, можно возобновлять курс приема добавки.

Пить креатин можно после консультации с врачом, так как он не рекомендован тем, кто страдает почечными расстройствами, астмой и аллергией.

Свойства и эффекты

  • Креатин в спорте. Главное действие добавки, отмеченное в экспериментах с участием спортсменов – повышение организмом способности максимально быстро высвобождать энергию. То есть спортсмены отмечают улучшение показателей требующих быстрого, резкого и кратковременного усилия – в рывках, ударах, подъемах весов и беге на короткие дистанции.
  • При наборе сухой мышечной массы. Здесь способности креатина особо сильны и ценны. Опытным путем доказано, что регулярный прием добавки в течение месяца позволяет нарастить от 1 до 3 килограммов чистой мышечной ткани. Разумеется, такие результаты возможны только в сочетании с интенсивным силовым тренингом и оптимальным режимом отдыха и восстановления.
  • Вегетарианцы. Люди, не вводящие в свой рацион мяса, полностью лишены поступления креатина извне. Таким образом, прием добавки – единственный способ сбалансировать ресурсы организма.
  • Жиросжигание. За последние 10 лет было проведено более тридцати независимых клинических исследований, которые показали, что креатин помогает снижать массу тела за счет жировых отложений. Частично дело в увеличении доли мышечной массы, что само по себе ускоряет метаболизм и требует больших затрат энергии от внутренних резервов организма. С другой стороны, повышение силовых и скоростных показателей увеличивает расход калорий в ходе каждой тренировки.
  • Девушки. Организм женщины нуждается в креатине не меньше, чем организм представителей сильной половины человечества. Однако девушки должны быть готовы к тому, что результативность добавки для них будет ниже на 25-40%. Это объясняется тем, что уровень выработки и содержания полового гормона тестостерона у барышень намного ниже, а именно этот гормон обеспечивает столь ярко выраженный эффект от приема у мужчин.
  • Дополнительные преимущества приема креатина, или приятные «побочные эффекты»:
  1. Защищает нервную систему и мозг в условиях нехватки или недостаточного поступления кислорода;
  2. Креатин оказывает мощное противовоспалительное.
  3. У людей, страдающих от недугов сердечно-сосудистой системы, прием креатина снижает проявление нежелательных симптомов (аритмии, тахикардии и пр.) на 60-75%.
  4. Креатин подавляет избыточную выработку молочной кислоты, а значит, принимая креатиновую добавку, можно существенно снизить или вовсе избежать проявление крепатуры.

Заключение

Среди всего разнообразия видов креатина выделяется моногидрат креатина — самая простая разновидность, с достаточно большой относительной долей активного вещества и невысокой ценой. Его по праву можно назвать самым лучшим.

Все остальные доступные на рынке виды креатина являются попыткой улучшить вкус-усвояемость и имеют, как правило, более высокую цену. Целесообразности в переплате нет.

Жидкий креатин считается самой худшей формой креатина и не рекомендуется для покупки и употребления, так как в нем очень большой процент разрушенного активного вещества (креатин нестабилен в воде). По этой же причине, если вы используете воду для разведения креатина, то рекомендуется делать это непосредственно перед употреблением.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Как только моногидрат стал популярным, на рынке появилась еще одна форма креатина – цитрат. Его главным отличием стала лимонная кислота. В процессе производства ее молекулы присоединяют к молекулам креатина. Цель – увеличить количество вырабатываемой креатином энергии. Это достигается за счет того, что лимонная кислота участвует в цикле трикарбоновых кислот (цикле Кребса), а его результатом всегда становится выработка аденозинтрифосфата (АТФ) – источника энергии для организма. Еще в сравнении с моногидратом цитрат немного лучше растворяется в воде.

Что лучше креатин, протеин или гейнер

Вид добавки

Достоинства

Недостатки

Креатин

развитие выносливости;

рост мышечной массы;

улучшение рельефности мышц.

задержка жидкости в организме;

риск развития побочных эффектов в виде расстройств пищеварения.

Протеин

хорошая усвояемость;

укрепление иммунитета;

насыщение организма аминокислотами;

нормализация уровня азота

приятный вкус;

перегрузка почек за счет повышенного содержания белка;

риск развития побочек;

высокая цена.

Гейнер

восстановление запасов гликогена;

повышение уровня работоспособности;

регенерация тканей мускулов;

увеличение интенсивности и длительности тренировки.

высокая калорийность;

набор жира при малой интенсивности тренировки

Как принимать креатин: правила и дозировки

Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками с целью набора мышечной массы, суточная норма потребления креатина составляет порядка 2-5 граммов(1). Креатин необходимо принимать ежедневно, а время его приема не играет существенной роли, поскольку он действует не мгновенно, а накапливается в мышечной ткани и лишь затем используется организмом.

Читайте также:  Цитруллин или Л Цитруллин: что это такое, как принимать?

При этом прием креатина циклами (то есть, чередование фазы загрузки с приемом 15-20 г креатина в сутки и последующим периодом «поддерживающего» употребления в дозе 2-3 г) не несет никаких ощутимых преимуществ для роста мышц. Кроме этого, научные исследования показывают, что сахар или другие простые углеводы практически не влияют на усвоение креатина.

Советы по выбору

Сделать правильную покупку и не пожалеть о выборе через некоторое время вам помогут несколько рекомендаций:

  1. Обратите первым делом внимание на состав. Он должен быть натуральным и не содержать вредных химических элементов, например, формальдегида.
  2. Перед покупкой изучите отзывы на понравившийся товар, поскольку пользователи не будут умалчивать о минусах, как это делает производитель.
  3. Не стоит сразу покупать дорогостоящее средство. Как правило, большинство кератинов имеют идентичный состав и их цена может увеличиваться только из-за популярности производителя.

Побочные эффекты и противопоказания

Главной причиной возникновения побочек в ходе употребления добавки является накопление в мышечной ткани жидкости. Поэтому при неполадках с давлением стоит очень внимательно следить за своим состоянием. Впрочем, любые негативные проявления быстро исчезают, как только спортсмен прекращает принимать добавку.

Употреблять креатин, как и любой другой спортпит, нужно с осторожностью. Его не стоит пить астматикам, а также тем, у кого имеются неполадки в работе почек или печени.

Как и когда принимать креатин

Есть 2 основных протокола приема креатина. Первый – с фазой загрузки, второй – без нее. В первом случае прием креатина осуществляется в 2 этапа. На первом этапе, фаза загрузки, каждый день в течение недели принимается по 20 г креатина равными частями, по 5 г 4 раза в день. На втором этапе, поддерживающая фаза, количество креатина снижается до 3-5 г в день.

Во втором случае фаза загрузки отсутствует, и креатин принимают равными порциями каждый день, по 5 г 1 раз в день. Как показывают последние исследования, фаза загрузки не дает никаких преимуществ атлету, и можно получить такие же хорошие результаты, просто принимая креатин ежедневно равными частями.

Необходимое условие – прием креатина с транспортной системой (ТС). По сути ТС – это любые углеводы или белки (аминокислоты). Углеводы можно брать самые обычные, например столовый сахар, в количестве 10-20 г или стакан не кислого сока, п виноградного. В качестве белков можно использовать порцию протеинового коктейля или аминокислотного комплекса.

В день тренировки следует принимать 5 г креатина с транспортной системой после тренинга. В день отдыха – в любое время, но предпочтительнее с утра натощак. Прием креатина желательно циклировать – после 1,5-2 месяцев приема добавки следует сделать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность клеток к креатину.